אפילו. מתחילים

זה מהלך גוונים hamstrings שלך, ירכיים פנימיים, שלל, הליבה, ואת הכתפיים.

התחל עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים בנפרד ורגליו הצביע על זווית של 45 מעלות. החזיקו קטלבל עם יד אחת מול הגוף.

תחתון למטה לדחוף את השלל שלך בחזרה, ואז הנדנדה את הקומקום בין הרגליים.

הקפד לשמור על עמוד השדרה שלך נייטרלי לעסוק הליבה שלך כמו שאתה ליישר את הרגליים, לדחוף את הירכיים שלך קדימה כפי שאתה הנדנדה את הקומבטל מול הגוף שלך. העבר את הידיים למעלה.

השלם 20 חזרות, 10 חזרות עם כל יד.

סומו סקואט כדי ללחוץ

השתמש באימון זה kettlebell לטון הכתפיים, הירכיים, השוקיים, ואת השלל.

להתחיל לעמוד באותו מקום כמו המהלך הקודם, והחזק את הצדדים של הקומבט עם שתי הידיים. תחתון לתוך סקוואט עמוק. ודא הברכיים שלך בפנים החוצה.

כאשר אתם עומדים, לחצו על הקומבטל שמעליהם, מרחיבים את זרועותיכם ומרימים את העקבים מעל הקרקע.

תחתון בחזרה לתוך סקוואט עמוק וחזור. השלם 15 חזרות.

זרוע אחת נקייה

פיסול השלל שלך, הכתפיים, ואת התלת ראשי.

התחל עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. החזק את הקומבטל ביד אחת. תביא את השלל שלך לאחור, לכופף את הברכיים ולהוריד את הקומקום בין הרגליים.

לערב את השלל כדי ליישר את הרגליים שלך ולמשוך את הקומבטל עד הכתף שלך עם מרפק תחוב את קו המותניים שלך. להאריך את הקומקום מעל.

תביא אותו בחזרה אל הצד שלך, ואת התחתון בין הרגליים. השלם 10 חזרות בכל צד.

משולש קטלבל

נסה את זה כדי הטון הכתפיים, הזרועות, המותניים, ואת שרירי הבטן.

תעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, עם רגל ימין שלך הצביע קדימה רגל שמאל שלך הצביע על הצד.

עם הקומבטל שבידך הימנית משתרע מעל ראשך, שמור על שני צידי גופך זמן רב תוך כדי הטיית הגוף העליון והרחבת הזרוע השמאלית לעבר כדור הארץ.

לחזור למצב ההתחלה, שמירה על זרוע ימין המורחבת. השלם 10 חזרות בכל צד.

דדליפט רגל אחת

מחזק את השלל שלך, quads, ואת הליבה.

התחל לעמוד עם המשקל שלך השתנה לתוך רגל שמאל שלך להחזיק את הקומבטל ביד ימין שלך מול הירכיים שלך.

צירים קדימה על הירכיים, ולשמור על הגב נייטרלי כפי שאתה להנמיך את החזה למטה ולהרים את הרגל הימנית מאחוריך.

לערב את הליבה כדי לשמור על איזון. לאט לאט לחזור. השלם 12 חזרות בכל צד.

להתאמן הוא הרבה יותר כיף כאשר יש לך קבוצה של חברים לצד שלך! בואו הראשון שלנו אי פעם 15 העיר Tone It Up סיור ולעבוד עם אלפי #TIUgirls! זה פסטיבל הכושר האולטימטיבי עם ברים הצמה, ריבות על ידי DJ Madds, אימונים עם CorePower יוגה, ג 'יליאן Michaels, ו roseé (כמובן). מצא מיקום קרוב אליך כאן.