צום לסירוגין: אנטי דיאט זה לא מפחיד כמו שאתה חושב

עד עכשיו כולנו מכירים את היתרונות של הגבלת קלוריות. עם זאת, רובנו לא רוצים לחיות חיים משולל אחד ההנאות הגדול ביותר שלה: מזון. למרבה המזל, יש צום קיצור. כאשר רוב האנשים שומעים את המונח צום, הם חושבים על הולך ימים ללא כל מחיה. שכח מזה. כי כאשר אתה מוסיף את המילה לסירוגין, הכל משתנה.

'צום לסירוגין הוא לוח זמנים שונה של אכילה שבו אתה נותן לעצמך תקופות זמן ארוכות בין אוכל רב,"מסבירה מריל פריצ'רד, תזונאית ומייסדת שירות הארוחה האורגנית Kore Kitchen, ובעצם, הרעיון הוא שבגוף נותן הפסקה מאכילה ומעכל, אתה נותן לו יותר רוחב פס לגמילה, לשרוף שומן, את המטבוליזם שלך, אבל האם זה באמת עובד? (וזה בטוח?) גלול לפרטים נוספים.

מה זה?

צום לסירוגין הוא לא דיאטה - אנחנו חוזרים, לא דיאטה. במקום זאת, זה דפוס אכילה; אתה לשלב תקופות קבועות של צום לתוך הארוחה שלך. "כאשר אתה צום, אתה נמנע מן המזון ואת תהליך העיכול אשר מאפשר לגוף את היכולת detox- זה משהו שמתרחש באופן טבעי בזמן שאנחנו ישנים", מסביר פריצ'רד," כשגופך אינו במצב עיכול, יש לו את היכולת לשרוף שומן שאוחסן - אנחנו שומרים את השומן כמנגנון הגנה מסיבות רבות. כשאנחנו אוכלים, מתעכלים וקולטים, רמות האינסולין שלנו גבוהות מדי כדי לאבד משקל.

עם זאת, אתה לא נכנס למצב זה בצום עד כ 12 שעות לאחר הארוחה האחרונה שלך.

שלא כמו רוב הדיאטות, בפועל זה לא אומר כלום על מה שאתם אוכלים (למרות שכולנו יודעים מזונות מסוימים טובים יותר לנו מאחרים, נכון?) - זה הכל על העיתוי במקום. זה גם לא סוג של הגבלת קלוריות קיצונית. "זה לא בהכרח אומר שאתה צריך לשנות את מה שאתה אוכל, ככל שיש לו לעשות כאשר אתה אוכל," אומר Pritchard.

האם ההטבות לגיטימיות?

"היתרונות של צום יכול לכלול ירידה במשקל, מתח מופחת, תיקון סלולרי והתחדשות, עור בהיר, אנרגיה מוגברת חסינות, בנוסף לך לחסוך הרבה זמן מן הצורך לבשל או מקור מזון", אומר Pritchard. יש גם מחקר שיסביר את כל זה: מחקרים חקרו את הצום במשך עשרות שנים, וכמה מהם מצביעים על כך אנשים מהר יש זיכרונות טובים יותר, שיפור קוגניציה, ועוד אנרגיה. מחקרים אחרים מראים כי לצום יש יתרונות בריאותיים לב, מקטין את הסיכון למחלה ומאריך את תוחלת החיים.

אחד היתרונות הגדולים בגיבוי מחקר הוא ירידה במשקל. מחקר שנערך לאחרונה הראה ירידה במשקל של 3% עד 8% מעל שלושה עד 24 שבועות, אשר הוא נתון גדול לעומת רוב הרזיה מחקר. מחקר זה מצא גם כי המשתתפים איבדו מרשימה 4% עד 7% היקף המותניים שלהם. ממצאים נוספים הסיקו כי צום לסירוגין גורם פחות אובדן שרירים מאשר צורות סטנדרטיות של הגבלת קלוריות מתמשכת.

איך זה עוזר עם ירידה במשקל?

התשובה הברורה היא כאשר אתה צום, אתה אוכל פחות קלוריות, אבל יש יותר מזה. צום לסירוגין למעשה משתנה שניהם הצדדים של משוואת הרזיה - פחות קלוריות ו יותר קלוריות. דפוס האכילה משנה את רמות ההורמונים שלך, ובכך מגביר את שחרורם של נורפינפרין הורמון השומן ונורמליזציה של רמות גרלין (הורמון הרעב). זה גם מקטין את רמות האינסולין ומגביר את הורמון הגדילה האנושי. כל זה מוביל יחד עלייה של% 3.6 ל 14% בשיעור המטבולי שלך, מחקרים מראים.

