פירמינג נשק רופף באמצעות כוח החוזק של אזרחים בכירים
תוכן עניינים:
מיצוק נשק מרופט מושגת באמצעות התנגדות קבוע או אימון כוח, ללא קשר לגיל. קשישים המבצעים תרגילי שריר ממוקדים, כמו גם שאר חלקי הגוף ותרגילי התחזקות הזרוע הכלליים, לא רק יראו את התוצאות המשתקפות במסת שריר יותר, שרירי זרועות מוגדרים יותר ופחות דפיקות, אך הם גם ירגישו את ההשפעות של הגוף העליון כוח.
->וידאו של יום
קשישים וכוח אימון
כפי שאתה גיל, סרקופניה - אובדן גיל הקשורים מסת שריר - מתרחשת וזה הופך להיות חשוב יותר לשלב אימון כוח לתוך משטר הכושר השבועי שלך. ב "הזדקנות: למה לצפות ככל שאתה מזדקן," הצוות ב MayoClinic. com, כי זה נורמלי השרירים להחליש ולהיות גמישים פחות ככל שאתה גיל, וכי על ידי שילוב כוח אימון לפחות פעמיים בשבוע, אתה יכול לחזק את השרירים ולהפחית את הסיכון או ההשפעות של אוסטאופורוזיס ולהגדיל את צפיפות העצם גם כן.
->יסודות אימון כוח
יציבה נכונה, טופס וטכניקה חייב להישמר לאורך כל התנועות שלך עבור אימון כוח כדי להיות יעיל כדי למנוע פגיעה. למרות המיקוד שלך הוא על triceps רופס, המכון הלאומי על ההזדקנות ממליץ לך לאמן את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. ודא שאתה מניח את השרירים מאומן במשך לפחות 24 שעות לפני הפגישה הבאה, לתת את השרירים הזדמנות לתקן ולבנות מחדש. אם אתה יכול להרשות לעצמך את זה, ייתכן שתרצה לשכור מאמן אישי כדי ליצור תוכנית אשר יסייע המשרד את הנשק הרופס שלך.
מיקוד התלת ראשי
התלת ראשי אחראים ליכולת הנשק להאריך וליישר. שריר בעל שלושה ראשים, הפנס הראשי שלו מתגלגל לאורך החלק התחתון של הזרוע. זה מה שאתה תרגיש חוזה להירגע כאשר מיקוד triceps עם תרגילי אימון כוח. חשוב לבצע מגוון של תרגילי tricep כדי לשמור על שריר תיגר. כמה תרגילי tricep כוללים עומד או יושב מעל לחיצות tricep, לדחוף קופצים, זורק ותופס כדור, ו tricep מטבלים מכיסא או ספסל.
sarcopenia
רוג'ר פילדינג Ph. D., מנהל תזונה, פיזיולוגיה של המאמץ, ואת המעבדה sarcopenia במרכז המחקר ז'אן מאייר USDA אנוש תזונה להזדקנות באוניברסיטת טאפטס, ומדווחת על הממצאים כי למרות אובדן מצטבר של מסת השריר מתחיל בגיל 30 שנים, שריר נשאר יציב עד גיל 50. הצוות שלו בוחן התערבויות אפשריות כדי להפחית או להפוך סרקופניה באמצעות פעילות גופנית ותזונה. ד"ר פילדינג זיהה את כוחו של השריר - זה יכולת להגיב במהירות - כאינדיקצית כושר פונקציונלי בוחן אם הרמת משקולות במהירות ומקיימת את הכח של השריר באופן יעיל יותר מאשר משקל איטי ויציבה המסורתי מודל ההרמה.
שיקולים
הפחתת ספוט, או פשוט התמקדות בית השחי רופס, לא מומלץ. להתחייב תוכנית כושר הכוללת אימון אירובי, כוח וגמישות עבור כל הגוף שלך ולאחר מכן לשלב תשומת לב נוספת עבור אותם אזורים אתה באמת רוצה לשפר. תזונה בריאה ומאוזנת חיונית לשמירה על רמות האנרגיה. זה לוקח זמן לבנות שריר, כדי להיות מוכנים להישאר עם תוכנית אימון הכוח שלך.
