כיצד כראוי לתדלק את הגוף לאחר עבודה

מה אתה בדרך כלל להגיע אחרי העבודה? האם זה בר גרנולה? בננה? כבר מזמן תהיתי מה מוחלטת הטוב ביותר מזונות הם להגיע אחרי זיעה sesh, כדי באמת לתדלק ולחדש את המערכת שלי. מה הגוף שלי השתוקקות אחרי שעשיתי יוגה חם, מחנה האתחול, או טיול אפי? מה זה צריך להרגיש ולתפקד הכי טוב שלה מוחלטת? ובכן, קיבלתי את התשובה לכל השאלות האלה ועוד, מחברת התזונה המפורסמת של הצמח, מחברת וגה, המחנכת הארצית וה- RHN, אמה אנדרוז. שמור על גלילה כדי ללמוד מה את הבחירה הטובה ביותר מזון עבור הגוף שלך כשמדובר ההתאוששות שלאחר ההתעמלות שלאחר אימון!

אנדרוס מסביר כי ההתאוששות ההתעמלות כוללת שישה מרכיבים מרכזיים: הפחתת דלקת, תמיכה חיסונית, חידוש גליקוגן שרירים, תיקון רקמות רכות, תמיכה הורמונלית, והתייבשות עם אלקטרוליטים. ישנם מאכלים אידיאליים המסייעים לעמוד בכל אחד מששת מרכיבי ההתאוששות העיקריים, המפורטים בשקופיות הבאות. למרות זאת, אתה לא צריך לאכול את כל המאכלים לאחר כל אימון, בבת אחת. זה יותר על כוונה להשיג אותם במהלך a שבוע. מסביר אנדרוס, "הדרך הטובה ביותר לחשוב על כמה פעמים ומתי לאכול מזונות אלה היא לחשוב עליהם כמו שאתה עושה את התרגילים בתוכנית אימון כוח.

במהלך השבוע, אתה עושה מגוון של תרגילים עבור כושר מעוגל היטב "לדוגמה, אתה יכול להתמקד בזרועות יום אחד, התחת והרגליים הבא, שרירי הבטן הבא, וכו '" זה sme כמו שאתה אוכל מגוון של מזונות אלה במהלך השבוע שלך כדי לענות על מגוון של צרכים תזונתיים לאחר האימון. בדיוק כמו כמה תרגילים צריך לחזור על עצמו בתוך שבוע כדי להקים שיפורים (כמו משיכה או למטה למטה), כך גם חומרים מזינים. וחומרים מזינים להישאר בגוף לתקופה של זמן (קצת יותר מאחרים), אז בזמן שאתה בהחלט יכול לתכנן לאכול את כל המאכלים האלה כל יום, זה יותר מציאותי לחשוב על אכילת אותם במהלך השבוע (בתקווה לעתים קרובות יותר לא!), וכאשר אתה יוצר בסיס של מזונות אלה, הגוף שלך יש את הרכיבים שהוא צריך להתאושש כראוי.

בדיוק כמו עקביות בתוכנית האימון שלך הוא המפתח לתוצאות, עקביות על הצלחת שלך גם ", היא אומרת.

אז בקיצור, המטרה היא לאכול כל אחד מששת ההרכבים הבאים לשחזור מזון פעם בשבוע, והגוף שלך יהיה מה שהוא צריך כדי holistically להתאושש לאחר האימונים שלך כל השבוע. שמור על גלילה עבור rundown!

דלקת היא איך הגוף שלך מרפא מן הדמעות micromuscle שנגרם לך לשבור שריר במהלך האימון, מסביר אנדרוס. "בעוד דלקת היא הכרחית, זה גם מעכב את התקדמות האימון, כפי שהוא מגביל זמנית את תפקוד השרירים עקב כאבי שרירים מוגברת ונוקשות." כדי להפחית דלקת, לבחור מזונות עשירים בחומרים נוגדי חמצון, אומגה -3 שומנים חיוניים, ותרכובות אנטי דלקתיות להתגבר על דלקת עודף.

מזונות להגיע ל: כורכום, דובדבנים טארט, אגוזי מלך, לב קנבוס. כורכום מכיל את כורכומין הפעיל-בשימוש בתרופות צמחים מסורתיות כדי לעזור להפחית את הדלקת.

גלוטמין הוא חומצת אמינו המסייעת לתאי דלק חיסוניים, שרמות המתרחשות באופן טבעי בדם מופחתות לעיתים קרובות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, מסביר אנדרוז. צריכת 5000 מ"ג של גלוטמין לאחר פעילות גופנית יכולה לעזור לתמוך במערכת החיסונית שלך, כמו גם מזונות עתירי אבץ, מינרל התומך בבריאות המערכת החיסונית התחדשות שרירים ולכן הוא מרכיב חשוב בתזונה של אתלט.

מזונות להגיע ל:חמאת קשיו, גרעיני חמניות, זרעי דלעת, שייק או חלקלק עשוי וגה ספורט ביצועים חלבון המכיל 5000 מ"ג של גלוטמין.

אנדרוס סיפק את זה טעיםעוגיות & קרם השחזור מתכון עם קשיו, מקור של אבץ לבריאות החיסון, כמו גם תאריכים וחלבונים נקיים, מבוססי צמחים.

משמש 1. גורם 2 1/4 כוסות (550 מ"ל).

