האם אתה עושה את זה לאחר אמון אמון?

כולנו היינו שם. עשית אימון קשה, ואז שעה בערך אחרי שאתה מורעב - כמו לא יכול לחשוב - על שום דבר - אחר רעב. אבל כמה קלוריות אנחנו צריכים לאכול לאחר אימון? האם זה 5K לרוץ באמת מתכוון יש לך blanche carte להוסיף מאפה על מנת הקפה שלך? או אלה קלוריות נוספות שחשבת האימון שלך היה לבטל את הורסת הסיכויים שלך ירידה במשקל?

כמובן שכולנו בצורות שונות, בגדלים ובגילאים (דבר טוב, או כמה משעמם יהיה העולם?), ולכולנו יש מטבוליזם שונה ומטרות שונות, כך שאין תשובה בגודל אחד, אבל התקשרנו אל מאט לו, מייסד ומנכ"ל FitMiBODY בלונדון, כדי לתת לנו כמה טיפים וטריקים כדי להבטיח שאנחנו אסטרטגיים עם המזון שלנו ואת צריכת הקלוריות סביב האימונים שלנו, בהתאם למטרות האישיות שלנו.

שמור על גלילה כדי למנוע את הטעות שלאחר האימון שיכולים לשבש את הדיאטה שלך.

הזכות לתדלק

ראשית הדברים הראשונים: אם אתה beasted אותו בחדר הכושר רוצה קרואסון עם הקפה שלך או קינוח לאחר ארוחת הערב, לכו על זה. אבל אם זה הופך להיות מופע קבוע או שאתה distractingly רעב לאחר האימונים שלך, אתה לא יכול להיות תדלוק הגוף שלך כראוי. "FitMiBODY הוא בהחלט מאמין בכללים 80-20 כשזה מגיע למזון. אכילה מזון בריא ומזין 80% מהזמן ולאחר מכן ומאפשר לעצמך לאכול מאכלים האהובים עליך 20% מהמקרים ", אומר לו.

אם אתה כראוי לתדלק לאחר האימון שלך, אתה צפוי פחות להשתוקק כי שוקולד לבוא 04:00 שפע של אולפני הכושר האהובים עלינו עכשיו מציעים שלאחר האימון שייקים ללכת, אבל עושה למטה 400 משקה קלוריה לבטל את העבודה הקשה שעשית עכשיו? "לא, לא בהכרח", מסביר לו. "הגוף שלך צריך תדלוק לאחר אימון קשה, וגם ללחוץ או חלקה הוא דרך מהירה ונוחה לשים אותם ויטמינים ומינרלים הגוף שלך בוכה החוצה."

בעיקרו של דבר, צריכת לאחר האימון שלך צריך להיות מזין צפוף היטב מעוגל. "אתה צריך לחפש לתדלק את הגוף עם ארוחה מאוזנת בריא הכולל חלבון, שומנים carbs," אומר Lo. "לעתים קרובות זה לא כל כך קל לשבת לארוחה לאחר פעילות גופנית; אתה יכול להיות בדרך לעבודה או נסיעה הביתה על הרכבת התחתית ואת צריכה משהו יותר נוח ונוח.

"בגלל זה יש לנו תפריט חלקיקים חלבון כדי לספק את הטעם ואת הצרכים השונים. נייטרלי שלנו (290 קלוריות) כולל זרעי צ'יה וחמאת שקדים, אשר טובים להתאוששות שריר ותיקון, בעוד שלנו שובב (430 קלוריות) הוא מלא שומן עשיר חמאת בוטנים שומנים בריאים אשלגן - ומסייע לשמור על הרעב במפרץ.

כמובן, בדיוק כמו הגוף שלנו הם לא אותו דבר, גם לא האימון שלנו. אז איך אתה יודע מה אתה צריך אחרי הפגישה? את 290-קלוריה ללחוץ או 430 קלוריות אחד? כמה קלוריות אתה יכול לברוח עם ?!

"זה לא כל כך להסתכל על זה כמו" להסתלק "עם קלוריות; [זה] צריך להיות הסתכל על מה הגוף שלך צרכי לאחר האימון שלך. לדוגמה, לאחר שיעור אגרוף, כמות האנרגיה שהשתמשת בהם גבוהה מאוד, כך שאתה רוצה להיות מסוגל להחזיר את האנרגיה לגוף שלך מהר ככל האפשר, ומכאן השם "תדלוק". זה רעיון טוב לתפוס חלבון על הדרך שלך עם ספירת קלוריות נמוכה יותר פחמימות (פחמימות הם מקור האנרגיה שלך) אם לא תהיה לאכול ארוחה נכונה במשך יותר משעה או שתיים.

