איך למדתי להתחיל לרוץ אמיתי (וגם איך אתה יכול)

אני כבר dabbled לרוץ במשך שנים, אבל אני אף פעם לא היה טוב מאוד בזה. כאשר זה הגיע לרוץ כראוי, ועל ידי זה אני מתכוון להיות מסוגל לרוץ עוד יותר כי 10 דקות בכל פעם, לא הייתי בטוח איך להתחיל. נהגתי רק לחסל את היישום שלי נייקי ריצה ולקוות לטוב, צורך להפסיק לאחר כמה דקות כאשר הייתי knackered. אז איך אני הולך מ sprints קצר (ולאחר מכן יוצא דופן של הליכה) עד 30 דקות, 45 דקות ו hourlong פועל? פשוט: דקה אחת בכל פעם.

אתה עשוי לתהות למה עכשיו? וזו נקודה הוגנת. כשהתבגרתי, רציתי לדעת שאני יכול להשיג משהו טוב באימון כלשהו. לא הייתי ספורטיבית בבית הספר, ורציתי להרגיש כמו הגוף שלי להשיג משהו. עם זאת, היעדר סיבולת על החלק שלי אומר שאם אני רוצה להגיע למטרה שלי של 10k, הייתי צריך להבין איך לרוץ במשך שעה ללא הפסקה. והיה טריק אחד שעזר לי יותר מכל אחד אחר שניסיתי לפני כן.

שמור על גלילה כדי לגלות כיצד למדתי להתחיל לרוץ, ועוד טיפים גיליתי לאורך הדרך.

# 1: השתמש באפליקציה

אחרי כמה מחקר ודיבור עם חברים, התפשרתי על מנסה פועל App, ואני לא יכול להיות יותר התרשמתי. זה בהחלט טריק אחד אני ממליץ עכשיו לכולם כאשר הם מדברים על מתחיל לרוץ. App 10 Runner הבטיח לספק, ואת הביקורות שלו היו גדולים מדי. הגדר על מסלול של 14 שבועות, היישום מתחיל אותך על 20 דקות לרוץ כי נשבר עד למרווחים. אז אתה רץ במשך דקה ואז ללכת לשניים. זה היה אז לבנות עד שתי דקות ריצה, שלוש דקות, ארבע, חמש, עד שתסיים לרוץ במשך 60 דקות ללא הפסקה.

לא האמנתי כמה הצלחתי להשתפר בתוך שבועות. זה היה ללא ספק הטוב ביותר, והקלה ביותר, הדרך מצאתי עבור מקבל את המרחק ואת רמות כושר למעלה.

# 2: הגדר יעד

זה נשמע ברור, אבל הגדרת עצמך מטרה תעזור לך להמשיך. לדוגמה, חתמתי את עצמי עד 10K גזע כי היה לי לגייס כסף עבור צדקה בעת ובעונה אחת. משמעות הדבר היתה כפולה של מטרה: לא רק שאני רוצה לעבור את זה מסיבות כושר, אלא גם כדי לגייס כסף עבור צדקה. אולי זה קצת קיצוני ולא שיטה שתעבוד בשביל כולם, אבל המחשבה על תחושת נבוך על שלא סיימתי את הקורס ואכזבתי את האנשים שנתנו לי חסות די היה בה כדי לשמור על ריצה.

# 3: זכור שאתה לא מקבל את זה נעשה בן לילה

האפליקציה עמדה על כך שאני רץ שלוש פעמים בשבוע (יש לה תזכורות מועילות שאומרות לך לרוץ), אבל לפעמים אני לא יכול לקבל את הסכום של התרגיל פנימה. די בכנות, עם עבודה עסוקה ואת הצורך להשתתף באירועים, זה לפעמים התכוון שזה היה הרבה יותר קשה לצאת באופן קבוע להלום במדרכה. בעוד אני רץ לפני ואחרי העבודה, גם נתתי לעצמי הפסקה כאשר לא יכולתי לצאת, במיוחד כשהייתי על התקופה שלי. כמו כן, אם היה לי לרוץ רע, נתתי לעצמי הפסקה היה להזכיר לעצמי שאני יכול לקבל ימים רעים וטובים ולא לתת לזה לרדת לי.

# 4: מאמנים הם הכל

כאשר אתה מפעיל, אתה שם כמות עצומה של לחץ על כל הגוף. על פי האגודה הרפואית האמריקנית Podiatric, "האיזון, התמיכה וההנעה של גופו של ג'וג'ר תלויים ברגל". משמעות הדבר היא שהתחנה הראשונה שלי, לפני שעשיתי כל ריצה, למעשה, היתה לבדוק את ההליכה שלי. הלכתי לאסיקס, שם עובד בדק את זה בחינם בחנות. הם מניחים את המאמנים על הרגליים ומפתים את אופן הריצה, ולאחר מכן מוצאים את זוג המאמנים המתאים שיסייע לגוף לנוע טוב יותר על ידי זיהוי אזורים שעשויים להשפיע על הביצועים והיעילות.

