מאמן מעל 40 מניות הטוב ביותר שלה כושר טיפים

"מדוע נשים בנות 40 ו -50 הן הדור החדש של הדור חסר הגיל", נכתב בכותרת שפורסמה בבריטניה הטלגרף. על פי הסקר הבלעדי של המו"ל, 96% מהנשים מעל גיל 40 "לא מרגישות כלל בגיל העמידה", כששני שלישים שוקלות את עצמן בשיאן, בעיקר בגלל ההתמקדות בבריאות ובריאות.ובעוד הגוף שלנו חווה אובדן כפי שאנו גיל (צפיפות העצם מוריד, חילוף החומרים מאט, רמות האסטרוגן ירידה, וכו '), שמירה על שגרת כושר עקבית הוא החשוב ביותר נגד סימנים של הזדקנות פנימיים וחיצוניים, משהו מאמן כושר סלבריטי ושגריר כושר עבור Lycored קירה סטוקס יודעת להיות אמיתית.

"כשמדובר נשים להכות באמצע החיים (תוחלת החיים היא עדיין על 71 ברחבי העולם ו 80 עבור מדינות מפותחות), הדבר הראשון אני מעודד אנשים לחשוב על זה 40 כבר אינה הגרסה הסטריאוטיפית של 40 זה קיים במשך עשרות שנים", היא אומרת," נשים היו נחקרות על היותן במצב מצוין והתמקדות בכושר גופני מעבר לגיל מסוים. עכשיו השאלה היא "ובכן, למה הם לעזאזל לא אתה במצב מצוין? המשחק השתנה במונחים של איך אנחנו מסתכלים על גיל, גישה לבריאות ומוצרים בריאות ומוצרים, ורק במונחים של איך אנחנו מסתכלים על הנורמות החברתיות.

קשה לראות את סלמה האייק, את גבריאל יוניון, או את ריס ווית'רספון, ואומרים, 'זה כבר עבר' ".

כדי לעזור לך להגיע לממשק הכושר שלך גם לתוך 40s שלך 50s, Stokes שיתף אותנו הכי טוב שלה כושר ותזונה טיפים, אשר תוכל למצוא להלן.

מה הם כמה טעויות אמון נפוצות נשים מעל 40 לעשות?

"הטעות הנפוצה ביותר שאישה בת 40 יכולה לעשות היא להאכיל סטריאוטיפים על האם הם צריכים לעבוד או לא", אומר סטוקס. היא ממליצה על אימון אינטרוולים אינטנסיביים (HIIT) בשילוב עם אימון כוח (משהו שתקבל מהשתתפות בתוכנית האימון שלה הנקראת 'השיטה המבוצעת' או על ידי הורדת אפליקציית Kira Stokes Fit, המתפרסמת בסתיו 2018).

חשוב לזכור לשלב משקולות או תנועות המשתמשות במשקל הגוף שלך במקום להתמקד אך ורק cardio כי, על פי סטוקס, אתה לא יכול לחוות אובדן משקל או להיות מסוגל לבנות כוח וסיבולת בלי לעשות את שניהם. הרמת משקולות היא גם קריטית לבריאות העצם כפי שהיא תומכת כוח התנועה.

מה הן התרגילים הטובים ביותר עבור נשים מעל גיל 40 כדי להתחיל לעשות אם המטרה שלהם היא להישאר בכושר?

אחת מהמהלכות המועדפות על סטוקס לנשים מעל גיל 40 היא קפיצה בחבל, או "מה שאני מכנה לעתים קרובות דרך מצוינת לסחוט", היא אומרת. "זה שומר על קצב הלב למעלה דלקים רמה גבוהה יותר של שריפת שומן והגדילה את כושר גופני במהלך ההתאוששות.'

היא מספרת כי חבל קפיצה הוא המפתח לאימון מרווח, כמו תרגילים אירוביים קלים לעזור לחזק את המפרקים ולהגדיל את רמות החמצן כדי לשפר את זרימת הדם שלך. אם זה נראה מפחיד מדי, סטוקס ממליץ על פיצול חבל קופץ לתוך שלוש או חמש דקות נתחים ביום, כך שאתה קופץ בחבל במשך 15 דקות ביום. (גם, עובדה משעשעת: סטוקס אומר שקפיצה של חבל במשך 10 דקות יכולה להיות שווה ערך להפעלת קילומטר של שמונה דקות).

היא גם ממליצה על שכיבות סמיכה כי הם "שער לעשות יותר עבור אתגר הכושר או averse", והוסיף, "נושא מרכזי עבור הפילוסופיה האימון שלי היא לחשוב על" עובד את זה "במקום" לעבוד החוצה. "על ידי הוספת וריאציות, אתה יכול לקבל אימון גוף מלא מן המהלך, היא מספרת לנו.

האם יש תרגילים נשים מעל גיל 40 צריך להימנע?

