זה 10 דקות Kayla Itines GIF אמון גוונים כל הגוף שלך
תוכן עניינים:
אם אתה לא יודע Kayla Itines כאישה שיש לה ביד אחת מוקצף מאות דרך צורה שלה ביקיני גוף מדריכים זיעה עם Kayla App (חינם), אתה לפחות יודע את זה: שרירי הבטן שלה הם LEGIT. (שאר הגוף המאומן היטב שלה הוא גם, obvs).
אין הפתעות אז כי Allure לאחרונה טפח מאמן אישי Insta המפורסם עבור שגרת 10 דקות מותאמות אישית שנועדו לעבוד את כל הגוף. השגרה מורכבת משני מעגלים של חמש דקות המורכבת משלושה תרגילים כל אחד. כדי להתחיל, להגדיר טיימר וחזור על שלוש התרגילים הראשונים כמו פעמים רבות ככל שתוכל בתוך חמש דקות, לקחת קצר (30-60 השני) הפסקה, ואז לתקוף את המעגל השני. אזהרה: המהלכים הם * אינטנסיבי *. ובכל זאת, 10 דקות? זה בערך חמישית של ep של סידורי, aka שום דבר.
המשך לגלול את ערכת הלימוד של GIF!
בורפי + טאק קפיצות
15 חזרות
התחל במצב דחיפה כלפי מעלה על הרצפה, ולאחר מכן להעביר את המשקל לידיים שלך לקפוץ הרגליים פנימה כאשר אתה קם, להניע את הגוף כלפי מעלה לתוך קפיצה טאק להביא הברכיים את החזה. לכופף את המותניים ואת הברכיים לשים את הידיים על הרצפה מולך ואז לקפוץ את הרגליים בחזרה החוצה לדחוף את המיקום.
הפוך Lunge + ברך מעליות
24 חזרות, 12 לכל צד
לשתול את שתי הרגליים על הרצפה מעט יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. בזהירות לקחת צעד גדול אחורה עם רגל שמאל. כאשר אתה מניח את רגל שמאל על הרצפה, לכופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות. הברך הקדמית שלך צריך להיות מיושר עם הקרסול שלך, ואת הברכיים האחורית שלך מרחפת רק את הרצפה. להאריך את שתי הברכיים ולהעביר את המשקל שלך לגמרי על רגל ימין. במקביל, להרים את רגל שמאל שלך להביא את הברך לתוך החזה. שחרר את הרגל השמאלית מהחזה והנח אותה חזרה על הרצפה מאחוריך.
פעמיים פולס סומו פולס
15 חזרות
לשתול את שתי הרגליים על הרצפה יותר מאשר רוחב הכתפיים בנפרד עם הרגליים הצביע החוצה. לכופף את שתי הירכיים ואת הברכיים, הבטחת הברכיים שלך לכיוון בהונות. המשך כיפוף הברכיים עד הרגליים העליונות מקבילות עם הרצפה. להאריך את הרגליים מעט לפני החזרה למצב סקואט מלא. השלם פעולה זו - הנקראת דופק - פעמיים. לדחוף את העקבים ולחזור למצב ניטרלי עומד.
הצמד Pushups
10 חזרות
התחל על ידי הנחת שתי הידיים על הרצפה מעט יותר מאשר רוחב הכתפיים בנפרד ואת שתי הרגליים יחד מאחוריך, נח על הכדורים של הרגליים. תוך שמירה על גב ישר ייצוב דרך הליבה שלך, לכופף את המרפקים ולהוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה עד הזרועות שלך בזווית של 90 מעלות. לדחוף את החזה שלך ולהושיט את הידיים כדי להרים את הגוף בחזרה למצב ההתחלה. קפיצה של שתי הרגליים שלך, הבטחת הרגליים להישאר רוחב הכתף בנפרד ושמירה על משקל הגוף על הידיים, לבעוט בשתי הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.
רגליים כפופות
20 חזרות
התחל על ידי שוכב על הגב על הרצפה שלך לעסוק שרירי הבטן שלך על ידי ציור בטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך. שמירה על הרגליים יחד, חוזה את שרירי הבטן שלך לכופף את הרגליים כדי להביא את הברכיים לתוך החזה. לאט לאט להאריך את הרגליים עד שהם קצת מעל הרצפה. שמירה על הרגליים ישר, להרים את הרגליים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות עם המותניים שלך. לאט לאט להוריד את הרגליים עד שהם קצת מעל הרצפה. המשך לסירוגין בין רגליים כפופות וישרות רגליים ישרות עבור מספר החזרה המוגדר.
ברז הברכיים
20 חזרות
התחל על ידי שוכב ישר על הגב על הרצפה עם שתי הידיים המורחבות מעל הראש. בעדינות להרים את הרגליים מן הרצפה, כך שהם יוצרים זווית של 90 מעלות על הירכיים שלך. לערב את הליבה על ידי ציור בטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך. תרים את הידיים כלפי הרגליים שלך, לאט להרים את הראש, השכמות, ואת הגוף העליון של הרצפה. אפשר לידיים שלך לפגוש את בהונותיך לפני שחרור הגוף שלך ואת הנחת בחזרה על הרצפה עם הידיים המורחבות מעל הראש שלך.
צפה Kayla ללמד את צוות אלור איך להשלים אמון במשרד כאן.
האם אתה חלק מ- #KaylasArmy? תן לנו לדעת איך אתה הולך עם 10 דקות שלה אמון הגוף כולו את ההערות, להלן.
תמונת פתיחה: POPSUGAR אוסטרליה
