כמה פחמימות, שומן וחלבון אתה צריך לאכול יומי לרדת במשקל?

יש מספר דיאטות לבחירה כדי לרדת במשקל. בעוד רבים של דיאטות אלה להתמקד הגבלת אחד משלושת macronutrients, אין מספר קסם עבור כמות של פחמימות, חלבון ושומן אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל. זה תמיד מגיע קלוריות. המפתח לאובדן משקל תקין - ולשמור על קילוגרמים - הוא למצוא דיאטה אתה יכול לעקוב אחר החיים, בין אם זה אחד מתמקד פחמימות, שומן או חלבון. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לעזור לך לקבוע את הדיאטה הטובה ביותר שמתאים לצרכים שלך ואת אורח החיים.

וידאו של היום

קלוריות יומיות לרדת במשקל

קלוריה היא יחידת האנרגיה שהמזון מספק. הקלוריות במזון שאתם אוכלים מגיעות מפחמימות, חלבון ותכולת שומן: 1 גרם של פחמימות או חלבון מספק 4 קלוריות, וגרם אחד של שומן מספק 9 קלוריות. בעוד כל אחד מזינים אלה משרתת מטרה אחרת בגוף שלך, כאשר מדובר במשקל או רווח, מה שחשוב ביותר הוא הקלוריות הכולל.

->

כדי לרדת במשקל, צריכת הקלוריות הכוללת שלך צריכה להיות פחות מכמות הגוף שלך צריך; זה מעודד את הגוף לשרוף שומן עבור אנרגיה. אם אתה יכול ליצור 3, 500-קלוריות הגירעון בשבוע, או 500 קלוריות ביום, אתה יכול לשרוף 1 קילו של שומן בשבוע. לדוגמה, אם אתם דורשים 2, 000 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה צריך להפחית את צריכת שלך ל 1, 500 קלוריות להפסיד.

פחמימות וירידה במשקל

כשזה מגיע לירידה במשקל, פחמימות לפעמים על רשימה "לא" לא. אבל פחמימות צריך למעשה לפצות את כמות צריכת הקלוריות שלך - 45 עד 65 אחוזים - על פי הנחיות התזונה 2010 מהמחלקה לבריאות של ארה"ב. עם זאת, לא כל carbs לעשות בחירה טובה על דיאטה הרזיה. אתה יכול לקבל הצלחה רבה יותר לאבד משקל ולשמור אותו על ידי מילוי הדיאטה שלך עם פחמימות בריא, לא מעובד כגון דגנים מלאים, פירות וירקות, ולא פחמימות מעובדים כגון לחם לבן ופסטה, ממתקים וסודה, על פי הספר של הרווארד בריאות ציבור. מחקר פרוספקטיבי שפורסם ב "New England Journal of Medicine" מצא כי עלייה במשקל נקשרה עם צריכת פחמימות לא בריאים וירידה במשקל עם אכילה בריאה. על דיאטה 1, 500 קלוריות, 675 עד 975 של קלוריות אלה צריכים לבוא פחמימות. זה בערך 170 עד 245 גרם מדי יום. טווח מאפשר לך ליצור תזונה בריאה שמתאימה לטעם האישי שלך.

חלבון ו הרזיה

דיאטות רבות הרזיה פופולרי מעודדים אותך לאכול יותר חלבון לרדת במשקל. בעוד מחקר שפורסם ב -2011 בכתב העת Journal of American Medical Association מצא שאנשים בעקבות תזונה עשירה בחלבונים, עתירי שומן, דל פחמימות איבדו משקל רב יותר מאלו בעקבות דיאטה דלת שומן.עם זאת, ההשפעות ארוכות הטווח של דיאטה דלת פחמימות אינן ידועות, מה שמקשה על דיאטה. לבריאות טובה, ההנחיות התזונתיים ממליצים על 10% עד 35% מהקלוריות שמקורן בחלבון. על דיאטה 1, 500 קלוריות, 150 קלוריות ל 525 קלוריות צריך לבוא מחלבון. זה מתרגם 38-131 גרם של חלבון ליום, אבל שואפים סוף גבוה יותר, כמו רוב הנשים צריך מינימום של 46 גרם חלבון ליום, אפילו על דיאטה דלת קלוריות.

איכות נחשב גם כשמדובר מזונות חלבונים וירידה במשקל. קבל חלבון שלך ממקורות בריאים כגון בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, שעועית, סויה וחלב דל שומן על דיאטה הרזיה שלך.

שומן וירידה במשקל

כמו פחמימות, שומן הוא השמיט לעתים קרובות מן הדיאטה כאמצעי לעזור עם ירידה במשקל. חלק מן הרציונל להגבלה היא כי השומן הוא מקור מרוכז של קלוריות. עם זאת, השומן הוא חלק חשוב של התזונה שלך, וכמו שני מקרונוטרינטים אחרים, הנחיות תזונתיים מציעים טווח עבור כמות הקלוריות שאתה צריך לקבל משומן: 20 אחוזים עד 35 אחוזים, או 300 קלוריות ל 525 קלוריות על 1, 500-קלוריות דיאטה, לבריאות טובה הכוללת. זה 33 עד 58 גרם של שומן ליום. בחירות השומן שלך צריך לבוא ממקורות בריאים כאשר אתה בעקבות דיאטה הרזיה, כגון שמנים צמחיים, אבוקדו ואגוזים.