רשימה של מזונות המכילים ברזל למבוגרים

אתה לא צריך הרבה ברזל כדי להישאר בריאים, אבל אפילו מחסור קל יכול לגרום פיזית עייפות מתכת, עצבנות וחוסר חסינות. הסיבה לכך היא ברזל מסייע לספק חמצן לכל תא בגוף שלך, אשר עושה שימוש בחמצן כדי לייצר אנרגיה. הברזל קיים במגוון מזונות, אך לא כל הברזל נוצר שווה - ברזל ברקמות בעלי חיים נספג בקלות רבה יותר מהסוג שנמצא במזונות מבוססי צמחים.

->

וידאו של היום

מומלץ הכנסה

לגברים בכל הגילאים ונשים מעל גיל 50, הקצבה התזונה המומלצת עבור ברזל הוא 8 מיליגרם ביום. נשים צעירות צריך 18 מיליגרם ביום, בעוד נשים בהריון דורשים עוד יותר.

בשר ועוף

בשר הוא בדרך כלל מקור מצוין של ברזל, אבל הסכום שתקבל תלוי במה שאתם אוכלים. חלק 3 גרם של צ 'אק צלי אספקה ​​קרוב ל 3 מיליגרם של ברזל, בעוד 3 גרם גרם סטייק סינטה מספק חצי הסכום. בשר איברים הם בין מזונות עשירים בברזל ביותר - מנה של 3 גרם של כבד בשר מספק רק מעל 5 מיליגרם של ברזל. עם 11 מיליגרם למנה, כבד עוף הוא מקור טוב עוד יותר. כשמדובר עוף, בשר כהה הוא בדרך כלל גבוה יותר ברזל. אונקיה לאונקיה, בשר בשר כהה מספק פעמיים ברזל כמו מגוון האור.

מאכלי ים

סוגים רבים של מאכלי ים גבוהים ברזל. צדפות הן עשירות במיוחד ברזל - חלק של 3 אונקיות של צדפות מזרחיות פרו מספק 8 מיליגרם. מולים, תמנון, סרדינים, צדפות וסרטן בדרך כלל לספק מקום בין 2 ל 6 מיליגרם של ברזל למנה, בעוד שרוב הזנים של דגים מכילים פחות. אתה תקבל רק תחת 1 מיליגרם של ברזל לכל 3 גרם חלק של מקרל האוקיינוס ​​השקט, כתום rawy או סלמון אטלנטי שנלכד בפראות. למרות טונה משומר עשוי לספק כמו 2 מיליגרם של ברזל למנה, כמה זנים מכילים קרוב ל 1/2 מיליגרם.

בחר ירקות

בעוד ירקות רבים מכילים כמויות זעירות של ברזל, כמה לספק מספיק כדי להיחשב מקורות מצוינים. רוב הקטניות עשירות בברזל - כוס שעועית כליה מבושלת מספקת כמעט 4 מיליגרם של ברזל, בעוד כוס עדשים מבושלות מספקת רק מעל 6. 5 מיליגרם. תוכלו גם להתקרב 6. 5 מיליגרם של ברזל מכוס תרד מבושל. תפוחי אדמה הם מקור טוב של ברזל, בתנאי שאתה אוכל את העור - שם רוב זה מרוכז. ויטמין C מגדיל את כמות הברזל שהגוף יכול לספוג מירקות, מה שאומר שאתה תקבל יותר ברזל מרק עדשים אם הוא מכיל עגבניות.

מקורות אחרים

פירות הם בדרך כלל לא מקור משמעותי של ברזל, אבל רמות מרוכזים יותר במגוון מיובש. קופסה קטנה של צימוקים יש כמעט 1 מיליגרם של ברזל, בעוד כוס 6 גרם של מיץ שזיפים מספק יותר מ 2 מיליגרם.דגנים מלאים רבים מכילים ברזל, אבל גרגרים כי כבר מועשר או מועשרים נוטים להיות המקורות הטובים ביותר. פסטה ולחם העשויים מקמח מזוקק, מועשר בברזל, מספקים כמויות גדולות, ודגנים מבוצרים בברזל נוטים להיות גבוהים במיוחד בברזל. דגנים מסוימים מספקים עד 18 מיליגרם למנה - כמות העולה על רמת היומית המומלצת עבור אנשים רבים.