7 דרכים לבעוט הבוקר שלך נודניק הרגל
מעולם לא הייתי אדם של בוקר. עד כמה שאני זוכר, תמיד נאבקתי בשגרה היומיומית של התעוררות. אני פשוט לא מסוגלת להבין איך מישהו מסוגל להתעורר מהר ולהרגיש רעננים, שלא לדבר על כך במהירות ובשמחה להסיר את עצמם מתחת לשמיכה נעימים שלהם. ואני לא לבד. שאלנו אותך בטוויטר מה אתה עושה בבוקר כאשר אזעקה שלך הולך, ו 74% מכם אמרו לך נודניק במשך הגילאים, לעומת רק 4% לקפוץ מהמיטה. ל -22% הנותרים יש את כוח הרצון לנמנם רק פעם אחת.
בזבזתי יותר מדי שעות לא ישן ולא עושה, נתפס במלכודת כי הוא נודניק, אז התקשרתי עם מומחה לעזרה. דיברתי עם ניל סטנלי, רופא שיניים, מומחה לשינה עצמאית, שאמר, "אם אתה שוכב במיטה ולא מזיז את הווילונות, אתה לא מתחיל את היום שלך." בעצם אנחנו צריכים לישון יותר זמן או לקום ו ב 'אותם, אבל זה קל לומר מאשר לעשות …תמשיכו לגלגל את החשיבה של ד"ר סטנלי לנו לנמנם מלכתחילה וכיצד נוכל לשבור את ההרגל אחת ולתמיד.
ישנן מספר סיבות שחלק מאיתנו נודניק וחלק מאיתנו לא. "כשמדובר בשינה, כולנו שונים", אומר ד"ר סטנלי. "יש אנשים שהם אנשי בוקר וכמה אנשים הם אנשים בערב. חלק צריך לישון במשך זמן רב וחלק לזמן קצר. כמה אנשים יכולים פשוט לכבות את סביבתם הרבה יותר קל לישון בכל מקום. בעוד אחרים צריכים מיטה וחדר שקט וחשוך - זה נקבע גנטית.
אותו הדבר ניתן לומר עבור נודניק, "יש אנשים מתקשים לצאת מהמיטה ילחץ ללחוץ על נודניק 10 פעמים וחלק יקפוץ החוצה בבוקר ולהרגיש נהדר בגלל זה."
זה מסביר מדוע, אפילו לפני המצאת הטלפונים החכמים ואת האור הכחול שלהם, אני נאבקת להגיע לישון מוקדם להתעורר תחושה רענן. זה יותר גנטיקה מאשר את ההשפעה של גאדג 'טים המודרנית. למרות הגנטיקה משחק חלק, יש כמה דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי להפסיק לנמנם ולהתעורר מהר יותר. המשך לקרוא עבור שבע עצות של ד"ר סטנלי …
אנחנו נועדו לישון בלילה ולהיות ערים במהלך היום. "הגוף רוצה יכולת חיזוי, "אומר ד"ר סטנלי. "בעולם אידיאלי לחלוטין, הגוף היה רוצה שנלך למיטה ונתעורר באותו זמן בכל יום. הגוף רוצה לדעת כמה זמן יש לישון כך שהוא יכול לנצל את הזמן בצורה פרודוקטיבית ככל האפשר."
העניין הוא, גופנו הם חכמים להפליא. אתה יודע כמה אנשים מתעוררים אפילו בלי צורך אזעקה? זה בגלל הגוף שלך יודע מתי אתה צריך להתעורר. "הגוף שלך מתחיל להתעורר 90 דקות לפני שאתה בעצם מתעורר, ולכן אתה יכול לעתים קרובות להתעורר לפני האזעקה שלך. זה הולך 'אני יודע שהיא הציתה את האזעקה שלה עבור 07:00, אז אני יתחיל להתעורר לפני.
"אבל אם אתה לא אומר את הגוף שלך בזמן מדויק, במקום שאתה נודניק ללא מטרה בבקרים, הגוף שלך לא יודע מה לעשות ואיך לנצל את הזמן באופן פרודוקטיבי. אתה לא תתעורר בשלב הנכון של השינה." ולכן אני כל כך מתעוררת כשאני מרגישה סחרחורת.
כמובן, בעולם האמיתי זה מסובך לשמור על דפוס קבוע של bedtimes ו השכמה שיחות. אבל ד"ר סטנלי ממליץ לך להישאר כמו דפוס קבוע ככל שתוכל. "זה הכי חשוב לתקן את זמן ההשכמה. זה מאפשר לגוף לדעת כמה זמן יש לו לעבוד איתו ".
ודא שאתה מתעורר באותו זמן בכל יום (אפילו בסופי שבוע!). "אם אתה מתעורר ביום שישי בבוקר בשעה 6 בבוקר ואז לישון עד 10 בבוקר ביום שבת, זה לא יעזור לך. אתה פשוט תרגיש אשפה ביום שני."
