כיצד לרוץ מהר יותר, על פי מאמן ריצה

אם אתה לוקח את הריצה השנה, אתה בטח תוהה איך לרוץ מהר יותר? המעבר מרציף עדין סביב הפארק לקצב ריצה מלא יכול להיראות מרתיע, אבל קל יותר להגביר את הקצב ממה שאתה כנראה חוזה. בין אם אתה רוצה את המהירות כדי להגביר את שריפת הקלוריות של פועל שלך (ואתה יודע, לקבל אותם מעל לעשות מהר) או שאתה אימון למרוץ רוצה לקבל זמן אתה יכול בשמחה # humbbrag על, אתה במקום הנכון.

התקשרנו על נייקי Run Run Club המאמן Jentry עבור עצות המומחה שלה על איך להאיץ את הריצה הבאה שלך. מעניין, כמה טיפים כרוכים מצמרר מול Netflix וכוס לפני הפעלה של קפה חם, אז זה לא כל רע, אנו מבטיחים. וזה לא רק פועל במהירות דחיפה במצב רוח גדול, זה עוזר רמות נמוכות יותר של קורטיזול (הורמון הלחץ) ומקבל מחזור שלנו הולך, אשר יכול להוביל עור זוהר. המשך גלילה כדי לברר כיצד להרים את הקצב עם שבעה טריקים פשוטים.

# 1: קבל את הזכות קיט

עכשיו, תראה, יש בהחלט איזון. אתה לא רוצה להיות האדם הזה בפארק - אתה יודע את זה עם כל הציוד ואין לך מושג - אבל את הזכות ערכת יכול להפוך את הריצה. "עבור כל רץ, המכשול הראשון הוא לצאת לשם, וזה בעיקר בראש. עם זאת, אתה צריך לעשות את ערכת לתמוך בך, במיוחד אימון אלה חודשי החורף הקודרים, "אומר Gentry.

"להיות חם, מהורהר ויבש הוא סופר חשוב לשמור על בטוח להדוף את הפציעה ואת המחלה," היא מוסיפה. "זה הרבה אהוב הלהקה הלהקה גדולה, חולצת סוודר נעים ורצים יכול להיות נוח מאוד, אבל הם לא יאפשר לך לבצע את היכולת הטובה ביותר שלך. השקעה בערכה איכותית שתוכננה לספורטאים לא תגרום לך להיות פולה רדקליף, אבל זה יוביל אותך בכיוון הנכון כדי להיות הכי טוב אתה יכול להיות, "מוסיף Gentry.

"לנייק יש אוסף חזק בחנות כרגע. Air VaporMax (£ 150) כבר שבע שנים בייצור ומשלב העליון Flyknit נוח עם הבלעדית עמיד וקל משקל, כי ייקח אותך בכל מקום בין 5k למרחק מרתון. ריצה יכול לפגוע לפעמים, כך אני מקווה תמצאו קצת אושר בידיעה שאתה נראה די מגניב עושה את זה!"אומר ג'נטרי.

נייקי אייר קיטור 150 $

# 2: הפעל את Glutes עצלן

ללא שם: כן, קראנו glutes שלך עצלן. רוב glutes של אנשים, במיוחד אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, לא להרים את חלקם ההוגן של רפיון. "לפני הכותרת לתוך כל הפעלה במהירות הפגישה, אני אעבוד עם הלקוחות שלי על תרגילים והפעלות, כדי לוודא glutes שלהם יורים. אלה השרירים העדינים ביותר בגופנו וגם חלק מהקבוצה שאנו סומכים עליה להניע את הברכיים ולהעביר את עצמנו קדימה בקצב מהיר יותר, "מסביר Gentry.

"באמצעות הלהקה מיני, פופ אותו סביב הקרסוליים שלך להשלים 10 שלבים שמאל ולאחר מכן 10 צעדים ימינה. שמור על הרגליים ישרות, ואל תשתמש הגוף העליון שלך עבור המומנטום. חזרו על זה, אבל עם רגליים כפופות, בתנוחה שפופה.

"המערכת השנייה של התרגילים תהיה תנופה הפוכה. קח צעד מאורך לאחור, כך שאתה מרגיש מתיחה קלה לתוך מכופף הירך שלך, ואז הכונן כי הרגל לאחור קדימה שליחת הברך שלך מולך. חזור על זה 10 פעמים בכל צד. כפי שאתה להגדיל את הכוח שלך, אתה יכול להוסיף קפיצה רגל אחת לתוך מהלך זה כמו שאתה מביא את הברך מולך, זה מבער מרובע גדול!