בעוד אחרי שיעור יוגה אחר הצהריים, הצורך המיידי הוא יותר על להישאר hydrated.

"הוצאות האנרגיה שלך יהיו הרבה יותר גבוהות בשחייה מאשר, למשל, ריצה קלה (אלא אם כן זה קל לשחות, כמובן!), אז שוב, אתה רוצה להבטיח לך לתדלק עם ארוחה גבוהה יותר קלוריות כדי לפצות על רמות של גליקוגן שהשתמשת בו בפגישה (גליקוגן הוא חנויות האנרגיה של השריר שלך). זה גם עובר דרך ארוכה להסביר מדוע לפעמים אתה יכול להרגיש לגמרי knackered שעה או שתיים לאחר האימון שלך לעומת הרגשה נהדרת ", מסביר Lo.

לא לאבד משקל? תחשוב קלוריות לעומת קלוריות החוצה

כמובן, אם אתה מסתכל על מנת להגיע למטרה מסוימת, יהיה זה רווח שריר או אובדן שומן, אתה צריך להסתכל על התמונה הגדולה: קלוריות לעומת קלוריות החוצה. ולא רק מדי יום; אתה יכול להסתכל על צריכת הקלוריות שלך במשך שבוע אם אתה רוצה. "כפי שציינו, דיאטות קלוריות לספור לעשות להשתנות בהתאם למגוון של גורמים כגון גיל, סגנון חיים, ומטרות בריאות. באופן כללי, עם זאת, אם אתה במשימה לרדת במשקל, ימי המנוחה שלך עשוי לשמש כזמן לתדלק ולשלב צריכת הקלוריות מעט גבוה יותר מאשר ימי העבודה שלך, אשר יהיה יותר של יום רגיל קלוריות לספור, "אומר לו.

זה אולי נראה מנוגד, אבל ימי המנוחה שלך הם דרך טובה כדי לחדש את הגוף שלך; לאכול יותר מדי קלוריות ביום עבודה ואתה תבטל את מספר הקלוריות שנשרפו במהלך הפגישה.

"הייתי מציע לשנות את הדיאטה שלך על ידי חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, שהוא הסכום המינימלי של האנרגיה שאתה צריך כדי לשמור על תפקוד הגוף שלך. הנה המשוואה. ברגע שיש לך את BMR ואת תוכנית התרגיל, אתה יכול להכפיל את BMR שלך על ידי המספר המתאים ופעילות לתת צריכת קלוריות היומית המומלצת, "מסביר Lo. כמו הרבה דיאטות, זה קצת ניסוי וטעייה. לאכול יותר מדי ואתה תשים משקל. לאכול מעט מדי הגוף שלך יהיה לאחסן קלוריות, אז לפעמים אתה צריך לצבוט את המספר כדי למצוא את הנקודה המתוקה שלך.

"אם מישהו מממש הרבה ולא מבחין בשום הפסד שומן, זה יכול להיות מקרה נפוץ של אימון שלך plateauing (למשל, אם אתה הולך לעשות את אותה שגרה כל שבוע או ללכת לאותם שיעורים שבהם אין תכנון מובנה להתקדמות). זה הכללים עם הדיאטה שלך ", אומר לו. "תחשוב על זה; אתה משתמש במשקל הגוף שלך כדי לחשב כי BMR, כך שאתה מאבד משקל חצי אבן, אבן או יותר - אתה רוצה לחשב מחדש את המספרים האלה, אחרת אתה עלול להכות הרמה."

תמיד רעב?

אם אתה רעב-מטורף, זה יכול להיות ממש מתסכל ומרפה, אנחנו יודעים. "זה אומר שהגוף שלך בוכה לאוכל, כי אתה לא תדלוק האנרגיה בשימוש!" מסביר Lo. "אם זה המקרה, אז כדאי לשקול הוספת חטיפים בריאים לתוך הדיאטה שלך באמצע הבוקר (בסביבות 10:30) ואמצע אחר הצהריים (בסביבות 4:00). זה ישמור על רמות האנרגיה שלך קבוע לאורך כל היום."