שכיבות סמיכה כי היעד החזה הפנימי

בניין הגוף האידיאלי שלך לוקח עבודה קשה, מסירות, ולעתים, תשומת לב לפרטים. עבודה ספציפית אזורים של שריר יכול לעזור לך ליצור את המראה המדויק הרצוי.

וידאו של היום

החזה הפנימי הוא חלק שריר החזה שאתה יכול לכוון במיוחד אם אתה מבצע את התרגילים הנכונים. שתי וריאציות לדחוף בפרט מאפשרים לך להכות את החזה הפנימי שלך: אחיזה רחבה לדחוף מעלה זבוב Valslide.

->

קרא עוד: אימוני משקולת משקפיים פנימית

היכרות עם החזה שלך

שריר החזה ידוע יותר כמו החזה הראשי. זהו אחד השרירים הגדולים והחזקים ביותר בחלק העליון של הגוף. למרות שלשריר הזה יש שם אחד, יש בעצם שני חלקים, או שני ראשים: הראש הסטרנוקוסטלי וראש הצוואר.

הראש sternocostal שמקורה עצם החזה שלך (העצם באמצע החזה שלך) ומעל החלק העליון של הבטן שלך אלכסונית. זה גדול יותר מאשר הראש clavicular והוא כולל את החלק התחתון והתוך שריר החזה.

הראש הצוואר נובע מתחת עצם עצם הצוואר ומרכיב את החלק העליון של שריר החזה. גם את הראש sternocostal ואת הראש clavicular להוסיף לאותה נקודה בחלק העליון של עצם הזרוע שלך (humerus).

כיחידה אחת, שרירי החזה מביאים את זרועותיך על החזה בצורה אופקית, אותה תנועה שבה אתה משתמש כדי למחוא כפיים. שרירי החזה גם לסובב את הידיים פנימה, המהווה את התנועה שבה היית משתמש כדי לסמן "אגודל למטה". כל ראש של שריר החזה שלך עושה פעולה שונה במקצת.

הראש הסטרנוקוסטלי משמש יותר כאשר אתה מבצע תנועות לחיצה רחבות, כמו לחיצה על ספסל רחב. ראש הצוואר הוא פעיל יותר כאשר אתה עושה תנועה דוחפת תקורה או לחץ עם הידיים קרוב זה לזה. הראש הסטרנוקוסטלי מרחיב את הכתף, או מושך את הזרוע למטה. ראש הצוואר מכופף את הכתף שלך, מה שאומר שהוא מרים את היד למעלה, את התנועה ההפוכה של הראש הסטרנוקוסטלי.

->

הראש הסטרנוקוסטלי הוא החלק הפנימי של שריר החזה. מאחר והראש הסטרנוקוסטלי פעיל יותר בתנועת לחיצה רחבה, וחלק זה של שריר החזה שלך מייצר את החזה הפנימי, הדחיפה החשובה ביותר לפסולת החזה הפנימי הוא דחיפה רחבה כלפי מעלה. השני יהיה וריאציה של זבוב משקולת, המכונה זבוב Valslide, אשר מטרות החזה הפנימי שלך על ידי אילוץ שלך כדי למשוך את הידיים יחד, כמו ציפור כנפיים כנפיים שלה - האחריות העיקרית של שרירי החזה.

קרא עוד:

מרכז קו חזה תרגילים רחב גריפ דחיפה

תרגיל זה הוא וריאציה פשוטה של ​​דחיפה קלאסית.

שלב 1

התחל בראש של דחיפה כלפי מעלה עם הידיים והברכיים ישר. הידיים שלך צריך להיות כמה סנטימטרים רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד.

שלב 2

להנמיך את עצמך לתוך החלק התחתון של המיקום לדחוף, שמירה על הגוף בקו ישר מן הכתפיים שלך עד הקרסוליים.

שלב 3

כאשר החזה שלך הוא בערך סנטימטר מעל הקרקע, לחץ על עצמך בחזרה למעלה של המיקום לדחוף למעלה. ודא כי אתה שומר על קו ישר מן הכתפיים שלך עד הקרסוליים לאורך התנועה ולמנוע את הירכיים מ sagging.

Valslide טוס

וריאציה זו של זבוב משקולת נעשה עם המחוונים או מגבות.

שלב 1

השתמש באחד המחוונים על שטיח או מגבות על משטח עץ עבור תרגיל זה. להיכנס למיקום קרש עם מחוון אחד או מגבת מתחת לכל המרפקים ואת אמות הידיים.

שלב 2

החלק את זרועותיך ישר לצד, והוריד את גופך עד שהחזה נמצא במרחק של סנטימטר אחד מהקרקע.

שלב 3

משוך את הידיים שלך בחזרה יחד עד שאתה נמצא בחלק העליון של המיקום קרש שוב.