אתה יכול למדוד את החרדה שלך משם? הנה האמת

חרדה היא דבר מסובך. לכולנו היה את זה בזמן זה או אחר, אבל זה יכול לקפוץ גם בתגובה לגירוי מסוים (כמו תאריך עיוור, סקירה ביצועים, או תאריך עבודה הדוק) או לכאורה שום סיבה בכלל. כפי שמרגישים את המחשבות האלה, החרדה היא שכיחה, ובגלל היעדר מילה טובה יותר, נורמלית לחלוטין. בנוסף, יש טקטיקות בריאות כדי להשתיק את הקולות האלה ובכך לחיות חיים נוכחים יותר, בהווה. תארו לעצמכם את כוח המוח שקשחתם בספק עצמי - זה כמעט אינסופי.

הרגל אחד מומלץ באופן עקבי על ידי רופאים ומומחים היא מדיטציה. עם זאת, הגעתי אל כמה כדי להבין טוב יותר איך להתחיל, אילו סוגים של שיטות מדיטציה מועילים במיוחד כאשר נאבקים בחרדה, ומדוע זה עובד מלכתחילה. להלן, למצוא את המחשבות שלהם, עצה, ומחקרים מועילים על הנושא. אני כבר פחות חרדה.

ראשית, בואו נשבור מה היא באמת המדיטציה:

"מדיטציה היא תרגול", אומר חג'אק קלדג'יאן, מייסד האינסקייפ. "אתה משתמש בטכניקה - כגון תשומת לב, או מנטרה - כדי לעזור להכשיר את המודעות שלך." הוא ממשיך, "מדיטציה נותנת לך את החלל להאט, שקט את דעתך, ולבחון את המחשבות שלך כפי שאתה להתמקד פנימה." בעיקרו של דבר, לחשוב על מדיטציה כחלק ערכת הכלים שלך טיפול עצמי, זה דרך להשיג איזון, בהירות ורגועה, והטבות אחרות כולל שינה טובה יותר, מתח מופחת, להתמקד יותר.

בטח, המדיטציה יש שורשים ברוחניות, אבל היתרונות הם מגובים גם על ידי המדע. ג'יימי פרייס, מומחה למדיטציה ומייסד של אפליקציית הבריאות, "Breathe & Think", אומר: "אנשים חושבים על מדיטציה מסורתית, כאשר הם יושבים בשקט על כרית לבד, אבל יש כל מיני טכניקות מדיטציה, כל אחת עם הכוונה שלהם. לדוגמה, אומר פרייס, תוך התמקדות בנשימה כדי לפתח ריכוז, טיפוח חמלה וחסד, ויזואליזציה של מקום בטוח ושליו להביא רגשות רגועים, כל אלה נחשבים לתרגול מדיטציה.

מדיטציה מודרכת כוללת הוראות צעד אחר צעד המסייעות לך להישאר על הקורס במהלך מושב המדיטציה.

עם זאת, מחיר לא רוצה לך להתבייש מדיטציה רק ​​בגלל שניסית את זה ולא הרגשתי שזה עבד בשבילך. "כולם שונים", היא אומרת. "לדוגמה, יש אנשים שמתחברים יותר עם נשימה מאשר ויזואליזציה, אני ממליץ לנסות כמה טכניקות שונות, אם אתה הולך לקורס או משתמש באפליקציה, נסה לחקור את המספרים השונים כדי למצוא את אחד מהם".

איך יכולה המדיטציה לעזור עם החרדה?

באמצעות מדיטציה, אתה יכול להעצים את עצמך כדי לזהות ולשחרר מחשבות אשר מעורר חרדה, על פי Keledjian. "בנוסף להגברת המודעות והבהירות שלכם, מה שמסייע לכם" להגיב מול תגובה ", מדיטציה מפחיתה את האדרנלין והקורטיזול הידועים כ"טיפול או טיסה" שלכם באמצעות ויסות האמיגדלה, דבר שעוזר לכם להעריך נכונה את המצב ולהגיב בהתאם ", מסביר קלדג'יאן. למעשה, מחקרים הראו כי האמיגדלה, שבה הרגשות הפוחדים והחרדים שלנו חיים, יורדת בנפח המוח במוח לאחר תרגול המודעות.

