לאכול אלה 8 מזונות גליקמי נמוך עבור הסוכר בדם יציב גוף בריא
תוכן עניינים:
"אינדקס גליקמי נמוך" ו"מדד גליקמי "הן שתי מילות מפתח בריאותיות שנזרקות לעתים קרובות בתרבות מזון ואיכות חיים - כמו סוג של קטוגני, ללא גלוטן ואנטי דלקתי. הם דנו לעתים קרובות, אבל אנשים רבים אולי לא יודעים איך הם משפיעים על הגוף. בטח, הם בריאים, אבל למה הם בריאים? מה הם עושים עבור הגוף שלך כי מזונות אחרים לא?
לדברי התזונאית איימי שפירו מ- Real Nutrition NYC, תזונה גליקמית נמוכה מועילה לגוף למספר סיבות עיקריות, כולל למניעת רגישות לאינסולין, סוכרת ומחלות לב, וכן לשמירה על רמות ההורמונים. זה גם מקטין את כמות שומן אחסון ויציב רמות האנרגיה לאורך כל היום.
ביסודו של דבר, דיאטה גליקמית נמוכה מסייעת לגוף שלך להיות מאוזן לחלוטין מסונכרן, וזה סוג של ההגדרה של בריאות, לא? תמשיכו לקרוא כדי לראות את נמוך glycemic מזון אתה צריך לשלב לתוך הדיאטה שלך.
הדיאטה הנמוכה היא הכל על שמירה על רמת הסוכר בדם עקבית. כן, באמת, זה הבסיס לה. כפי שמסר התזונאי עלי הלר, "המדד הגליקמי נע בין אפס ל -100, כאשר גלוקוז טהור הוא 100. מזונות נמוכים-גליקמיה נוטים לשחרר את הסוכרים שלהם באיטיות ובהתמדה, בניגוד לסוכר הטבלה, גלוקוז בדם די מהר. " קוצים אלה הם מה שאתה מנסה להימנע.
"באופן כללי, זה חכם כדי לווסת את רמת הסוכר בדם כדי למנוע את זה מקבל גבוה מדי או נמוך מדי, שניהם מגיעים עם קבוצה משלהם של בעיות", היא אומרת. "אם רמת הסוכר בדם גבוהה מדי, היא מסמנת את הלבלב לשחרר יותר אינסולין, מה שיוריד את רמת הסוכר בדם, אך יכול לאחסן את האנרגיה העודפת הזו כשומן. אם רמת הסוכר בדם שלך נמוכה מדי, היא עלולה לגרום לעייפות, עייפות ורעב. "כדי למנוע את שתי הבעיות, ולשמור על רמת הסוכר בדם, לאכול באופן קבוע וכוללים מזון גליקמי נמוך לתוך הדיאטה שלך.
סלמון פראי
חלבון רזה כמו סלמון פראי הוא אופציה מצוינת לגליקמיה נמוכה, על פי התזונאית איזבל סמית '. לדבריה, סלמון פראי מכיל "חומצות שומן אומגה -3 לב בריא ומצב רוח בריא, אשר מועילות ללא קשר למקור עם יציבות הסוכר בדם". בנוסף, אלו אומגה -3 יגביר את בריאות העור והשיער, מה שהופך את רך לשעבר גמיש האחרון בריא ומבריק. (אם אתה צריך כמה רעיונות לפני קניית דגים טריים, ראה זה מתכון קנבוס מצופה סלמון קנבוס).
אגוזים
אגוזים הם חטיף גליקמי נמוך חדש עבור ימים עמוסים. סמית ממליץ לכלול אותם בתזונה שלך מאז שהם מלאים שומן בריא (כולל אנטי דלקתיים שומן), חלבון, וסיבים. זה אומר שהם ישארו אותך מלא במשך זמן רב, השבעה הרעב. כמו כן, הם פשוט כל כך נוח. תפוס חבילה של שקדים לא בטעם או קשיו לפני היציאה את הדלת כל בוקר כדי להחזיק אותך בין הארוחות.
שמן
זה עשוי להיראות כבלתי נגדי לתזונה בריאה, אבל לשמוע אותנו. שפירא מסביר שכל מה שהוא פחמימות (כולל גרגרים, לחמים, פסטה, פירות ומוצרי חלב) יעבור בסופו של דבר לסוכר. "מזונות מעוכלים במהירות או גבוהה בסוכר יכולים לגרום ספייק בדם, נותן לך אנרגיה מהירה או" גבוה ". זה בדרך כלל מסתיים בתאונת הסוכר בדם, מה שגורם לך להרגיש רעב מאוד, זועף, עייף, רדום, ואתה תשוק יותר סוכר. " הדבר עם שמנים בריאים, כמו זית וקוקוס, הוא שהם לא עושים את זה.
