זו דוגמה הים התיכון דיאט ארוחה תוכנית יעזור לך לחיות עוד

הדיאטה הים תיכונית יש ברציפות שיבח כאחד דיאטות הבריאה, עם רשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים מוכחים ומוניטין של להיות תוכנית אכילה מהנה לאמץ. אם אתם מחפשים לעלות על המשטר עם כל כך הרבה מצליחים עם, אתה יכול ללמוד על הרקע, הבסיס, והטבות כאן, כמו גם קומץ של תוכניות דיאטה ים תיכונית נערך על ידי מומחים ב שדה. הגענו אל שני דיאטנים רשומים, מנתח לב, תזונאי קולינרי מוסמך, רופא תזונה ותזונה, וטבח יליד איטליה (בגלל הטעם), כדי לחלוק את המומחיות שלהם בנושא ולעצב חמש תוכניות לארוחות דיאטה ים תיכוניות.

המשך גלילה כדי לראות מה יש למומחים לומר, ולמצוא דיאטה הים התיכון שלהם תוכניות דיאטה להלן.

מהי הדיאטה הים תיכונית?

"הדיאטה הים תיכונית מכונה לעתים קרובות תקן הזהב של דיאטות בגלל התוצאות הבריאותיות הקשורות בעקבות דפוס אכילה זה," אומרת מאיה פלר, MS, RD, CDN, CLC, של מאיה פלר Nutrition. תזונה ורופא קוגניציה גבריאל ליון, DO, של ארבעה ירחים ספא מעודד אנשים לחשוב על הדיאטה הים תיכונית יותר כמו אורח חיים מאשר דיאטה.

"זה היה מבוסס בתחילה על הדיאטה המסורתית של כרתים", היא מסבירה. "זה הפך לפופולרי בתחילת שנות ה -60 כאשר החוקרים בחנו את מחלת הלב וכלי הדם של אוכלוסיית כרתים ואת מצבם הבריאותי בהשוואה לזה של האמריקאי הממוצע". כיום, התזונה הים תיכונית מומלצת כ"דרך בריאה לאכול במחלות לב, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וקידום בריאות כללית ", מציין סאמי הבר, MS, RD, CDN, של Nutrition Works NY.

Neda Varbanova של בריא עם Nedi, תזונאית קולינרית מוסמך, מאמן בריאות הוליסטי, מתכון היוצר, באופן אישי בעקבות הדיאטה הים תיכונית. "אני מבלה הרבה זמן ביוון ואוהבת איך היוונים אוכלים מאכלים טבעיים שלא עובדו - תחשבו על אוכל אמיתי שאתם יכולים להרים בידיים ולהכין, לא משהו שיוצא מחבילה". היא מתארת. "אתה יכול למצוא שוק איכרים - או בזאר לאיקי בכל שכונה לפחות שלושה ימים בשבוע ". התוצרת המקומית הטרייה הנמצאת בשווקים אלה הופכת את הבסיס לכל ארוחה בדיאטה הים תיכונית.

כפי שפלר מסביר, "מדובר בתזונה עשירה בנוגדי חמצון המבוססת על צמחים עם שומנים בריאים ללב, מעוגלים עם פירות ים בשפע".

ראשי Dos ו Don'ts

פלר מסביר כי הדיאטה הים תיכונית מרוכזת סביב "שלם ומרכיבים מעובדים מינימלי עם כמות מינימלית של סוכרים הוסיף ובשר אדום." זה בניגוד לתזונה המערבית טיפוסית כי הוא כבד בדגנים מזוקקים, הוסיף סוכרים, שומנים רוויים, ומלח. סטיבן גונדרי, MD, מנתח לב וחלוץ בתזונה, טוען כי "הרעיון המוביל בעקבות תזונה ים תיכונית הוא השימוש תוצרת טרייה, הרבה שמן זית, מאכלי ים, ושימוש דגני בוקר ושעועית כדי לספק עשבי תיבול טריים ושמן זית. "Varbanova מייעץ כי בעת בחירת שמן הזית שלך, לכו על משהו כהה יותר.

"ככל שהצבע עמוק יותר, כך האיכות טובה יותר", היא מגלה. השף סילביה ברבן, שנולדה וגדלה בצפון איטליה, מסבירה כי הדיאטה הים תיכונית משתמשת בפירמידת מזון. "קינוחים, בשר אדום וביצים נאכלים רק פעם בשבוע", היא אומרת. "אלכוהול מוגבל לכוס אחת בכל יום עם הארוחה שלך, וזה החלק הכי טוב".

כדי לפרק את זה קצת יותר, הבר מסכם את הדיאטה הים תיכונית dons ו כדלקמן: "המאכלים העיקריים הם עודדו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, מאכלי ים ושמן זית, "היא אומרת," מזונות מיואשים כוללים תוספת סוכר, דגנים מזוקקים, בשר מעובד, ומשקאות סוכר. עם זאת, מומלץ לשתות כוס יין או יין אדום. "עבור משקאות נוספים, ליון מציין כי מים, קפה, תה מקובלים לחלוטין כל עוד הם לא מתוקים.

