שומן שרפת תוכניות ארוחה

אין זה סוד גדול כי מה שאתם אוכלים יש השפעה רבה על כמה שומן הגוף שלך מאחסן, אבל רוב האנשים לא יודעים איך אחד משפיע על אחרים. אחד lb. שומן מכיל כ 3, 500 קלוריות, על פי Mayo Clinic. כלומר, אם אתם אוכלים רק 500 קלוריות ליום יותר מאשר את הגוף שורף, אשר שווה בערך שתי משקאות מוגזים, בעוד שנה אחת אתה צבר יותר מ 50 ק"ג. של שומן. תכנון אפילו מנחה ארוחה גסה יכול לשרוף שומן, לשמור על הבריאות שלך ובסופו של דבר להציל את חייך.

וידאו של היום

ארוחות עקביות

כמות הקלוריות שאתה שורף במשך היום של הזמן נקרא "קצב חילוף החומרים שלך". שיעור זה שונה עבור כולם והוא מבוסס בעיקר על הגיל שלך, גובה ומשקל. גורמים אחרים באים לידי ביטוי, כגון כמה פעמים אתה לממש את פער הזמן בין כל ארוחה. לעתים קרובות יותר אתה לממש, גבוה יותר את metabolism יהיה. בצע תוכנית ארוחה עקבית, הכוללת הרבה מזונות בריאים בכל ארוחה. הגודל והתדירות של הארוחות תלוי בלוח הזמנים שלך ואת ההעדפות - ארוחות קטנות לאורך כל היום עשוי למנוע אכילת יתר אצל אנשים מסוימים, בעוד 3 ארוחות מרובע ליום יכול לעבוד טוב יותר עבור אחרים. הניסוי כדי למצוא את הגישה שעובדת בשבילך - זה חיוני כדי להיות מסוגל לשמור על הרגלי אכילה בריאים להצלחה ארוכת טווח.

>

קלוריות

מחלקת החקלאות של ארצות הברית קובעת קו מנחה קלוריות עבור כולם בהתבסס על גילם, המין שלהם ורמה ממוצעת של הפעילות היומיומית. לדוגמה, גבר בגילאי 31 עד 50 החיים אורח חיים בישיבה צריך לאכול 2, 200 קלוריות ליום, ואילו גבר באותו גיל אשר הולך בממוצע של 3 ק"מ ביום צריך לאכול כמו 3, 000 קלוריות ליום. קבע את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך באמצעות הנחיות USDA, ושלב את הסכום הקלורי של כל ארוחה כדי להבטיח שאתה נשאר תחת סכום זה.

>

פחמימות טובות

על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, דיאטות דלות שומן המנצלות פחמימות "טובות" צפויות יותר להצליח בטווח הארוך מאשר נמוך או נמוך ללא פחמימה "דיאטות". מזונות מלאים דגנים כי הרשימה מחיטה מלאה או דגנים מלאים הראשון ברשימת החומרים הם הבחירה האידיאלית ביותר באזור זה. מאכלים כגון שיבולת שועל חתוכה מפלדה, אורז חום, בורגול ופסטה מחיטה מלאה הם מאכלים בריאים, עשירים בפחמימות, שיכולים לשמור על אנרגיה במהלך היום, תוך שמירה על כמות הקלוריות שלך נמוכה.

חלבון

לדברי USDA, מבוגרים דורשים בכל מקום בין 0. 4g ל 0. 8 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף היומי. בעוד ישנם מזונות רבים שיכולים להביא כמות זו של חלבון, מי גבינה מכיל שריפת שומן רכיב מסוים כי לא אחרים יש. מחקר שנערך בשנת 2003 על ידי ד"רדונלד ליימן מאוניברסיטת אילינוי, שפורסם ב "Journal of Nutrition", מצא כי דיאטות עשירות בלאוצין, חומר מזין חיוני שנמצא בעיקר בבידוד חלבון מי גבינה, קידמו צמיחה של שרירי גוף רזים ואובדן מהיר של שומן הגוף. 100% אבקת חלבון מי גבינה ניתן למצוא ברוב חנויות תזונה ומסייע להגביר את צריכת החלבון שלך.

סיבים

סיבים הוא קלוריה בלתי ניתנת לעיכול לחלוטין. עבור כל קלוריה של סיבים שאתם אוכלים, הגוף שלך יפטור את עצמו דרך באמצעים אופייניים של ביטול פסולת, מה שמסביר מדוע אכילת סיבים מקדמת סדירות. לכן, מזונות עשירים בסיבים אינם מתבוללים על ידי הגוף שלך, אז כל הארוחות ממותק כי אתה מחליף עם ארוחות סיבים גבוהה יהיו עודף קלוריות פוטנציאלים בוטלו מהתזונה. ההמלצה הנוכחית USDA היא לקבל לפחות 20 גרם של סיבים בכל יום מן המזון, לא ספקים. פירות כמו תפוחים, אגסים אוכמניות מכילים כמות גבוהה של סיבים. לחם מחיטה מלאה, קוסקוס ועגבניות מכילים גם כמויות גדולות של סיבים.

תכנית ארוחה לדוגמא

נסה להתחיל את היום עם חביתה ביצה לבן שנעשו עם ירקות - התוכן שלה סיבים חלבון ישמור אותך מלא לארוחת צהריים. לארוחת צהריים קלה, נסו מרק ירקות ביתי דל שומן עם סלט ירוק עלים המכוסה חלבונים - סלמון, חזה עוף, טונה, שעועית, עדשים וטופו. לארוחת ערב, מגישים חזה עוף בגריל על מצע של כרוב מאודה, ומעגלים את הארוחה עם מנה של אורז פראי או חום עם רוטב חריף. עבור חטיפים, להגיע תפוח או קומץ של אגוזים - אלה מזונות עשירים בסיבים ימנע ממך להרגיש רעב לפני הארוחות שלך.