"שומנים טהורים מכילים פחמימות אפס, כך שהם לא יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם, מכיוון שהם לא נשברים לסוכר", אומר שפירא.
קינמון
לדברי שפירא, "יש מחקר שמראה כי קינמון הוא תבלין רב עוצמה המסייע לווסת את רמת הסוכר בדם". בגלל זה, היא ממליצה להוסיף קינמון לתזונה של סוכרת סוכרת טרום סוכרת מסוג 2 שלה. אתה לא צריך לספר לנו פעמיים. נקפוץ בשמחה על קינמון סתום על קצות הבוקר שלנו.
שיבולת שועל
לדברי סמית ', שיבולת שועל הם גם חובה על דיאטה נמוכה גליקמי. הם מלאות "סיבים בריאים ומעיים כדי לקדם חיידקי מעיים בריאים", היא אומרת. אה, איך אנחנו אוהבים בריאות מעיים כאן בירדי, כמו הצמח מעיים טוב נקשר לאזורים אחרים של הגוף, כולל המוח (aka הבריאות הנפשית שלך). "הסיבים מועילים בהאטת ספיגת הסוכר בדם" וגם "עוזרים לך לשמור על זמן ארוך יותר".
ירקות ירוקים
לדברי סמית, ירקות (בעיקר עלים ירוקים) הם "דל קלוריות ויש להם המון חומרים מזינים בריאים כמו מגנזיום, סידן, ויטמיני B ועוד." לדברי שפירא, "הם נוטים להיות נמוכים בסוכר ועשירים בסיבים, זה השילוב המושלם לאוכל של GI נמוך, זה ייקח לגוף שלך זמן רב לעכל את המזונות האלה, אז האנרגיה שתספק תהיה איטית ויציב ".
זרעים
בדיוק כמו אגוזים, הזרעים הם "עשירים בשומן, חלבון ונמוך בסוכר ופחמימות", שפירא. "הם לא ספייק הסוכר בדם שלך אבל יספק לך ויטמינים ושומן / סיבים כדי לשמור אותך מלא במשך תקופה ארוכה של זמן." היא גם מציינת כי הם זוג היטב עם סוכר להאט את הסוכר בדם לאחר מכן (כמו בתערובת שביל). אם ניקח בחשבון את עונת הסתיו, הסוג האהוב עלינו הנוכחי של זרע כדי ללעוס על זרעי דלעת.
ביצים
כל מיני חלבון רזה (כמו ביצים, סלמון הנ"ל, עוף) הם מזונות גדולים על האינדקס הגליקמי. "כל החלבון הוא ריק מפחמימות, ולכן בתהליך העיכול הם לא נשברים לסוכר ולכן לא יכולים לגרום לדוקרנים בדם", אומר שפירא. חלבון זוג עם מזונות עשירים בפחמימות כדי להאט את תהליך העיכול.
סמית אומר שיש תוספי מזון שיכולים לייצב את רמת הסוכר בדם, כמו פרוביוטיקה, אבץ, סלניום או אומגה 3, אם כי כדאי לדבר עם תזונאי מוסמך או רופא לפני שתעשה זאת, שכן הם עשויים להשתנות בהתאם לכל אדם. "אני מזהירה כי אנשים צריכים לדעת אילו מוצרים לקחת ואם בטוח עבורם, אז לא פשוט לצאת ולהתחיל לקנות", היא אומרת.
זה גם ראוי לציין כי מזונות אלה הם רק חלק דיאטה בריאה, לא את כל העניין. לדברי הלר, "לא הסיפור כולו", שכן הגוף שלנו מתעכל סוגים רבים של מזון בבת אחת. "לעתים רחוקות אנחנו אוכלים אוכל אחד בפני עצמו, אכילת סיבים או חלבון או שומן עם פחמימות יהיה לווסת את התגובה גליקמי והוא יכול לעשות כמה מאכלים הייתם חושבים יהיה גבוה כמו גליקמיה פיצה להיות נמוך", היא אומרת. "אז לדעתי, הדרך לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה היא לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות עם כל קבוצות המזון.
'
לאחר מכן, לקרוא על PQQ, תוסף בריאות חדשה buzzy זה נראה לעשות הכל.