"מדיטציה כוללת נשימה עמוקה, כמו גם מנוחה קבוצות שרירים שונים," מוסיף מחיר. זה יכול לעזור לך להעביר את מערכת העצבים שלך בחזרה לקו הבסיס. בנוסף, אומר פרייס, המדיטציות שלכם יכולות לעזור לחזק את הרגשות של הקשר החברתי, אשר הוכח להגדיל את הרווחה, החסינות, ולהפוך אותך פחות פגיע חרדה ודיכאון. לאחרונה, Stop, Breathe & Think השלימו מחקר בנושא ומצאו כי המדיטציה בעקביות לאורך זמן מניבה תוצאות משמעותיות של בריאות הנפש, כולל חרדה ירודה ורגשות חיוביים מוגברים.

"התוצאות היו דרמטיות, אפילו להראות השפעה חיובית לאחר רק הפגישה הראשונה," מחיר המניה.

האם יש סוגים שונים של מדיטציה שיכולים לעזור?

"מדיטציה יכולה לקחת כמות אינסופית של צורות", מציין קלדג'יאן, "וישנן טכניקות רבות, שושלות ופרקטיקות שיוצרות חוויות אימפרסיביות כדי שתהיו נוכחים לחלוטין ברגע זה". הוא ממשיך, "אינסקייפ מציעה סדרה שתוכננה להפחתת מתח, שינה טוב יותר והפחתת חרדה, כמו כן יש לנו רשימות השמעה מאוגדות עבור מחלות אלו".

באופן ספציפי יותר, Keledjian מציע נשימה עבודה, כפי שהוא יכול להיות יעיל במיוחד לשנות את המדינה במהירות. בנוסף, מדיטציות התבוננות יכול להדריך אותך באמצעות זיהוי ושחרור מחשבות גורמות חרדה. אתה יכול להתחיל עם הפעלות קצר כמו שלוש דקות, ולבחור שעה ביום להקדיש בפועל שלך. "עקביות היא מרכיב מרכזי כאשר אתה יוצר הרגל חדש", מסביר קלדג'יאן. "אנו ממליצים על הבוקר שכן יש פחות הפרעות או הפתעות." עם זאת, אין כללים עבור זמן או מקום - כי החלק הוא לגמרי תלוי בך.

הקמת תרגול קבוע הוא החלק החשוב ביותר. "עם הזמן, תתחיל להרגיש יותר בשליטה בזמנים חרדים במיוחד, מדיטציה עוזרת לך להשיג בהירות מוגברת על המצב שמעורר דאגה, כמו גם מדיטציות קצרות יותר, נשימה ועבודה יכולה לעזור לך במהירות בזמן אמת". אומר קלדג'יאן. המחיר ממליץ על ארבעה סוגים ספציפיים של תרגול גישור, שכל אחד מהם התכוון במיוחד לחרדה.

1. תשומת לב

לעתים קרובות, החרדה קשורה לדאגה לגבי העבר או העתיד, כך שעדיף להתמקד במה שקורה עכשיו, בהווה. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת, על פי מחיר, היא באמצעות תשומת לב. "פשוט על ידי התמקדות משהו כמו הנשימה שלך, או החושים שלך, אתה יכול להביא את עצמך אל ההווה ולהוציא את עצמך מתוך לולאה נפשית המנציחה רגשות חרדה", אומר פרייס.

