אימון עבור כדורגל בחדר הכושר

אם אין לך שדה דשא או אפילו כדורגל, אתה עדיין יכול להתאמן על כדורגל באמצעות ציוד אתה מוצא בחדר כושר או חדר כושר. אתה יכול לבנות שריר, לשפר את תפקודי הלב, הנשימה ואת הרכבת הלב והריאות שלך עבור אינטנסיביות גבוהה, להתחיל- and- להפסיק דרישות כדורגל. באמצעות תוכנית מחזור שנתי, אתה יכול להשתמש בחדר כושר כדי לקבל ולהישאר בכושר מעולה עבור כדורגל.

וידאו של היום

בניית שרירים

אתה רוצה לבנות שריר כדורגל, במיוחד את שרירי הגוף התחתון. לעשות את זה מחוץ לעונה על ידי הרמת משקולות. בצע תרגילים כגון deadlifts, squats, תלתלי גיד הברך ואת מכבש הרגל כי היעד quadriceps, calves, hamstrings ו flexors ירך. אם המטרה שלך היא לבנות שריר, להתחיל הראשון עם עושה תרגיל עם כמות נמוכה של משקל מספר גבוה של חזרות. אם אתה עושה לחיצות רגל, למשל, לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 10 לחיצות עם כמות של משקל כי הוא מאתגר וזה יהיה עייפות השרירים שלך בתוך 90 שניות. עם הזמן, אתה יכול לנסות באמצעות משקולות כבדים לבצע מספר נמוך יותר של חזרות כי יהיה עייף השרירים שלך בפרק זמן קצר יותר, כגון 30 שניות. שתי השיטות - חזרות גבוהות עם משקל קל וחזרות נמוכות עם משקל כבד - הוכחו כיעילות לבניית שרירים אצל גברים ונשים כאחד, מציין ג'סיקה מתיוס מהמועצה האמריקנית לתרגיל. מנוחה במשך 24 עד 48 שעות לפני מימוש שרירים אלה שוב כדי לאפשר להם להתאושש לגדול.

->

אימון סיבולת שרירים

ככל שאתה מתקרב לעונה כדורגל שלך, להתחיל אימון השרירים שלך בדרכים שיעזרו לך להשתמש בהם במשך תקופות זמן ארוכות. תרגילי סיבולת שריר תכונה יותר חזרות של תרגילים באמצעות משקולות קלים - על 40 עד 70 אחוז מהמקסימום אתה יכול להרים. אימון אימון מעגל הוא שיטה נוספת של בניית הסיבולת. אימון מעגלים נועדו לפתח כוח עבור כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף שלך תוך בניית הסיבולת. אימון מעגל כולל סדרה של תרגילים שונים עם 8-10 חזרות של כל תרגיל עם הפסקה של דקה אחת בין כל התרגיל. התרגילים בסדרת מעגלים מתוכננים להשתמש בקבוצות השרירים הגדולות שלך, וסוג זה של אימון משלב כמות מתאימה של התנגדות ועוצמה אירובית.

כוח פיצוץ

ביצוע מהלך אחד חזק לכדור, כגון כאשר השוער מטיל על זריקה על המטרה, דורש כוח נפץ, אשר ניתן לפתח עם ציוד כושר. תרגילים כגון squats תיבת, שבו אתה מתחיל לשבת ולעמוד להרים את המשקל על הכתפיים שלך, ואת מכבש הרגל לעזור לך לשפר את כוח הנפץ. קופץ על קופסה עם שתי הרגליים, או עומד עם רגל אחת על קופסה, ואז דוחפים את עצמך, הם דוגמאות של תרגילים כוח משוקלל לא משוקלל.בצע שש עד שמונה חזרות של תרגילי כוח נפץ באמצעות כ 50 אחוז מהמשקל המקסימלי שלך - עומס המשקל שלך יהיה תלוי כוח ההתחלה שלך.

כוח תגובתי

כוח ריאקטיבי או פליומטרי הוא היכולת שלך לתאם יותר משריר אחד כדי ליצור תנועה. לדוגמה, כאשר אתה קופץ בראש כדור או לחסום זריקה, אתה לכופף את הברכיים כלפי מטה תחילה, ואז לדחוף לקפוץ. כדי להכשיר כוח plyometric, לבצע תרגילים כגון קופץ מחוץ לקופסה, ואז קופץ למעלה ברגע שאתה מכה את האדמה. סקוואט תגובתי יש לכופף שלך למטה, להשהות, ואז להרים את המשקל למעלה. דילוג, רצים או נקיטת צעדים ענקיים הם גם דוגמאות טובות לתרגילי כוח תגובתיים.

אימון אירובי

כדורגל הוא בעיקר ספורט אירובי, המחייבת אותך לשחזר את הנשימה במהירות בכל פעם שאתה ספרינט על הכדור. המשחק דורש גם מיזוג אירובי. רכבת עבור כושר אירובי מחוץ לעונה באמצעות מכשיר דישה, אליפטי, אופני כושר או מכונת חתירה. אתה יכול לבצע ספרינטים על מכונות אלה באמצעות התנגדות נמוכה, שיפוע והגדרות הילוך המאפשרים לך לעבוד בעוצמה גבוהה מאוד למשך 30 עד 90 שניות. קח מנוחה של שתי דקות לפני ביצוע ספרינט הבא - את שאר התקופה בין ספרינטים עוזר לך לאמן את היכולת שלך להתאושש, על פי מאמן הביצועים הבריטי בריאן מק. בצע sprints באמצעות משקל מכונות עם משקולות אור המאפשרים לך לעבוד בעוצמה גבוהה מאוד למשך 30 עד 90 שניות לפני שאתה צמיג.