'תתרחק מכל דבר שאינו ממוקד טופס שיטות שלא לשים דגש על אימון כראוי, היא אומרת שאם אתה לא עובד עם הטופס הנכון, אתה הולך לפגוע בעצמך או לגמרי להביס את המטרה של המטרות שלך כדי לחזק, מצב, לפסל את הגוף שלך.

לראות את המאמן יכול לעזור עם זה (רוב מכוני כושר יש צוות על היד שיכולים לעזור לך בחינם אם יש לך שאלות על מכונות או מהלכים) או התייחסות מדריכים דיגיטליים באמצעות היישום של סטוקס או צפייה בסרטוני האימון עם מאמנים מורשים ב- YouTube.

כמה ימים בשבוע ובמשך כמה זמן נשים מעל גיל 40 לעבוד?

משך הזמן שאדם צריך לעבוד בשבועי הוא מצבית, אבל באופן כללי, אומר סטוקס המטרה של ארבעה ימים של cardio וחוזק בשבוע, עם דגש נוסף על כוח אימון אזורי היעד לפחות יומיים בשבוע. בימים מנוחה, היא מעודדת אותך כדי לוודא שאתה עדיין להישאר פעיל, אולי על ידי הולך לרוץ קל או 20 דקות הליכה. המשך המעבר יהיה למעשה לסייע ההתאוששות שלך ולשמור על כושר גופני.

מה עדיף: אכילה לפני האימון או אחרי?

שוב, סטוקס אומר שזה הכל על העדפה אישית. "אני אישית צריך לאכול חטיף 45 עד 60 דקות לפני האימון (בדרך כלל פחמימות מורכבות / שילוב שומן בריא - אחד החטיפים שלי הוא אורז חום, אבוקדו ומלפפון מאקי) לבצע במיטבי שוב ושוב בתוך 30 דקות לאחר האימון כדי להבטיח את תהליך ההתאוששות הוא בעיצומו (זה בדרך כלל שייק חלבון כדי להבטיח את השרירים יש מה שהם צריכים כדי להתחיל את תהליך הבנייה מחדש). עם זאת, זה תלוי בך כדי להחליט מה מרגיש הכי נוח, בהתבסס על לוח הזמנים האימון שלך ואת רמת האימון שלך, היא אומרת.

כל דיאטה עצות להישאר רזה?

בעיקרו של דבר, אותם תזונתיים עצות להישאר בכושר ואת הגדרת שריר אופטימיזציה להחיל את 40s כפי שהם עושים את 20s ו 30s. הנה כללי הזהב של סטוקס:

'1. הימנע סוכרים ועמילנים לתקן במהירות: כאשר אתה חווה משמרות הורמונליות, קל ללכת על האנרגיה תופס. הזכר לעצמך מה זה הכמיהה הזאת, ואל תיכנע.

'2. Pack חטיפים חכמים: החטיפים החכמים שהייתי מציע הם אגוזים (במתינות), ירקות (מלפפון, סלרי, ברוקולי, ביצים קשות - אני אוהב ליצור את הגרסה שלי לביצה מגודלת על ידי הוספת חומוס לביצה של ביצה קשה), תפוחי תפוחים עם קצת חמאת שקדים, וכאשר באמת בתנועה, בר חלבון נמוך עם תזונה מאוזנת.

'3. אין לדלג על 'חטיפים': אני חושבת על כל ארוחה כעל חטיף משובח ולא על ארוחה מלאה. לעולם אל תרשה לעצמך להכות את נקודת הרעב או את הנקודה אני לא יכול לקום מהשולחן, כי אני כל כך מלא. במקום זאת, לשמור על חילוף החומרים שלך revved ידי האכלה אותו לעתים קרובות במהלך היום. אני נוטה להתמכר בשש עד שמונה חטיפים מעושנים לאורך כל היום; להיות מלכה חטיף. זכור: כאשר אתה שוכח לאכול או להרעיב את עצמך, אתה על התרסקות סוכר. זה בדרך כלל אומר לתפוס את הדבר הראשון בריא אתה יכול למצוא עבור הצלה מזון.

מדברים על מלתעות החיים! לאזן את הצלחת עם חלבון רזה טון של ירקות. נסו לשמור מזון עמילן בבוקר, כך שתוכל להשתמש באנרגיה זו ולבצע חילוף חומרים במהלך היום. אני אוהב להגיד, 'תאכל ארוחת בוקר כמו מלכה וארוחת ערב כמו קבצן'. דלק ליום, לא לשינה.

'4. לחקור מזונות ותוספי מזון כדי לתמוך בריאות הלב: מחלת לב היא הרוצח העליון של נשים גורם מוביל סיבוכים בריאותיים חמורים. אני שמח לעבוד עם חברות כמו Lycored, מפיק של מוצרי בריאות בריאים ללב אשר יכול לעזור לשים יותר ליקופן לתוך הדיאטה שלך. ליקופן ידוע במניעת מחלות לב, סרטן ואף מסייע בטיפול ב- HPV ".

הבא: עצות לטיפול בדרמטולוגים מעל גיל 40.