תוכנית דיאטה למפתחי גוף למתחילים
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- קבל את סדר העדיפויות שלך ימינה
- בנה ארוחת בוקר גדולה יותר
- ארוחות צהריים קלוריות
- דינרס עבור Meathead Aspiring
- קבלת שייקים ושיקולים
השלבים המוקדמים של המסע שלך פיתוח גוף הם הזמן הטוב ביותר לעשות כוח וגודל הרווח. להיות חדש לאימון, הגוף שלך מגיב ומתאים במהירות להרים משקולות ובונה שריר בקצב מהיר יותר. אתה יכול לצפות רווח של 1 עד 2 פאונד לחודש כאשר מימוש כראוי, הערות מאמן בארי Lumsden. קבלת הטוב ביותר משטר האימון שלך דורש גם תוכנית דיאטה מוצק, עם זאת.
וידאו של יום
קבל את סדר העדיפויות שלך ימינה
ההיבט החשוב ביותר של דיאטה פיתוח גוף שלך הוא צריכת קלוריות. כדי לבנות מסת, אתה צריך בין 20 ל 22 קלוריות לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום, על פי מדען הספורט ג 'ים סטופאני. זה אומר שמשקל גוף של 150 פאונד צריך להתחיל בין 3, 000 ו -3, 300 קלוריות ליום כדי לעלות במשקל. Stoppani ממליץ להפחית את צריכת מעט על ימים nontraining, אם כי, כפי שאתה פחות פעיל. בימים אלה, המטרה של 18 קלוריות לכל קילו, כלומר את bodybuilder 150 קילו צריך 2, 700 קלוריות על ימי מנוחה.
->בנה ארוחת בוקר גדולה יותר
להתחיל את היום הנכון עם ארוחת בוקר לבניית שריר. את מצרך פיתוח הגוף של ביצים שיבולת שועל היא אפשרות טובה, כמו כל סוג של חביתה ירקות ארוזים, ביצים מבושלות או על טוסט, או כריך בשר חזיר רזה על שיפון או לחם מחיטה מלאה. כאשר אתה ממהר, לכו על משהו מהיר וקל, כגון יוגורט יוגורט או גבינת קוטג 'מעורבב עם שקדים או חמאת שקדים, כמה גרגרים קפואים בננה קצוצה.
->ארוחות צהריים קלוריות
תשכחו את ארוחת הצהריים הטיפוסי של סנדוויץ 'וצ'יפס ובמקום לבחור ארוחת צהריים בריאה קלוריות חלבון ארוז. אורז חום מוקפד או אטריות עם סלמון אפוי, ירקות ושמן זית ניתן להכין מראש ולאחסן במיכל עד שאתה מוכן לאכול אותו. אם אתה מעדיף ללכת לארוחת צהריים מסורתית יותר במשרד, יש שניים עד שלושה עטיפות מלאות דגנים מלאים הודו או בשר חזיר, הרבה סלט וגבינה מגוררת, מוגש עם חתיכה או שתיים של פירות וקומץ של אגוזים ללא מלח.
דינרס עבור Meathead Aspiring
שמור על דברים פשוטים בארוחת הערב ואת המטרה עבור הפצה אפילו של חלבון, פחמימות עמילניות וירקות. בחר סטייק, עוף, בשר חזיר, הודו או דגים עבור החלבון שלך, או מוצר המבוסס על סויה אם אתה צמחוני.פסטה, בטטות, קוסקוס, קינואה ו כוסמת הם כל חומרי הזנה צפופה, גבוהה סיבים carb מקורות. ובאשר ירקות, כל דבר הולך. שקול לעשות כפול ארוחת הערב שלך לקחת לארוחת צהריים למחרת.
קבלת שייקים ושיקולים
היבט אחד רבים מפתחי גוף חדשים להסתכל לתוך הוא שייק חלבון. אלה הם דרך מהירה ונוחה לקחת יותר חלבון וקלוריות, אבל הם לא נחוצים. אם יש לך אורח חיים קדחתני ולא תמיד יכול לעשות זמן לאכול ארוחה, ללחוץ עשוי להיות שימושי. אבל אחרת, אתה אמור להיות מסוגל לקבל את כל חלבון וקלוריות ממזונות שלמים. כאשר דחף את הזמן, מאמן נאט גרין ממליץ על שייק פשוט, בריא, קלוריות גבוהה המורכבת חלב שקדים, בננות, אבקת חלבון מי גבינה, קוקוס ותוסף ירקות. יש אחד או שניים אלה ביום אם אתה לא יכול להתאים ארוחות מוצקות. התאם את הארוחות המשרתים ארוחה כדי להתאים לצרכים הקלוריות שלך ואת המטרה לפצל את הקלוריות בין שלוש ארוחות בתוספת כמה חטיפים. אם אתה מוצא שאתה נאבק להכות את המטרה הקלוריות שלך, להוסיף מזונות צפופים יותר קלוריות כגון אגוזים, חמאת אגוזים, פירות יבשים, חלב שלם ושמן זית.