"הקידוח הסופי יעבור מ ריצה קבועה על המקום כדי לרוץ מהר מאוד על הברך במקום. אתה רוצה לדמיין טיפוס חמישה הילוכים - אחד להיות איטי וחמישה להיות הכי מהר שאתה יכול ללכת - ולאחר מכן בחזרה אל ריצה איטית על המקום. קח בערך 20 שניות לכל הילוך, למעלה ולמטה.זה יביא את הידיים והרגליים לעבוד יחד יחד אחד ולקבל את קצב הלב למעלה מוכן לך להתחיל מרווח מרווח מהירות."

# 3: האם פעילויות מהירות

זה נשמע פשוט מאוד, אבל אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, אתה צריך לרוץ מהר יותר. רגע נורה! "אז עבור כל רץ מחפש להגיע מהר יותר על כל מרחק, שלך ללכת אל השלמת הפעלות מהירות," אומר Gentry. "כאשר הלקוחות שלי רוצה לדפוק את הזמן הקודם שלהם תוצאה גזע, אני מקבל אותם שילוב הפעלות מהירות לתוך האימונים שלהם לפחות פעמיים בשבוע.

"יצאתי לפגישות קצרות וחדות, שבהן הלקוחות יפעילו אינטרוולים לכל דבר בין 100 מטר ל -1600 מטר, בקצב מהיר יותר עם ההתאוששות ביניהם. לאחר זמן מה, נוכל לשלב את זה לתוך ריצה ארוכה יותר! עם זאת, כדי להתחיל, אם המטרה שלך היא פשוט לקבל מהר יותר ולקבל נוח יותר כאשר הרגליים שלך מתהפך בקצב גדול יותר, אז הפעלות מרווח שלך צריך להיות פשוט יחסית. נסה 30 שניות במהירות המהירה ביותר שלך (לא מסוגל לדבר בכלל) ולאחר מכן להתאושש דקה אחת על ידי או בעדינות ריצה או הליכה.

חזור על זה שש עד 10 פעמים, בהתאם לרמות הכושר האישי שלך.

"ככל שאתה מקבל יותר נוח לעשות את זה מהר יותר מהירות במשך 30 שניות, להגדיל את הזמן של עבודה קשה עד שאתה פועל במהירות המהירה ביותר עבור דקה אחת עם מנוחה דקה אחת."

# 4: ערוך את רשימת ההשמעה שלך

אתה יכול להיות אחד מאותם אנשים שאוהב לרוץ ללא מוסיקה, פודקאסטים או ספרי אודיו, אבל מוסיקה באמת יכול לעזור לדרבן את המהירות. "כשאתה יוצא למשימה כדי להגיע מהר יותר וחזק יותר, אתה צריך כמה מסלולים אנרגטיים ומלאי חיים כדי להניע אותך. אתה רוצה לחפש שירים עם BPM גבוה (זה פעימות בדקה), "מסביר Gentry.

"ל- Apple Music יש רשימות השמעה מאוגדות להפעלה, ולנייקי + יש רשימות השמעה ניתנות להורדה וגם בספוטיפי. האהוב האישי שלי צריך להיות 90 'היפ הופ וגבישים שנות ה -90 פופ - את המנגינות הישנות שאני יודע הרבה של מילים (כן, cringe!) הם לעתים קרובות אלה שעוזרים לי לשכוח אני אימון, ו אני רק מתחיל ליהנות ".

# 5: רכבת על כוח

"לצד כל הריצה הזאת, חשוב מאוד להשיג כוח וכוח לגוף שלך. זה פשוט מדע והגיון כי ריצה היא ספורט חוזר על עצמו: רץ נוסע במישור אחד של התנועה, ואת הגוף הוא ממשיך לעבור את אותה תנועה, אם כי לפעמים מהר יותר ולפעמים לאט יותר. כדי למנוע פגיעה ככל האפשר, אנחנו צריכים להיכנס לחדר הכושר ואת הראש לעבר ריח של ברזל יצוק ולהרים כמה משקולות, "אומר Gentry.

