חיל הים יום שבעה תרגילים

חיל הים חיל הים 7 תרגילים הם סדרה של תרגילי calisthenic פעם בשימוש על ידי חיל הים במסגרת תוכנית אימון גופני (PT). Calisthenic או משקל הגוף תרגילים, כגון למשוך קופצים, lunges ו crunches לאחור, להשתמש במשקל הגוף שלך כמו התנגדות במקום ציוד. חיל הים שילב את התרגילים יומי 7 בתוכנית PT כדי למקד את כל קבוצות השרירים הגדולות. למרות, חיל הנחתים החליף את יומי 7 עם יומי 16, רוב התרגילים האלה עדיין חלק מהתוכנית.

וידאו של יום

צדדית כפות סף

כשות צדדית צדדית, או שקעי קפיצה, משמשים חימום. כדי לבצע את הקפיצה בצד, לקום ישר עם הרגליים יחד ואת הידיים למטה על ידי הצדדים שלך. בתנועה אחת, לקפוץ ולנחות עם הרגליים שלך רק מעבר לכתף רוחב מלבד הבאת הידיים שלך יחד מעל הראש. לאחר מכן, לקפוץ חזרה למצב ההתחלה.

->

רחב גריפ דחיפה- Ups

רחב אחיזה לדחוף קופצים נעשים כדי למקד את השרירים בחזה ובכתפיים. התחל על ידי הנחת הידיים על הרצפה על רוחב הכתף בנפרד, עם הרגליים המורחבות בהונות נוגעות באדמה. הנמך את עצמך על הקרקע עד המרפקים הם בזווית של 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה.

כפיפות בטן

כפיפות משמשים למקד את שרירי הבטן, המהווים חלק משרירי הליבה שלך. כדי לבצע crunches, לשכב על הגב עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ואת הידיים על החזה. להדק את שרירי הבטן ולהרים את הראש והצוואר עד הכתפיים הם מעל הרצפה. לאט לאט לחזור לרצפה.

סקוואט יד אל הברך

סקוואט יד אל הברך לכוון את שריר הארבע, hamstrings ו gluteals. לעמוד ישר עם הגב שלך שטוח, הראש למעלה ורגליים רוחב הכתפיים בנפרד. תחתון את הגוף על ידי כיפוף הברכיים עד הידיים שלך לגעת החיצוני של הברכיים. חזור למצב ההתחלה. הקושי של התרגיל הזה יכול להיות מוגברת על ידי החזקת מיקום squat במשך 8 עד 10 שניות.

עגל עומד עולה

כדי לעבוד את שרירי השוקיים, לעמוד ישר עם הידיים לצד ורגליים על שמונה סנטימטרים זה מזה. לאט לאט לעלות על בהונות, להרים את העקבים מהרצפה. חזור למצב ההתחלה. כדי להגביר את הקושי, החזק את המיקום למשך 8 עד 10 שניות.

עומד הבוהן

כדי לעבוד את שרירי השוקיים שלך, לעמוד ישר עם הידיים לצד ורגליים על שמונה סנטימטרים זה מזה. הרם את בהונות רגל אחת מעל הקרקע, חזור למצב ההתחלה ולאחר מכן הרם את בהונות הרגל האחרת מעל הקרקע. חזור למצב ההתחלה.

חזרה תוספים

תרגיל זה משמש כדי לעבוד את שרירי הגב התחתון. התחל על ידי שוכב על הקרקע כלפי מטה.מניחים את הידיים על החלק האחורי של הראש עם האצבעות שלובות. הרם את הראש, את החזה ואת הרגליים שלוש עד ארבע סנטימטרים מעל הקרקע תוך הידוק הישבן שלך ואת שרירי הגב התחתון. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. כדי להגביר את הקושי, אל תרים את רגליך מעל הקרקע.