מה שעושה את הדיאטה הים-תיכונית יותר לסגנון חיים מאשר דיאטה, היא מציינת, היא שמחקרים מראים לאנשים שמתרגלים אותה יש פעילות גופנית סדירה, ארוחות קהילתיות שבהן הם אוכלים לאט יותר ונהנים מחברת ידידים ומשפחה, וצוחקים. זהו "לעשות" גדול.

הים התיכון דיאט יתרונות הבריאות

משפר את בריאות הלב: "לתזונה הים תיכונית יש תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, והיא קשורה לירידה בשכיחות של מחלות לב וכלי דם, כמו גם לירידה בסיכון לפתח סרטן מסוים", מסביר פלר. הבר ממשיך כי שני חומרים מזינים חשובים למצוא שומנים בריאים דיאטה ים תיכונית לשחק תפקיד ענק בהגנה על הלב שלנו. Gonder מצטט את ליון דיאטה לב המחקר המפורסם שבו הדיאטה הים תיכונית הוכיח להיות מועיל יותר באופן משמעותי לבריאות של האדם יותר מאשר איגוד הלב האמריקני דיאטה, כל כך הרבה, כך חמש שנים המחקר הופסק לאחר שלוש שנים כפי שנקבע לא מוסרי להמשיך.

מקדם ירידה במשקל בריא: Gundry גם מציין כי "אנשים רבים רואים את המשקל שלהם נמוך יותר, לחץ דם גבוה שלהם לפתור, ואת הסוכרת שלהם הפוך" עם הדיאטה הים תיכונית. ירידה במשקל ניתן לייחס לחיסול מזון מעובד וסוכר, מציין Varbanova.

מורידה כולסטרול רע: "אם למישהו יש היסטוריה של כולסטרול, הם יכולים לצפות לראות את הכולסטרול הכללי שלהם, LDL (או הכולסטרול הרע), ואת הטריגליצרידים לרדת מהתזונה", אומר הבר. "הם עשויים גם לראות את ה- HDL שלהם (או כולסטרול טוב) להגדיל."

מגביר את רמות האנרגיה: גם אם אין לך כל התנאים הקיימים, הבר מסביר כי כל אדם בעקבות הדיאטה יהיה גם להבחין ברמות אנרגיה משופרות, סביר להניח להרגיש טוב יותר הכוללת. "אכילת מזונות שלמים ובריאים עם סיבים ושומנים בריאים עוזרת לנו לשמור על הרגשה מלאה ומונעת משמרות גדולות ברמות האנרגיה שלנו", היא אומרת.

תפיסות מוטעות נפוצות

"אין מספיק מגוון". "מנקודת המבט של ארה"ב, אפשר לחשוב שהדיאטה קשה לדבוק בה ואינה מספקת די מגוון", אומר פלר. "עבור האמריקאי שלא לצרוך דגים על בסיס קבוע, זה עלול להיות קשה להגביל את צריכת בשר אדום ולהגדיל את מאכלי הים."

"זה כבד פחמימות." "אנשים חושבים שהם יכולים לאכול פסטה בכל ארוחה, אבל הפחמימות מבוססות על ירקות", מתקן ברבן. Gundry ממשיך ואומר כי "אחת התפיסות המוטעות הגדולות ביותר של הדיאטה הים תיכונית היא היתרונות הבריאותיים של דגנים ושעועית". הוא מסביר כי למעשה, את ההיבטים השליליים של דגנים ומביא להביא לתזונה הם "מאוזנת על ידי היתרונות המכריע של ירקות ופירות, שמן זית, מאכלי ים ויין."

"רק" טפטוף "של שמן זית מספיק". "הרבה אנשים אוהבים להשתמש במונח" מטפטפים קצת שמן זית כמו היוונים או האיטלקים ", מציין ורבנובה. "זו טעות גדולה, אף אחד ביוון לא מטפטף שמן זית, הם אוהבים לשפוך כמות טובה".

"זה כל מה שאתה יכול לאכול." "יש אנשים שחושבים כי בגלל הדיאטה הזו מתמקדת על כל, מזון המבוסס על צמחים, כמות אבל בגלל שהתזונה מלאה בשומנים בריאים (ולשומן יש יותר קלוריות לגרם מאשר חלבון ופחמימות), זה יכול להיות למעשה דיאטה דלת קלוריות גבוהה ". המפתח, כפי שהיא מציינת את אלה שבאזורים הים תיכוניים באמת, היא לאכול לאט ובאמת ליהנות מהארוחה ". אוכלים אלה נוטים להתענג על כל נגיסה, ולכן הם מסוגלים לכבד את הרעב והרעיונות שלהם טוב יותר", היא מסבירה.

"זה הרבה יותר קל לאכול רק עד שאתה מלא כדי למנוע אכילת יתר."

"היין בסדר אבל אתה שותה את זה." "בעוד היין הוא חלק עקבי של הדיאטה, היין הוא שיכור עם הארוחה, ולא כמשקה לשעת קוקטייל כפי שנעשה באמריקה ", אומר גונדרי," יין, במיוחד יין אדום, הוא מקור עשיר לפוליפנולים רזוורטרול וקוורצטין, שניהם תרכובות אנטי אייג'ינג חזקות ".

