FIF GIF: רוצה שלל J.Lo? ניקול ווינהופר מראה לנו איך

בונה Side-Butt

מחפש להרים את השלל? הנה המהלך שלך. "זה ממש טוב להרים את השריר העליון של התחת שנקרא "המדיום", אומר וינהופר, "זה זה שנותן לך את המדף שאתה יכול לנוח עליו את המרגריטה שלך". מכיוון שהמהלך הזה דורש תנועה מצד לצד, זה נותן גם את האובליסקים שלך לאימון גדול.

1. התחל על הברכיים עם הידיים לצדדים שלך. מניחים את יד ימין על הרצפה על רגל אחת ימינה כך זרועך מושטת. מניחים את יד שמאל על המותן שלך כך המרפק שלך כפוף.

2. הרם את הברך השמאלית כך שזה מקביל לרצפה, ואז בועט את הרגל החוצה לצד, מיישר את הברך.

3. לכופף את הברך בחזרה, ולהחזיר את הברך למרכז, ושמט את שתי הזרועות.

4. חזור על הצד הנגדי. מניחים את יד שמאל על רגל אחת בצד, ואז להרים את הברך הנגדית. לבעוט את הרגל החוצה כדי ליישר. ואז לכופף את הרגל לאחור, ולהחזיר את הברכיים למרכז. חזור על 30 חזרות.

העור מחזק ו Butt Shaper

זה מהלך מקיף אתגרים לא רק את הישבן שלך, אבל שלך רגליים הליבה גם כן. "הסיבה שאנחנו מניחים את הידיים על הראש היא שאנחנו מסתמכים רק על הרגליים ועל התחת כדי לעשות את העבודה", מסביר וינהופר. "אנחנו לא רק משתמשים בזרועותינו כדי לאזן".

1. התחל על הברכיים עם הידיים לצדדים שלך. שלב את רגל ימין בצד כך בהונות הפנים שלך כלפי חוץ ואת הברך שלך הוא הסתובב החוצה גם כן. כפי שאתה עושה את זה, להביא את שתי הידיים על הראש שלך, כך המרפקים הם כפופות.

2. צעד את רגל שמאל בצד כך שזה משקף את הזכות במקום השני.

3. שמירה על רמת הירכיים שלך עם הברכיים, במקום את הברך הימנית בחזרה על הקרקע. תביא את הברך השמאלית שלך לקרקע, ותפגש בימין בעמידה כורעת. זרוק את הידיים וחזור. לעשות זאת עבור 30 חזרות!

כשמדובר בקתות, אנחנו הולכים על כל צורה עגולה לחלוטין, נכון? בשביל זה זה מהלך. "זה מכה את התחת בכל זוויות, כי התחת שלנו הם מעגלים, "אומר וינהופר," אתה לא יכול פשוט לעשות תנועה אחת ופגע בחלק אחד של המעגל; המעגל הוא כדור "." חיפושית "זו מתמקדת בשרירים הקטנים יותר של התחת בכל זוויות, אשר אנחנו לא באופן טבעי למקד בחיי היומיום." אז אנחנו צריכים לעשות קצת עבודה עמוקה יותר כדי לוודא את התחת שלנו הוא מורמת, עגולה, רכה, "היא אומרת.

1. התחל על כל ארבע. קח את רגל ימין שלך לכופף אותו לרמה הירך. כפי שאתה עושה את זה, במקום הידיים שלך קצת שמאלה כדי לנטרל את הברך הימנית שלך כפי שהוא מרים את הרצפה.

2. תמשיך ליישר את הרגל שלך בשלוש רמות: גבוה, ואז לכופף, באמצע, ואז לכופף, נמוך. לאחר מכן, תוכל לחזור לכל ארבע.

3. חזרו על הצד השני על ידי הנחת הידיים מעט ימינה והרמת רגל שמאל למעלה כך שהוא כפוף במקביל לרצפה. ליישר את הרגל ברמה גבוהה, ואז לכופף, באמצע, ואז לכופף, נמוך, ואז לחזור למרכז. חזור על 30 חזרות.

מהו המהלך המועדף עליך עבור שלל שרירי? ספר לנו את ההערות להלן!