איך לספור קלוריות במשקל במשקל

אתה רוצה לעלות במשקל כדי לשפר את הדרך שבה אתה מרגיש, להסתכל ולבצע אתלטי. עלייה במשקל מתרחשת כאשר אתה יוצר עודף קלוריות. להבין כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך ולאחר מכן להוסיף 250-500 קלוריות למספר זה כדי לקבל את המטרה היומי החדש שלך. אכילה כי קלוריות רבות בכל יום תגרום בטוח, לניהול 1 עד 1 ק"ג של עלייה במשקל בשבוע.

וידאו של יום

איור החוצה קלוריות תחזוקה שלך

מחשבון מקוון יכול לעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לחלופין, לדבר עם דיאטנית. מספר התחזוקה ייקח בחשבון את הגיל, המין, הגודל ורמת הפעילות. צעירים, גברים פעילים בדרך כלל צריכים יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל שלהם מאשר נשים מבוגרות יותר, בישיבה. לדוגמה, אישה בת 48 שעומדת 5 מטרים, 4 אינץ 'ושוקלת 100 פאונד, אשר פעילה פחות משעה ביום, צריכה לפחות 1, 800 קלוריות פשוט לשמור על הגודל שלה. גבר בן 30 שעומד 5 מטרים, 11 ס"מ שוקל 130 £, והוא פעיל יותר משעה על רוב הימים צריך 3, 205 כדי לשמור על המשקל שלו.

משקל אסטרטגיות במשקל

למספר הקלוריות שמצאת אתה צריך לשמור על המשקל שלך, להוסיף 250 ל 500 לבוא עם כמה אתה צריך היומי צריך לעלות במשקל. אם אתה מוצא את זה קשה לעלות במשקל, סביר להניח שיש לך מטבוליזם מהר יותר מאשר הממוצע. מספר שאתה מגיע עם חישובים עשוי להיות מעט מתחת לצרכים היומיומיים שלך. אם, אחרי כמה שבועות, אתה לא מוסיפים קילוגרם מוסיפים - להוסיף עוד 100 עד 250 קלוריות ליום כדי להביא לתוצאות במשקל.

מחלקים את סך הקלוריות לשלוש ארוחות גדולות ושתיים או שלוש חטיפים קטנים יותר. לדוגמה, עבור אדם שצריך לאכול 3, 000 קלוריות ביום, המטרה עבור שלוש ארוחות של 750 קלוריות כל אחד ושני חטיפים של 375 קלוריות כל אחד. לחלופין, עבור אישה שצריכה לאכול 2, 200 קלוריות, היא יכולה לאכול שלוש ארוחות של 600 קלוריות כל אחת ועוד שני קלוריות 200 קלוריות.

אכילה הגדלת מנות בגודל של מזונות בריאים בארוחות יעזור לך לפגוע במטרות הקלוריות שלך. ספירת קלוריות גם יעזור לך לזהות מזונות צפופים קלוריות אז אתה אוכל מספיק כדי לעלות במשקל. לדוגמה, כוס של אגוזים המספק 886 קלוריות או כוס של משמשים מיובשים עם 313 קלוריות הוא חטיף עדיף על כוס פופקורן אוויר עם רק 31 קלוריות.

שמור תיעוד כדי לנהל את המשקל שלך

הדרך שבה אתה בוחר להקליט את התוכן הקלוריות של הארוחות שלך תלוי מה הכי נוח לך. תוכניות ויישומים מקוונים רבים עבור הטלפון החכם שלך מאפשר לך לעקוב כמעט. תוכניות אלה בדרך כלל יש מידע תזונתי זמין, אז אתה לא צריך מחקר מזונות או לקרוא תוויות תזונה.מחברת עשוי להיות קל יותר לך להעביר במהלך היום ואתה יכול לתמלל אותו מאוחר יותר בערב לתוכנית מקוונת שהופך את ההקלטה פשוטה.

קביעת גודל המנות כדי לקבל ספירת קלוריות מדויקת ולוודא שאינך מחשיב. סולם מזון וספלי מדידה וכפיות הם הדרכים המדויקות ביותר למדוד, אבל הם לא תמיד נוח או מעשי. אתה יכול eyeball חלקי גודל באמצעות נקודות התייחסות נפוצות במקום. 1/2 כוס דגנים הוא בערך בגודל האגרוף שלך, 3 גרם של בשר או עוף הוא בערך בגודל של סבון, פילה 3 גרם של דגים נראה כמו פנקס צ 'קים, כפית שמן הוא שווה את קצה האגודל שלך כף 2 כף חמאת אגוזים נראה כמו כדור פינג פונג.

מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך גם עוזר לך לזהות אם ולמה אתה חסר ארוחות. ארוחה מדלגת אומר שאתה חסר הזדמנות לקחת תוספת קלוריות ולהשיג עודף הקלוריות שלך. ביומן האוכל שלך, לכתוב פתק קטן למה אתה מתגעגע ארוחה מסוימת או הלך במשך מספר שעות ללא חטיף. זה יכול לעזור לך ללמוד איך להתמודד עם מכשולים כאלה - כולל אריזה בריא, מזון נייד כגון גרנולה או הגדרת אזעקת הטלפון להזכיר לך שזה זמן חטיף.

עקוב אחר קלוריות שרפו באמצעות תרגיל

אימון ההתנגדות חיונית לעלייה במשקל בריא. לעשות לפחות שתי פגישות בשבוע כי כתובת כל קבוצת שרירים גדולה. השתמש משקולות כבדים עבור מינימום של סט אחד של 4-8 חזרות. משקל כללי אימון אימון כוויות כ -90 קלוריות עבור אדם 125 ק"ג ו 112 קלוריות עבור אדם 155 פאונד. חשבון עבור פעילות זו בעת קביעת הצרכים שלך קלוריות.

חטיף אימונים לאחר ההתנגדות, הכולל מנה של חלבון, תומך ברווח שריר. האפשרויות כוללות חלבון מי גבינה מעורבב עם חלב בננה, חזה עוף עם בטטה או יוגורט יוונית עם גרנולה.