GIF התאמה: 10 דקות שלי אימון פילאטיס, על ידי לינדזי Ellingson
תוכן עניינים:
אני מקווה שנהנית GIF מתאים! יש לי קבוצה אחת אחרונה של רצפים האימון, ואני נשמר הטוב ביותר עבור האחרון. זה שילוב של פילאטיס, בלט ויוגה - שלושה מהאימונים האהובים עלי. אני חייב להודות אימון בעצימות גבוהה הם לא האהוב עלי, אז אני בדרך כלל מקל על תרגילי הרצפה כמו אלה. אבל אל תרמו שולל; אלה ארבעה sequences יהיה הטון את כל הגוף רק טוב וכן להאריך את השרירים באותו זמן. מרי הלן באוורס, מייסדת בלט יפה, לימדה אותי את הרצף של הבלט, שאני עושה כל הזמן - במיוחד לפני כל עבודות הלבשה תחתונה או בגדי ים, כולל הופעות אופנה של ויקטוריה סיקרט.
אני מקווה שאתה נהנה!
גלול כדי לראות את כל ארבעת קבצי ה- GIF!
Power Passé
1. התחל לשכב על הצד שלך עם הרגליים ישר מעט החוצה לפניך.
2. עם הבהונות הצביע, לצייר את הרגל למעלה לתוך passé עמדה על הברך.
3. שמור את הירכיים פתוח, עם הברך שלך לאחור לאחור כפי שאתה להאריך את הרגל ישר למעלה.
4. הנמך את הרגל לתוך המיקום ההתחלתי, וחזור על הרצף 20 פעמים.
5. הבא, מעגל את הרגל.
6. תביא את שתי הרגליים מעט קדימה כדי ליצור צורה V.
.7 הרם את הרגל העליונה והכנס אותה במעגל לאט למשך דקה. לאחר מכן הפוך את כיוון המעגל שלך למשך דקה אחת.
8. חזור על כל רצף על הרגל השנייה.
בלט יפה ירכיים ו הירכיים רצף
1. שכב על הצד שלך עם הברכיים כפופות, הרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות.
2. שמירה על הברכיים יחד בהונות הצביע, להרים את הרגל למעלה לכיוון השמים.
3. להאריך את הרגל כלפי מעלה לכיוון הרגל שלך.
4. לכופף את הברך, להביא את הרגל העליונה כדי לפגוש את הרגל התחתונה שוב, וחזור על רצף זה 10 פעמים.
5. הבא, לחזור למצב ההתחלה עבור clamshells. הפעם, לשמור את בהונות יחד ולפתוח את הברכיים.
6. לאט עם שליטה, להעלות ולהוריד את הרגל העליונה 10 פעמים. (הערה: אם אתה רוצה לעשות את זה יותר מאתגר, אתה יכול להרים את הרגליים שלך לרחף את הרגל התחתונה גם כן.)
7. חזור על הרצף כולו שלוש פעמים, והחלף את הרגליים.
הרמת גלוטן
1. התחל על הידיים והברכיים, במצב השולחן, עם ירכיים מעל הברכיים וכתפיים על פרקי הידיים.
2. שמירה על הירכיים שלך מרובע כף הרגל שלך מכווץ, לחץ על רגל אחת כלפי מעלה לעבר השמים, הברך כפוף בזווית של 90 מעלות.
3. הרם והוריד את הרגל 12 פעמים.
4. לאחר מכן, לשמור על אותה צורה, אבל לפתוח את הרגל בצד. לעשות זאת 12 פעמים.
5. חזור על כל הרצף שלוש פעמים על כל רגל.
אופני הליבה
1. התחל לשבת ישר עם הידיים והרגליים על הקרקע, הברכיים כפופות, הזרועות מעט מאחוריך, ואצבעות הפונה פנימה.
2. להרים את כל הגוף למעלה, להרים את החזה לכיוון השמים. שמור את הליבה שלך עסוקה ואת הידיים שלך ישר (אבל לא נעול), והחזק בתנוחה זו עבור כמה נשימות.
3. להנמיך ולהרים את הרגליים למצב השולחן.
4. להישען מעט לאחור כדי לירות את הליבה שלך, ולהאריך את הרגליים ישר החוצה.
5. אופני חלופי את הרגליים למשך דקה אחת, וחזור. (הערה: לקבלת רצף מתקדם יותר, איזון ללא תמיכה של הידיים על הקרקע.)
ואל תשכחו לתפוס עניבת שיער ללא קמט (כמו אחד מהם אמי ג'יי, $ 11) כדי לשמור על השיער שלך מן הדרך במהלך כוח זה אימון פילאטיס.
תגיד לי את המהלך האהוב עליך מהסדרה הזאת, שלי שגרת יוגה של חמש דקות, או שלי בבית ב-אמון אמון בתגובות להלן!
זיכויים אופנה: מעבר יוגה אינסוף חזייה ($ 69) ב Turquoise Tide, מעבר יוגה חיוני לונג (84 $) ב Turquoise Tide