כיצד לעבור לדיאטה ים תיכונית

"זה קל המעבר לתזונה זו", מבטיח Gundry. "אחת ההמלצות הראשונות שלי למטופלים שלי היא לחשוב שהמטרה היחידה של האוכל היא להכניס שמן זית לתוך הפה שלך, אני גם דוחקת באנשים להביא בקבוק שמן זית לשולחן ארוחת הערב ולשפוך אותו על רוב המזונות אתה אוכל, שנית, התחל להוסיף עוד פירות ים ופירות ים לתפריט שלך, והחלפת בשר בקר, בשר חזיר ועוף כחלבונים העיקריים של בעלי החיים, לאחר מכן נסה לאכול סלט או ירקות אחרים עם לפחות שתי ארוחות ביום ".

עוד שינוי קל, המומלץ על ידי Varbanova, היא לתת שמן זית להחליף חמאה. "קנה שמן זית איכותי", היא מתעקשת. "יש חנויות מכולת שמוכרות שמן זית שעובד כל כך יתר על המידה, שהיתרונות הבריאותיים כבר אינם זהים". פלר מציע להתחיל על ידי הגדלת הצריכה היומית של ירקות שאינם עמילניים ולהגדיל את צריכת השבועי של קטניות תוך צמצום הצריכה הכוללת של בשר אדום. "זה יכול להיעשות, אבל זה דורש תשומת לב והתכוונות בעת תכנון וביצוע בחירות מזון", היא אומרת.

כאשר אתה עובר, Gundry מציין כי זה טבעי לחוות יותר גז ונפיחות. זהו למעשה סימן טוב, שבו הוא דן בספרו, פרדוקס הצמח, כי זה אומר כי "אתה מאכיל את החרקים טוב במעיים שלך כי לשמור אותך רזה ובריא."

דגמי ים תיכוני ארוחה דיאט תוכניות מן הדיאטה הרשומה מאיה פלר & השף סילביה Barban

ארוחת בוקר: חצי נורה קטנה של שומר, סלט תפוחים קטן עם עגבניות, ומנה אחת של סרדינים

חטיף באמצע הבוקר: 7 עד 10 אגוזים עם גזר ופלפל

ארוחת צהריים: מנה אחת של פנה עם פסטו של תרד תרד מוגש עם צד של קישואים בגריל עם גרעיני חמניות קלויים

חטיף אחר הצהריים: אונקיה אחת של גבינת פרמזן טרייה עם מנה אחת של ענבים

ארוחת ערב: דוראדו ממולא בקערה קשתית שוויצרית, זיתים, בצל מתוק ותפוח אדמה עם אורגנו ושמן צ'ילי קלבי

ממנתח הלב סטיבן גונדרי

ארוחת בוקר: 2 ביצים או אומגה 3, כמו חביתה עם פטריות, אבוקדו ותרד מבושל בשמן זית ומכוסה בשמן זית על השולחן

ארוחת צהריים: סלט קיסר עם שמן זית וללא תוספת חלבון

ארוחת ערב: ארבעה אונקיה של סלמון פראי בגריל או הליבוט מכוסה ברוטב פסטו, ירקות מצליבים כמו כרובית, ברוקולי, ברוקולי רב, כרוב או כרוב, וכוס יין של שישה אונקיות

מן תזונאי קולינרי מוסמך & מאמן בריאות הוליסטית נדה Varbanova

ארוחת בוקר: יוגורט יוגורט רגיל עם גרגרי יער ודבש ההר

ארוחת צהריים: סלט יווני (עגבניה, מלפפון, פטה ושמן זית) עם עוף בגריל

חטיף אחר הצהריים: אבטיח טרי

ארוחת ערב: התחל עם tzatziki ו ouzo, וליהנות דג בגריל עם ירקות בגריל וכוס יין עבור entrée

מהדיאטן הרשום סאמי הבר

ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם אוכמניות וזרעי צ'יא

חטיף באמצע הבוקר: 1 כוס עם פירות יער 1 גרם של קשיו

ארוחת צהריים: סלט עם חסה, מלפפון, עגבניות, פטה, עוף בגריל, עם פיתה מחיטה מלאה

חטיף אחר הצהריים: דגנים מלאים עם חומוס

ארוחת ערב: כוס קטנה של מרק עדשים להתחיל; סלמון עם שמן זית, ירקות קלויים ואורז חום; וכוס יין אדום

מתוך תזונה & קוגניציה פיזית גבריאל ליון

ארוחת בוקר: חביתת יוונית עם ירקות וגבינת פטה

ארוחת צהריים: סלט שעועית, עשבי תיבול טריים, וכן רוטב עם שמן זית ומיץ לימון וצד של חלבון

חטיף: קומץ אגוזים

ארוחת ערב: סלמון בשילוב עם ירקות טריים, זיתים ועגבניות וכוס קטנה של יין אדום