"אותם גידים זעירים ורצועות התומכים בשרירים ובעצמות שלנו צריכים להיות מכונות משומנות היטב, והדרך הטובה ביותר לשמור עליהם בריצה מאושרת היא להתמקד בעבודת רגל אחת; כמו רץ, אתה אף פעם לא צריך שתי הרגליים על הקרקע … אלא אם כן הם הפסיקו לרוץ, נכון ?!

“מהלכי ההליכה שלי הם מעליות רומניות מתות רגליים, רגליים של רגל אחת, קפיצת מדרגה משוקללת, טרקים מהלכים וקריאות עולם. אתה צריך לקבל קצת משקל מעורב מהלכים אלה, כמו כוח ההשפעה רוטט בכל הגוף שלך עם כל צעד לרוץ הוא מטורף - לפעמים עד שבע פעמים משקל הגוף שלך עם כל צעד. חזק אתה יכול לעשות את הרגליים, ככל שתקווה להפעיל, ללא פציעה. ולא, הרמת משקולות לא עושה לך בתפזורת מיידית!”

# 6: מנוחה

עם כל זה ריצה אימון כוח זה כל כך חשוב לנוח. "לתת לגוף את ההזדמנות לנוח, להתאושש להצעיר גם לעבוד לקראת מה שהופך אותך מהר יותר, רץ נוזל יותר,"מבטיח Gentry. "התאוששות אור פועל נהדר כדי לשמור על הרגליים מתקתק מעל, אבל לפחות יום מנוחה אחד בשבוע הוא חובה.

“אנחנו חיים בעולם של FOMO. בזכות מדיה חברתית, אנחנו מרגישים שאנחנו צריכים לעבוד על מנת לפרסם אותו באינטרנט ולתת לכולם לדעת כמה אנחנו בריאים. הדבר המצחיק הוא, האנשים שאני רואה "אימונים" כל יום, חסר שעות שינה כל לילה כדי להפוך את המעמד החשוב באולפן זה אופנתי, הם אלה שנפגעו ללא הרף, ולמען האמת, נראה מותש במציאות. מתיר לעצמך יום בשבוע של Netflix ו צמרמורת, קריאה, לוקח אמבטיה ארוכה, או פשוט סתם נודניק הוא מדהים! אתה לא תראה הסתגלות האימונים שלך אם הגוף והנפש שלך לא יכול להדביק אחד עם השני.

רמות הקורטיזול שלך צריך לייצב, הומואוסטזיס צריך להיות מחדש בתוך הגוף שלך עבור המערכת כולה שלך לתפקד כמיטב יכולתו ", מסביר גנטרי.

"אז בפעם הבאה אתה תופס את עצמך להירשם עד כמה שיעורים רבים ככל האפשר כל סוף השבוע, לאחר הולך למכון כושר או לרוץ כל יום בשבוע, פשוט לקחת רגע של הפסקה. לעתים קרובות, כאשר אתה מעריך, אתה יודע כי טוב יותר יהיה לקצור להישאר מחוץ לייקרה."

# 7: לאכול נכון

"אני רואה הרבה מקרים שבהם אנשים מתחילים לרוץ והם מתנהגים כאילו זה אור ירוק לשכוח אכילה בריאה במקום binge דברים כמו פיצה, פסטה ולחם. כן, הריצה שורפת קלוריות; עם זאת, אם אתה רוצה להיות מהיר יותר, אתה גם רוצה להיות קל וזריז, "אומר Gentry. "הסיבה הרצים החלו לאכול דיאטות פחמימות כבדות לפני עשרות שנים היה בשל החינוך התזונתי הזמין להם המשויכים מזונות אלה עם אנרגיה. אנחנו יודעים עכשיו כי פחמימות אלה עמוסות סוכר, בין מרכיבים אחרים, אשר למעשה להאט את הגוף האנושי למטה.

"אז כשמדובר באכילה לריצה, תחשבו על פחמימות מורכבות של שחרור איטי כמו תפוח אדמה מתקתק, שיפון חריף ללא גלוטן ושיבולת שועל, ולוודא שאתם אוכלים חלבון רזה ושומנים טובים כדי לתמוך בשרירים ובעצמות. אם אתה חסר אנרגיה לפני הפעלה מהירה, יש אספרסו לתת לך דחיפה וזה יכול גם לעזור לשרוף קצת שומן מדי! אני בהחלט כמו קפאין פגע לפני הפגישה מרווח שלי. כשאני מסיים רק כמה פגישות בשבוע, זה שומר על צריכת הקפאין שלי לבדוק ".