10 הרגלי אכילה בריאים

אתה יכול לחשוב על אכילה בריאה פשוט כלי נראה בכושר, אבל זה באמת יש יתרונות רבים מעבר לאסתטיקה. תזונה בריאה לא רק עוזרת למנוע השמנה, אלא גם מפחיתה את הסיכון למחלות, כגון סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, על פי אוניברסיטת מינסוטה. בצע שינויים קטנים בתזונה שלך כדי להתחיל את עצמך על הנתיב הרגלי אכילה בריאים.

וידאו של יום

כל הדברים מתון

->

השתמש בצלחות קטנות עבור מנות קטנות. צילום: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

אתה הגדרת את עצמך עבור אסון תזונתי אם אתה שם מזונות מסוימים כמו מחוץ לתחום. תוכנית אכילה בריאה מאפשרת מאכלים האהובים עליך במתינות. כל שעליך לעשות הוא להפחית את גודל מנה של פחות מ-בריאים אפשרויות להגביל את התדירות שבה אתה אוכל אותם.

->

חושב קטן

->

הקטן את גודל המנות. צילום: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images

להקטין את גודל המנה שלך, ואתה תהיה פחות סיכוי לזלול. בבית, להשתמש בצלחות קטנות ולהתחיל עם מנות מופחת - אתה תמיד יכול לחזור יותר אם אתה עדיין רעב. במסעדות, לפצל entrée עם חבר או לקחת חצי זה הביתה מאוחר יותר.

לטעום את הקשת

->

לאכול את הקשת. צילום: אולגה Bosnak / iStock / Getty Images

לייצר מגיע כמעט בכל צבע, מ ירוק לאדום צהוב ל סגול. האתגר עצמך לאכול קשת של צבעים בכל שבוע, שילוב מגוון של גוונים כדי לקבל את כל הויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמגיעים מכל צבע. לכוון לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום.

עבור בקלות על מלח

-> >

הגבלת צריכת המלח. צילום: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

מבוגרים בריאים צריכים להגביל את צריכת הנתרן היומית שלהם ל -2, 300 מיליגרם או 1 כפית; עם זאת, שחורים ואלו עם סוכרת, לחץ דם גבוה או מעל גיל 50 צריך להגביל את עצמם רק 1, 500 מיליגרם, או 2/3 כפית. גזור על נתרן על ידי בישול יותר בבית עם מרכיבים טריים הימנעות מסעדה, מזון מעובד ומוכן.

התחל את הבוקר שלך ימינה

-> >

שיבולת שועל עם פירות טריים לארוחת בוקר. צילום: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images

אצל אלו הרשומים במרשם בקרת המשקל הארצי, 78 אחוז מהדייטים המצליחים אוכלים ארוחת בוקר מדי יום. ארוחת הבוקר מפחיתה את הרעב במשך שארית היום ומפסיקה אותך לעשות בחירות מזון עניים או אכילת יתר בארוחות מאוחרות יותר.

בוא נלך, H20

->

לשתות מים.צילום: Fuse / Fuse / Getty Images

דלג על סודה, תה מיץ מיץ וללגום על מים רגיל לאורך כל היום. שתיית מספיק מים לא רק עוזרת לך לעכל את האוכל שלך, אומר המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר, אבל זה גם מסדיר את טמפרטורות הגוף, משמן את המפרקים ומסייע לשאת חומרים מזינים לתאים שלך.

מעבר לדגן מלא

->

פסטה מחיטה מלאה. אם אתם רגילים לאכול פסטה לבנה, אורז ודגנים מועשרים, עברו לדגנים מלאים כדי להגביר את צריכת הסיבים שלכם. חפשו מוצרים שאומרים 100 אחוז של חיטה מלאה או 100 אחוז גרגר שלם, או אלה ברשימה רשימה מלאה - כגון חיטה מלאה, שיבולת שועל או אורז חום - כמרכיב הראשון.

הוסף אומגה -3

-> >

סלמון יש חומצות שומן אומגה 3. על חומצות שומן אומגה 3 יש צורך בבריאות הגוף שלך, אבל הגוף שלך לא יכול לעשות את חומצות השומן החיוניות האלה. מוסיפים דגים שומניים כגון סלמון ואגוזים, כולל אגוזי מלך, לתזונה כדי לקבל את השומנים הלא רוויים הבריאים.

דאגות כולסטרול

->

צמצמו את הביצים. צילום: ניקולאי Trubnikov / iStock / Getty Images

למען הלב שלך, לקצץ כולסטרול. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את הכולסטרול, המצוי במוצרים מן החי כגון בשר וביצים, עד 300 מיליגרם ביום. אם יש לך מחלת לב, סוכרת או כולסטרול גבוה, לקצץ 200 מיליגרם ביום.

בחר Real מזון

->

פירמידת מזון. צילום: אולגה Lyubkina / iStock / Getty Images

למרות תוספי תזונה יכול להיות פוליסת ביטוח טובה נגד דיאטה נטולת חומרים מזינים, לקבל את שלך מן המזון בפועל בכל הזדמנות אפשרית. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לאכול מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון.