איך התאמנתי את עצמי להתעורר בלי אזעקה

1. עקביות היא המפתח

המטרה שלך כאן היא להקים הרגל - ועל פי מחקר מקיף סביב היווצרות ההרגל, החזרה היא הכרחית למוח שלך בסופו של דבר להפוך אותם קשרים באופן אוטומטי. במילים אחרות, כדי שזה יהפוך לטבע שני, אתה צריך קודם לשים את הגוף שלך על ידי תנועות במשך זמן מה.

זה אומר לבחור זמן להגדיר את האזעקה שלך כל יום דבק עם זה - כן, אפילו בסופי שבוע. (האם אני יכול לשכנע אתכם שבוקר של סוף שבוע שקט הם מקסימים ושווים את זה?) כדי לשמור על שעון השינה הפנימי של הגוף על המסלול (עוד על זה תוך דקה), תצטרך גם לוודא שאתה הולך לישון באותו זמן בכל לילה, כך שאתה בדרך כלל לקבל את אותה כמות של שינה. זה פשוט: לספור לאחור 7-9 שעות מ כאשר אתה מתכנן להתעורר, ואת המטרה של חלון זה שעתיים בכל ערב.

בשבילי, זה איפשהו בין 10 בלילה. ואת חצות - סבירה לחלוטין עבור מבוגר עסוק, עובד.

בלילות שאצא מאוחר יותר, או שאנסה להתעורר בשעה שבע בבוקר, בלי קשר או להרשות לעצמי שמונה שעות תמימות אם אני מרגישה מטושטשת במיוחד - ולא יותר. אני להימנע oversleeping ככל האפשר מאז זה זורק את השעון הפנימי לחלוטין מתוך ואק. (מחקרים מראים כי זה בעצם גרוע יותר מאשר לך לישון מעט מדי.)

2. עקוב בקצב היממה שלך

יחד עם עקביות, העיתוי הוא הכל כשזה מגיע לשינה - והשניים באמת הולכים יד ביד. השעון הפנימי שלך, aka קצב היממה שלך, מוגדר על מחזור מסוים כדי להבטיח את הטוב ביותר, לישון העמוק ביותר. גם אם נרשמת באופן טכני את הכמות המתאימה של שעות, להתעורר בזמן הלא נכון במהלך מחזור זה יכול לגרום לך להרגיש מותש אפילו יותר. (זו הסיבה מדוע נודניק לחצנים הם discouraged מאוד בקרב מומחים לישון.)

בעיקרון, המוח שלך חווה "כונני שינה" לאורך כל היום, נשלט על ידי קבוצה של תאים בהיפותלמוס שלך כי להגיב החושך והאור. עבור רוב האנשים, זה אינסטינקט כדי לקבל עיניים עצומות הוא החזק ביותר במהלך 2 ו 4 בבוקר, כמו גם באמצע אחר הצהריים. (ראה) המדע יכול להסביר את השפל של 3:00.) אבל כאשר אתה חשוף לאור, המוח שלך יודע לחמם את הגוף שלך לייצר הורמונים כדי לגרום לך ללכת. אבל אם אתה הולך עם סחרחורת שלך פגע נודניק, אתה גורם לבלבול עבור תהליכים אלה - בסופו של דבר להתעסק עם דפוסי השינה שלך ולהפוך אותו הרבה יותר קשה להתעורר, במיוחד בזמן עקבי.

במילים פשוטות, לגוף שלך יש כבר יכולת טבעית להישאר עם דפוס שינה מסוים - והולך עם זה יכול לעשות את זה הרבה יותר קל מסמר את הרגל.

3. שמור על תריסים לפתוח

מתן זרימה לשמש דרך החלונות שלי היה חיוני להקמת ההרגל שלי - מה שהופך הגיוני לחלוטין מאז האור משחק תפקיד ענקי בקצב היממה שלנו. באמת, להתעורר עם השמש הוא אחד האינסטינקטים הטבעיים ביותר בעולם.