בזמן שאתה עשוי לחשוב על שקר ב בשבת, ראשון או שניהם טוב בשבילך, ד"ר סטנלי אומר שזה לא. השילוב של סוף שבוע שקר- in ולאחר מכן לילה מוקדם ביום ראשון יעזוב אותך מרגיש אשפה ביום שני. "בדרך כלל לא עשיתם כלום ביום ראשון, אתם לא צריכים את המנוחה וההחלמה! אתה תקבל יותר מתוך שינה שלך להרגיש טוב יותר על פני כל יום על ידי כך להיות רגיל עם המיטה שלך להתעורר ככל האפשר."
"ודא החדר שלך הוא כהה וקריר, בין 16-18 מעלות אופטימלי. אתה צריך להיות מסוגל לאבד את טמפרטורת הגוף, ואתה מאבד את זה מתוך הראש והפנים שלך כך חדר השינה צריך להיות מגניב, אבל המיטה עצמה לא צריכה להיות."
אתה צריך גם להשקיע שעון מעורר בבית הספר הישן. "תוציא טלפונים ניידים מהחדר שלך. אם הטלפון הנייד שלך הוא השעון המעורר שלך, אז זה יש pinging ו whirring לאורך הלילה.
"זה נרקיסיסט לחשוב שהעולם לא יכול להסתדר בלעדיך במשך שמונה שעות. אתה לא צריך לבדוק את העולם אם אתה מתעורר באמצע הלילה, ברגע שאתה עושה שיש לך עיניים פקוחות ואתה ער. לא צריך להיות שום מסך מכל סוג שהוא בחדר השינה שלך לא להשתמש שום דבר עם מסך שעה לפני."
"תתעורר ברגע שאתה יכול להתחיל לראות את אור היום", ממליץ ד"ר סטנלי. "אור יום אומר לגוף שהגיע הזמן להתעורר. אז יותר אור שמש אתה יכול לקבל במהלך היום יותר טוב אתה תרגיש, זה המפתח.
"תתעמלו בבוקר, תצאו החוצה אל אור היום. אפילו ביום הבריטי הכי משעמם, אומלל ביותר, האור הרבה יותר מכפי שאתה יכול להיכנס לבית. התפתחו והתאימו, כך שגם ביום מעונן אנחנו עדיין מקבלים את הדחיפה. תרגיל סדיר באמת עוזר לך להשיג איכות שינה."
"אם אתה ער, אתה לא צריך להיות במיטה. זה לגיטימציה המיטה כמקום שאתה יכול להיות במיטה אבל לא ישן. "בקרת גירוי" היא הדבר הראשון שהם מלמדים בטיפול התנהגותי קוגניטיבי לאנשים עם בעיות שינה. כאשר אתה במיטה שלך, זה צריך להיות עם הציפייה תוכלו לישון. אם אתה לא ישן אתה לא צריך להיות במיטה. זה לא המשרד שלך, חדר המשחקים או הקולנוע ".
"אין טעם לשכב במיטה, זה אולי נראה נוח וחם ומזמין, אבל אם אתה פשוט שוכב במיטה ולא לזרוק את הוילונות או פעילות גופנית, אתה לא מתחיל את היום שלך", מסביר ד"ר סטנלי. "אתה יכול לבלות יותר זמן שיש שינה פרודוקטיבי טוב, במקום לישון שבור שמגיע עם נודניק, או זמן פרודוקטיבי בילה מחוץ למיטה שלך פעילות גופנית או עובד."
"אם אתה אוכל דיאטה בריאה נורמלית, אז אתה מקבל את כל התזונה הדרושה לשינה. אין תוספת ספציפית או מזון שיעזור לך לישון. הכללים הכלליים הם שאתה לא רוצה לאכול ארוחה גדולה מאוחר מדי, לא מאוחר יותר שלוש שעות לפני השינה, "אומר ד"ר סטנלי," אתה רק צריך לשרוף את הקלוריות האלה אשר גורם חום, אז אתה יכול "לא מגניב הגוף שלך מספיק כדי להיות מסוגל לישון טוב.
"אלכוהול טוב לשים אותך לישון, אבל זה מאוד קלורי ולכן כאשר הגוף שלך מתחיל לשרוף את הקלוריות הטמפרטורה שלך יעלה ואתה תעיר אותך."
אז מה עם קפה, כולנו צריכים להימנע ג 'אווה?
"קפאין הוא אישי; כמה אנשים יכולים לשתות קפה מאוחר בלילה ואין לה השפעה. אם אכלתם ארוחה גדולה, עם שתי כוסות יין, זה חסר טעם יש קנקן!"
כמובן, אנחנו עדיין צריכים לחיות את חיינו, "קראתי לאחרונה מישהו הציע להימנע מאכלים מתובלים, זה שטויות! שלושה רבעים מאוכלוסיית העולם אוכלים מזון חריף וישנים בסדר גמור. זה מגיע עד מה שאתה רגיל, שינה היא חלק מהחיים; אנחנו צריכים ליהנות מהחיים אבל גם ליהנות שינה.
"כמו שאוסקר ויילד אמר פעם, 'הכל במתינות'".
תן אלה טריקים ללכת ליידע אותנו בתיבה הערה למטה אם זה עוזר לך להפסיק נודניק.
