רק 3 תרגילים מובטחת לתת לך בום Peachier
תוכן עניינים:
תרגיל מס '2: דחף היפ
"המפץ הגדול ביותר הוא תרגיל הירך", אומר מלור. "הוא מכוון את מקסימום הגלוט (הגדול מכולם), והוא התרגיל היחיד להעמסה מלאה של הגלוטס, כלומר, כדי לבצע את התרגיל, רק באמצעות glutes שלך. תרגיל זה נעשה מפורסם על ידי ברט Contreras. הוא בעל תואר שלישי בביומכניקה, ולכן הוא יודע איך לעבוד בצורה אופטימלית בשרירים מסוימים ".
ורנה סטפני, מאמנת אישית באקינוקס, חושפת את המספר האופטימלי לעשות בשבוע: "לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אני ממליץ לבצע דחף ירך שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין לבין. בצע יום אחד עם חזרות גבוהות ומשקל נמוך. הפגישה הבאה, לבצע עם 10 חזרות באמצע משקולות, וביום האחרון של השבוע שלך, נסה נמוך חזרות (3-4) עם משקולות כבדים.
המדריך של וינסנט כדי לקבל את הזכות ימינה דחף:
1. כדי להגדיר, אתה צריך ספסל, barbell ו אידיאליים צלחות אולימפי, כפי שהם עגולים ולהגדיר להגדיר קל יותר, פלוס הם נותנים את מקום מספיק מקום ליציאה אם הם עייפות גם הייתי מציע להשתמש משטח כרית או Airex כרית כדי להגן על הירך כאשר הבר נמצא במצב.
2. לשבת על הרצפה עם הגב על הצד הארוך של הספסל. לשבת גבוה עם להבי הכתף שלך מעל קצה הספסל, ולגלגל את המשקולת (עם כרית) כך מוטבע ממוקם בקפל הירך וממוקד לגוף שלך.
3. תביא את הרגליים על כך שהם על אורך מאמן הבטן שלך, כפי שאתה יושב על הרצפה עם רגל ברוחב הירך בערך. (הערה: אם אתה משתמש בה כדי להפעיל מראש את ה - glutes שלך לפני העלאה גדולה, כמו סקוואט או דדליפט, נסה להתאים את רוחב הרגל ואת הזווית בה תשתמש במעלית הבאה).
4. להרחיב את הירכיים שלך כך שאתה בא מקביל לקרקע. שמור את הסנטר תחוב לתוך החזה שלך לאורך המעלית.
5. נסה לא רק לחשוב על דחיפה ישר ככל שאתה יכול. במקום זאת, לכיוון החלק העליון של המעלית, חשוב על הטיה של אגן וגימור עם glutes כמו מופעל ככל שתוכל. השהה במשך שתי שניות לפני שירד. שמור ABS שלך braced לאורך מעליות, לנשוף בדרך למעלה.
תרגיל מס '3: נדנדות קטלבל
"למה זה התרגיל האהוב עלי? אם אתה חסר פיתוח glute, אתה יכול בדרך כלל ליהנות מחזק את כל שרשרת האחורי (הגב התחתון, hamstrings ו glutes). אחד התרגילים שלי לתנועה יהיה התנופה הבליסטית. למה? כי על מנת לעשות את התרגיל כראוי, יש ללמוד את הציר הירך כראוי ולעודד הפעלה יעילה glute ", מסביר פליקס מא, מומחה ניידות מאמן אישי ב FitMiBody.
"בעוד נדנדה קטלבל נראה לעתים קרובות קל יחסית, התנועה היא לעתים קרובות נעשה באופן שגוי, גורם לאנשים כאב בגב התחתון שלהם אירוסין שרירים שגוי", הוא מוסיף.
המדריך של אמא כדי לשלוט על הנדנדה Kettlebell:
1. לעמוד רוחב הכתף חוץ עם קטלבל מלפנים (בערך מטר משם).
2. לכופף את המותניים (ציר הירך), לתפוס את ידית קטרבל בשתי הידיים. "Pack" הכתפיים שלך למטה ובחזרה, ואת הסד שלך באמצע. אתה צריך להרגיש סלע מוצק.
.3 הרם / משוך את הקומבטל מהאדמה, ואפשר לו לנוע בין הרגליים. חשוב לכופף את הברכיים קלות כדי לטעון את גלוטס ואת hamstrings (ללא עיגול הגב שלך!).
4. דחף את הירכיים קדימה עד שאתה עומד ישר glutes הם התכווץ במלואו בראש. הקומבטל יידחף אל האוויר (עד גובה החזה) מהתנע. הימנע הרמה עם הידיים.
5. לאפשר את cettlebell לרדת בחזרה בין הרגליים, ואת זז עם משקל בחזרה את הציר הירך עמדה (שוב לוודא את הברכיים מעט כפופות). כאשר אתה מבצע את הסכום הנבחר נציג, אתה צריך לשאוף ליצור אפקט המטוטלת לאורך.
6. על נציג האחרון, לאפשר את cettlebell כדי לנוע לאחור בין הרגליים, בעדינות במקום אותו בחזרה על הרצפה על הרצפה. "זה לא סקוואט, "אומרת מא. "אם אתה לא מכיר את ציר הירך, לתרגל את התנועה לפני שתנסה את התנופה KB. הירכיים שלך glutes צריך לעשות את העבודה במהלך מהלך זה, לא את הידיים. אתה תמיד צריך להיות מאוזן במהלך המהלך."