4. להקים טקסי בוקר

אני עכשיו לחיות בבקרים שלי ובשגרה הצפויה, כל אחד מביא: אני מתעורר, מתזמן, מתייבש, מכין את הקפה והחלק שלי, ומסתדר ליומי. זה מנחם ו cathartic כדי לקבל את אותם הטקסים - ומעבר לתת לי משהו לצפות אחרי שעלו, מצאתי את זה מאוד מועיל כדי להרכיב את הרגל השינה שלי עם כמה אחרים.

5. הישאר על גבי הרגלים בריאים

המדע אינו משקר: אכילה נכונה והתעמלות על בסיס קבוע הם חיוניים לאיכות השינה הטובה ביותר האפשרית, ויעשו את זה הרבה יותר קל להיסחף כל ערב - וגם בתורו, להתעורר נועז ללכת. מעבר לכך, שמירה על רמות הלחץ למינימום היא גם חיונית, שכן קורטיזול (הורמון הלחץ שלנו) הוא שוחרר במיוחד כדי לשמור אותנו ערים ערני, לא משנה כמה עייף או לישון מקופח שאנחנו באמת.

ואנחנו כבר אמר את זה קודם, ואנחנו אומרים את זה שוב: לעשות את המיטב כדי להפוך את חדר השינה שלך ללא אזור אלקטרוניקה. אני מוצא שאני ישן מיליון פעמים יותר טוב רק על ידי העברת הטלפון שלי מהמיטה שלי למדף הספרים במקום אחר בחדר שלי, גם כאשר הוא על שקט.

6. יש תוכנית גיבוי

היו לי יותר מדי סיוטים על שינה דרך מפגש חשוב (או מבחן) להיפטר רשת הביטחון שלי. אזעקה שלי מוגדר עבור 7:15, רק במקרה - ואת רוב הימים, אני ער מאוד עם הזמן זה הולך. (צפצופים כועסים הוא הרבה פחות נורא כאשר אתה כבר עם קפה ביד, לידיעתך).

אם אתם מחפשים להקל על המעבר לחיים ללא התראה, ייתכן שיהיה הגיוני להשקיע באזעקה חלופית, כמו שעון מעורר או שעון התקדמות. חנות כמה המועדפים שלנו להלן.

פיליפס אור טיפולי התעוררות אור $ 70

אידיאלי עבור אלה שלא מעדיפים לא לפתוח את הווילונות שלהם פתוח, אור זה נועד להאיר בהדרגה מאוד בבוקר, מחקה את הזריחה. ישן עמוק? לא לדאוג: יש גם פונקציית הצפצוף הקלאסית.

המכמר שלמר

זה בעצם הגאדג 'ט השינה של החלומות הפרועים ביותר שלנו, מתעוררים לחיים: השעון הזה מעיר אותך בעדינות בעזרת האור הבהיר, קולות הטבע, ואת הריח ארומתרפיה על פי בחירתך.

עם Weings Aura Wake-Up 300 $

צג שינה, מכונת רעש ואור מתעורר מתגלגלים לתוך אחד, אאורה מגיע עם חיישן מחליק מתחת למזרן שלך כדי לנתח את התנועות שלך במהלך הלילה - נותן לך תובנה רבה יותר על הרגלי השינה שלך ודפוסי. בינתיים, המכשיר בצד המיטה מתוכנת עם קולות מרגיעים ותוכניות אור כדי לעזור לך להירדם טוב יותר - ולהתעורר.

ושל כמובן, יש גם App עבור זה: שינה מחזור (ללא תשלום) עוקב אחר דפוסי השינה שלך על בסיס תנועה בעדינות מעירה אותך בזמן האידיאלי במהלך מחזור השינה שלך, כך שאתה עולה תחושה רענן ככל האפשר.

עכשיו שאתה יודע איך להתעורר בלי אזעקה, ללמוד איך להירדם בתוך פחות מדקה.