בעיקרו של דבר, צום לסירוגין עושה את הגוף שלך לעבוד בצורה יעילה יותר. השינויים ההורמונאליים הופכים את שומן הגוף השמור יותר לנגישות, והירידה ברמות האינסולין מגבירה את הרגישות לאינסולין. מבלי להיכנס לשיעור מדע מלא, נוכל לומר לכם שהגוף רגיש יותר לאינסולין, כך סביר יותר להשתמש ביעילות במזון שאתם צורכים.

ג 'ייסון פונג, MD המדריך השלם כדי צום $ 18

מה קורה לגוף שלך כאשר אתה מהיר?

"אנחנו משתמשים בכל כך הרבה מהאנרגיה שלנו רק כדי לעכל ולעבד את האוכל שלנו", אומר פריצ'רד. "אנחנו עושים את זה שלוש עד חמש פעמים ביום, הגוף הוא אחד המכונות הכי מושלמות בטבע, כאשר נותנים לו את הסיכוי, וכשאת נותנת לגוף את הזמן הזה, הוא משמר את האנרגיה ויכול למקד אותו למקום אחר."

ביסודו של דבר, לגוף שלך יש שתי מצבים: מצב התזונה ומצב הצום. הגוף שלך הוא במצב מוזן כאשר הוא digesting וקליטת מזון. זה מתחיל ברגע שאתה מתחיל לאכול נמשך שלוש עד חמש שעות. במצב זה, קשה לגוף שלך לשרוף שומן כי רמות האינסולין גבוהות, אומר פריצ'רד. אחרי זה, יש תקופה של 8 עד 12 שעות כאשר הגוף שלך הוא לא עיבוד כל מזון. סביב זה 12 שעות סימן, אתה מזין את המדינה צום, שבו רמות האינסולין שלך נמוכים להקל על הגוף שלך לשרוף שומן.

בשלב זה, אתה שורף שומן זה לא היה נגיש במהלך המדינה נמאס. מכיוון שאנחנו לא נכנסים למצב הצום עד כ -12 שעות לאחר האכילה, גופנו כמעט ולא מגיע אליו. עם צום לסירוגין, אתה עושה.

איך זה עובד?

השיטה הנפוצה ביותר היא שיטת 16/8, או מדריך Leangains. בשיטה זו, אתה מהיר במשך 14 עד 16 שעות ביום (14 עד 15 שעות מומלץ לנשים) ולאכול באופן קבוע (כלומר, הגיוני צום הוא לא לעבור חופשי ללכת אגוזים על מזון מטוגן) במהלך 8 עד 10 שעות הנותרים. רוב האנשים למצוא שיטה זו קל להרים כי אתה כבר עושה את זה כל לילה כאשר אתה ישן, רק לתקופה קצרה של זמן. כדי להתאים את שיטת 16/8, אתה פשוט להפסיק לאכול אחרי ארוחת הערב ולאכול ארוחת בוקר מאוחר יותר בבוקר. אז אם אתה מסיים ארוחת ערב בשעה 19:00, לאכול ארוחת בוקר בשעה 09:00.

אנחנו יודעים מה אתה חושב: לא אוכלים דבר ראשון בבוקר? זה טס בפנים כל מה שנאמר לנו. טענת האכילה - ארוחת הבוקר - הראשונה מבוססת על הרעיון שרגישות לאינסולין גבוהה יותר בבוקר; במילים אחרות, קלוריות אתה צורכים משמשים ביעילות רבה יותר. עם זאת, זה לא ממש גבוה "בבוקר" - זה גבוה יותר לאחר 8 עד 10 שעות של צום שעשית בזמן השינה. צום לסירוגין לוקח את זה צעד נוסף. הארכת תקופת הצום עד 14 או 15 שעות מגבירה את הרגישות לאינסולין אפילו יותר.