רכיבים

2 כפות. אגוזי קשיו טבעיים

2 כפות. שוקולד צ 'יפס שוקולד כהה

1 כף. cacao nibs

1 כף. חמאת קשיו גולמית

1 כף. קצוצים ומגולעים

1 המשרתים ונילה ספורט ביצועים חלבון

1 כוס חלב שקדים לא ממותקים

¼ כוס צוף אגבה או סירופ מייפל (אופציונלי, מומלץ אם האימון שלך חרג 90 דקות)

על 2 כוסות (500 מ"ל) קוביות קרח.

2 כפות. אגוזי קשיו טבעיים

2 כפות. שוקולד צ 'יפס שוקולד כהה

1 כף. cacao nibs

1 כף. חמאת קשיו גולמית

1 כף. קצוצים ומגולעים

1 המשרתים ונילה ספורט ביצועים חלבון

1 כוס חלב שקדים לא ממותקים

¼ כוס צוף אגבה או סירופ מייפל (אופציונלי, מומלץ אם האימון שלך חרג 90 דקות)

על 2 כוסות (500 מ"ל) קוביות קרח.

הכנה

בבלנדר, לשלב את כל החומרים למעט הקרח. הוסף קרח על 1 אינץ '(2.5 ס"מ) מעל הקו הנוזלי. תערובת במהירות גבוהה עד חלקה וקטיפתי.

צריכת יחס של פחמימות הניתנות לעיכול בקלות לחלבון הוכחה כדרך היעילה ביותר עבור הגוף שלך לחדש את הגליקוגן ולהתחיל בתיקון שריר לאחר האימון, מסביר אנדרוס. הבחירה הטובה ביותר שלך, אם כן, הוא כל מקור של פחמימות פונקציונלי, כגון פירות. "יותר נוגד חמצון, טוב יותר!" היא אומרת.

מזונות להגיע ל: דגש על פחמימות ממזון שלם ומקורות מעובדים מינימליים, כגון תאריכים, גרגרים, דובדבנים טארט, סירופ אורז חום מלא, או צוף אגבה בחטיפים ההתאוששות שלך כגון ברים, שייקים, שייקים. זוג אותו עם כמות קטנה של חלבון למצוא אגוזים, זרעים, קטניות, או דגנים מלאים.

זה לא רק השרירים כי צריך לתקן לאחר התרגיל. "הרקמה הרכה, המחברת ותומכת באיברים, במפרקים ובשרירים צריכה להיות גם מתוקנת", מסביר אנדרוז. Glucosamine הוא micronutrient שמזין את הרקמה הרכה שלך הוכח כדי לעזור לשמור על בריאות משותפת. הקטנת כאבי פרקים ושיפור זרימת הדם יכולה גם להועיל לתיקון רקמות רכות, אשר ניתן להשיג באמצעות מזונות עשירים בשומנים מסוג אומגה -3, ותוספי חימום המחזקים את זרימת החומרים המזינים, היא אומרת.

מזונות להגיע ל:אגוזי מלך, לב קנבוס, זרעי צ'יה, קאיין, זנגביל (כדי להגביר את זרימת הדם).

פעילות גופנית היא סוג של מתח משלים. זה עולה בחריפות הורמוני הלחץ, במיוחד קורטיזול. "אם מתבצע מאמץ (באמצעות אורח חיים מאוזן היטב תזונה עשירה מזין), זה יכול להיות משלים ויש לו השפעות חיוביות לטווח ארוך", מסביר אנדרוז. "לחץ ממקורות לא מיושמים (כגון אימון יתר, עבודה, משפחה, מערכות יחסים, וכו ') עלול להוביל לרמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני, אשר נקשרו לבעיית בריאות וביצועים שונים.יש ראיות מתפתחות לכך שהחומצה האמינית L-arginine יכולה לעזור כדי להפחית את רמות הקורטיזול תוך תמיכה ברמות הורמונים בריאים ", היא אומרת.

בנוסף, שורש מאקה, שגדל באופן מסורתי באזור הרי האנדים, הוא מקור עשיר לחומצות אמינו, חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים חשובים, פרואנים עתיקים משתמשים במקה במשך אלפי שנים כמזון וטוניק, הגברת האנרגיה וסיבולת, קידמה חיוניות ותרמה לתחושה של רווחה כוללת ".

מזונות להגיע ל:Maca שורש יליד superfood לפרו.הוסיפו לעוגה החילונית שלכם ותשתמשו באפייה.

Replenishing אלקטרוליטים ונוזלים בוטלו במהלך התרגיל על ידי rehydrating הוא צעד מכריע התאוששות. סידן, כלוריד, מגנזיום, אשלגן ונתרן הם אלקטרוליטים מרכזיים, המווסתים את זרימת החומרים המזינים והפסולת לתוך התאים ומחוצה להם, מה שהופך אותם חיוניים לצירים שרירים ולתפקוד עצבי כללי, מסביר אנדרוז.

מזונות להגיע ל:מי קוקוס, מיץ דובדבנים, מיצים טריים, שייקים (שימוש בחלב לא מבושל עם סידן כנוזל בסיס, וכן תערובת עם בננה או תאריכים עבור אשלגן נוסף). Vega ספורט מוצרי תזונה (shoppable להלן) מכילים גם אלקטרוליטים הוסיף. טיפ של אנדרו תדלוק: לשתות לפחות 1/2 כוס או 4 אונקיות לכל 15 דקות של פעילות.