"כדי לתרגל נשימה מודעת, למצוא מושב נוח, שבו אתה יכול לשבת זקוף. קח כמה דקות כדי להתמקד בנשימה שלך. שים לב לנשימה שלך כשהיא נכנסת דרך האף, ממלאת את הריאות, וחוזרת דרך האף. היו מודעים לתחושות הנשימה שלכם, וראו היכן אתם מרגישים את הנשימה הכי גדולה - אולי בקיבה או בחזה. בשלב מסוים, כפי שאתם ממשיכים לנשום, תוכלו להבחין כי יש לך להיות מוסחת או איבדה במחשבה. כאשר זה קורה, פשוט להכיר את המחשבות או הרגשות שעולים בסקרנות פתוחה, ואז לתת להם ללכת. זה יכול לעזור פשוט לציין אותם כמו "מחשבה" או "הרגשה", ולאחר מכן להביא את תשומת הלב שלך בחזרה לנשימה שלך.

2. נשימה מבוקרת

"כאשר אתה מרגיש חרדה, תגובת הלחץ של הגוף מופעלת", אומר פרייס. "לקחת נשימות עמוקות, רגועות יכול לעזור לך לחזור אל הבסיס. רגשות, כאשר נותר לבד, נמשך כ 90 שניות. זה המחשבות שלך על אותם ואת האסוציאציות איתם כי לשמור אותם הולכים. על ידי החלפת תשומת לב למשהו פיזי, כמו נשימות מרגיעות עמוק, אתה יכול לקחת את עצמך מתוך לולאה נפשית המנציחה רגשות חרדה ", מסביר מחיר. היא מציעה, "לכמה דקות להתמקד בנשימות עמוקות ומרגיעות.

בכוונה להרחיב את הריאות שלך כמו שאתה נושם לאט ועמוק, ולאחר מכן ללא כל מאמץ לנשוף באופן טבעי. הרבה אנשים מרגישים הקלה מחרדה אחרי כמה דקות ".

3. סריקת גוף

"כשאנחנו מודאגים, אנחנו נוטים להדק את השרירים שלנו בלי להבין את זה, מה שמשאיר אותנו מותשים", מציין פרייס. "הרפיה מכוונת של השרירים שלך יכולה להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS), הידועה גם בשם 'מנוחה ועיכול', המסייעת להרגיע אותך, נסה לסרוק את הגוף שלך מהראש, שים לב למצח ולגבות. שימו לב לשיניים, לשפתיים ולסת, האם הם קפוצים, מכוונים את כל השרירים בפנים, סוחטים עד הצוואר והכתפיים, משחררים כל מתח שאתם מחזיקים באזור זה.

על הידיים והזרועות, על החזה ועל הבטן. לראות אם אתה יכול להירגע כל השרירים שם. לבסוף לסרוק את הרגליים והרגליים ולשחרר כל מתח אתה עלול להרגיש. ובמשך כמה דקות, לאפשר לגוף שלך להיות משוחרר ונינוח. היא ממשיכה, "כשאתם מחזיקים בפחד מסוים, דאגה או חרדה, זכרו שהמחשבות שלכם אינן עובדות, הן כמו מזג האוויר, עוברות, משתנות כל הזמן, אז אתם לא צריכים לצרף להן.

4. ויזואליזציה חיובית

'תבינו את החוויה הגופנית של החרדה ותדמיגו את שחרור הרגשות האלה כענן שחור מרחף בשמים ", אומרת פרייס, ומוסיפה:" אתם יכולים לעשות זאת על ידי השהייה כדי לחוש את משקל גופכם ורגליכם בחוזקה מושרשת לקרקע. ואז לראות אם אתה יכול למצוא היכן תחושת החרדה ממוקם בגוף שלך, כגון בבטן או בחזה. לאט לאט לאפשר לעצמך להרגיש את התחושה שם. ואז דמיינו שהתחושה הלא נוחה התאספה בצורת ענן כהה."המחיר ממשיך," קח נשימה עמוקה, וכאשר אתה נושף, לדמיין את הענן הכהה הוא גורש מהגוף שלך עם הנשימה היוצאת שלך.

לראות את הענן הכהה תלוי לפניך כמה מטרים, ולראות איך ענן צף לאט כמו בלון. תמשיך לצפות בענן הכהה לצוף עד שהוא ייעלם לחלוטין."

הבא: הנה איך להשתמש בתזונה keto למחזור וסת מאוזנת (וגם סקס טוב יותר).