יש גם אזור אחד כי רבים למצוא בעייתי בעת ריצה: הברכיים. כאשר אתה הולך, אתה מכניס כוח של 1/2 פעמים את משקל הגוף על הברכיים, והפעלת מפעיל לחץ עוד יותר על המפרקים האלה. לא רק אתה צריך לוודא שאתה לובש את המאמנים הנכון, אבל להבטיח לך למתוח את כראוי לפני ואחרי תרגיל יעזור. ישנם ארבעה תרגילי מפתח, עם זאת, אשר יסייע למנוע את חשש "הברך של הרץ", כולל עבודה על quads שלך, גיד הברך, עגלים ו לרוחב.

נשים רצות יש מדריך צעד אחר צעד נהדר על איך לעשות את התרגילים האלה. עבור אלה מעל גיל 40 או עודף משקל, מומלץ גם לדבר עם רופא פודיאטר הראשון כדי להבטיח שאתה לא לפגוע במפרקים שלך.

נעל ריצה נעלי ריצה $ 130

# 5: מזון חשוב

כשהתחלתי לרוץ לרוץ שתי ריצות ארוכות () במהלך השבוע ולאחר מכן ארוך אחד במהלך סוף השבוע, אני לא מבלה הרבה זמן לבדוק קלוריות. אני, לעומת זאת, אכפת סוג של מזון אכלתי לפני ריצה, במיוחד לפני שעשיתי 10k בסוף השבוע. אם יש לי כמה שעות לפני ריצה, אני הולך על יוגורט יוונית עם גרנולה או דייסה וחלב שקדים עם דבש. אבל אם יש לי רק שעה לפני הריצה, אני אוכל בננה על טוסט, לפעמים עם חמאת שקדים, שהיא קצת יותר קלה.

יש הרבה מדריכים על מה לאכול לפני שאתה הולך לרוץ, אבל וונדי מרטינסון, תזונאי ספורט עבור האיגוד האולימפי הבריטי, ממליץ לאכול משהו שעתיים לפני שאתה מתכוון ללכת לרוץ, כגון בננה או פירות חלקלק. היא גם ממליצה כי הארוחות הרגילות שלך הם carb כבד עם הרבה שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה או פסטה, אורז חום, שעועית ודופק, כפי שהם לשחרר אנרגיה לאט יותר.

# 6: אל תספר לאף אחד

ללא שם: זהו אחד מוזר, בוודאות. אבל יש תיאוריה (וכמה ראיות טובות כדי לגבות את זה) כי פשוט להשמיע את העובדה שאתה רוצה להתחיל לרוץ אומר שאתה לא להשיג את המטרה. ההנמקה? ובכן, על פי ארט מרקמן, PhD, כתיבה פסיכולוגיה היום, נייר אחד מצא כי ברגע שאתה אומר למישהו שאתה הולך לנסות להשיג משהו הוא ברגע שאתה מתחיל להיכשל (או משהו כזה).

מרקמן אומר את זה כך: "תאר לעצמך, למשל, שמרי רוצה להיות פסיכולוגית, היא מספרת להרב שהיא רוצה להמשיך בקריירה הזאת ושהיא הולכת ללמוד קשה בשיעורים שלה, אבל רק על ידי אומר הרב שלה כוונה, היא יודעת שהרב כבר מתחיל לחשוב עליה כפסיכולוגית, ולכן היא השיגה חלק ממטרת הזהות שלה רק על ידי כך שסיפרה לה הרב על כך, ולמרבה הפלא, זה בהחלט מקטין את הסבירות שמרי תחקור קשה ".

אתה יכול לראות בדיוק למה, אם כן, כי מישהו אומר שאתה אימון עבור 10k אז יכול להשפיע על המטרה שלך. אתה כבר חושב שהשגת את זה (תת הכרתי), אז אולי אתה לא עושה את זה. כך או כך, לשמור את זה מכופתרת, ואתה עלול למצוא כי המטרה שלך היא קלה יותר להשיג. אני יודעת.

# 7: שינה

אם יש דבר אחד אני באמת מצאתי את הדרך הקשה, זה כי אני צריך לישון יותר מאשר אי פעם בעבר. אם אלך לישון בשעה 11 בלילה ורציתי לקום לריצה בבוקר, לא יכולתי לעשות זאת. הייתי צריכה לישון בלילה הגון, ופירוש הדבר היה ללכת לישון בשעה 9:30. אולי זה קצת סבתא, אבל הרגשה זחוחה שאתה מקבל כשאתה נכנס למשרד בבוקר בידיעה שכבר עשית את האימון שלך שווה את זה. אם אתה מתקשה לישון, אז נסה את הטריק הזה מעורך בירדי אחד מי נשבע שזה עוזר לה להירדם בתוך פחות מדקה.

מאסטר 10k? הנה איך לרוץ מהר יותר.