עכשיו, אין כלל שאומר שאתה צריך לצום מ אחרי ארוחת הערב לפני ארוחת הבוקר. אתה יכול מהר בכל פעם. אם אתה באמת אוהב את ארוחת הבוקר ואת רוצה ארוחה זו ליפול לתוך תקופת האכילה שלך, קדימה ולעשות מה עובד בשבילך. הדבר היחיד שיש לזכור הוא עקביות. "רוב האנשים עושים צום קבוע, לסירוגין על בסיס יומי או כל יום אחר כדי לחוות את התוצאות הטובות ביותר", אומר פריצ'רד. "עושה את זה לעתים רחוקות יותר או לתקופות זמן ארוכות יותר יכול ליצור חוסר איזון בגוף.

הגוף והנפש שלנו כמו עקביות, ושינויים קטנים, קבועים לאורך זמן נוטים לעשות את ההשפעה הגדולה ביותר ".

מהן שיטות אחרות?

שיטות אחרות כוללות לאכול לאכול לאכול שיטה ו 5: 2 דיאטה. לאכול לאכול לאכול כרוך בצום במשך 24 שעות פעמיים בשבוע (מתחילים יכולים להתחיל עם יום בשבוע). לדוגמה, כאשר אתה מסיים ארוחת ערב ביום שלישי, לא תוכל לאכול שוב עד ארוחת הערב יום רביעי. בעיה נפוצה כאן היא הרבה אנשים מתקשים לצום במשך 24 שעות מלא. "הרבה אנשים חושבים שהמפתח לאבד משקל הוא פשוט לא לאכול במשך תקופה ארוכה", אומר פריצ'רד. "הבעיה עם זה, כפי שרבים מאיתנו גילו כנראה, היא שזה לא פתרון בר קיימא לטווח ארוך הרזיה."

אמנם היא שיטה פופולרית, דיאטה 5: 2 לא נחקרה בפני עצמה. תומכיו מצביעים על מחקר כללי סביב צום לסירוגין. השיטה כרוכה באכילה רגילה של חמישה ימים בשבוע ובשני הימים האחרים, המגבילים את מספר הקלוריות שאתם צורכים (בחלון שמונה עד 10 שעות) ל -500 עד 600.

ישנן דרכים קיצוניות יותר ומסובכות יותר לנסות לצום לסירוגין, אבל 16/8, לאכול עצור לאכול, ו 5: 2 הם הנפוצים ביותר. עם כל אלה טקטיקות, מים, תה, קפה מותר, פשוט לא משקאות קלוריים או מזון מוצק.

הכלל העיקרי אחד חל על כל הווריאציות של צום לסירוגין היא כי אתה צריך לאכול היטב במהלך חלון האכילה. תחשבו על גרסאות בריאותיות של המתכונים האהובים עליכם כמו גבינת קינואה מק'נ', כרובית פירה כרובית וספגטי סקווש מרינדה. זה לא אומר ממתקים הם מחוץ לתחום; פשוט לבחור בתבונה. אנחנו אוהבים את זה מתכון פודינג זרע צ'יה זה מתכון פנקייק חינם אשמה.

האם זה בטוח?

מחקרים מראים הצום לסירוגין הוא בטוח (ויעיל). יותר מזה, מומחים רבים אומרים שזה בעצם מה הגוף שלנו נועדו. לאבות הקדמונים של הצייד-לקטים שלנו לא היתה גישה מתמדת למזון שיש לנו עכשיו, ובשלב מסוים התפתחו גופינו כדי להיות מסוגלים לתפקד ללא מזון לתקופות זמן ממושכות. יש הטוענים כי צום לסירוגין הוא אולי יותר "טבעי" מאשר לאכול שלוש (או יותר) ארוחות קטנות ביום.

עם זאת, אם אתה מעוניין לנסות את זה, להקל על עצמך לתוך זה, מייעץ פריצ'רד. "אם לא עשית זאת קודם, אני ממליץ לנסות את זה יום אחד בשבוע או יום אחד לחודש", אומר פריצ'רד. "זה אולי נשמע מפחיד, אבל זה די קל ברגע שאתה ליישם את זה הוא יותר של גיבוב נפשי כדי להתגבר על כל דבר אחר."

היא גם מוסיפה כי זה חכם לא להסתמך על צום כשיטה מהירה הרזיה. "המזון הוא דלק, ואנחנו צריכים את זה לתפקד", היא אומרת. "צום הוא לא הולך לתת לך תוצאות מיידיות ולהיות פתרון סף משקל הפסד." וכמו כל דיאטה או שינוי אכילה, לעשות את המחקר או לבדוק עם הרופא שלך כדי להבטיח צום לסירוגין באמת עובד עם הגוף שלך ואת אורח החיים.