נסה את זה זוגות אמון עם ס. זה יום האהבה

לעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד עם הבהונות כלפי חוץ סובב. מתוח את שרירי הבטן, הבטן והירכיים.שמירה על העקבים שלך בתקיפות על הקרקע, להוריד את הגוף בעת ובעונה אחת דוחף את הבטן שלך החוצה, כאילו אתה יושב על כיסא, עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. חזור למצב ההתחלה על ידי לחיצה כלפי מעלה דרך העקבים והרחבת הרגליים.

1b: משוקלל

מקמו את הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך. החזק את הקומבטל או המשקולת בחזה והמתוח את שרירי הבטן, הבטן והירכיים. שמירה על העקבים שלך חזק על הקרקע ואת המרפקים גבוה, נמוך יותר הגוף שלך, בו זמנית דוחף את הבטן שלך החוצה, כאילו אתה יושב על כיסא, עד הירכיים שלך מקבילות לרצפה. נסיעה דרך העקבים שלך, יצירת כוח הבטן שלך ולחץ על המשקל למעלה בתנועה אחת מעל. החזירו את המשקל לחזה ואת המיקום ההתחלתי.

2a: lunges

לעמוד גבוה עם הידיים על המותניים שלך ואת הרגליים רוחב הירך בנפרד. צעד רגל אחת לפניך. תחתון את הגב הברך אז זה בערך מתחת לירך שלך. זה אמור עכשיו ליצור זווית ישרה בשתי הברכיים. לדחוף בחזרה דרך הרגל הקדמית שלך ולהחזיר אותו בחזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על הצד השני מבלי להתקדם.

2b: מעליות מעליות האגן

שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על משטח מוגבה. לחץ את הישבן, והרים את הירכיים מהרצפה. החזק למשך שנייה אחת ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.

3a: ערבסקות משוקללות

לעמוד על רגל ימין עם עיקול רך בברך, הגב ישר, הכתפיים משכו לאחור. החזק את הקומבטל או המשקולת ביד שמאל. לשמור על עיקול רך בברך שלך ואת הגב התחתון שטוח כפי שאתה להתכופף קדימה, כך המשקל כמעט נוגע ברצפה. משוך את הגוף בחזרה למצב עמידה וחזור.

3b: דחיפות

מניחים את שתי הידיים על הרצפה מעט יותר מאשר רוחב הכתף. מיקום הרגליים כמעט ביחד מאחורי הגוף שלך בקו ישר. מתוח את שרירי הבטן, הבטן והירכיים. הנמך את הגוף עד החזה שלך שני אגרופים מן הרצפה; להשהות למשך שנייה אחת, ולאחר מכן לחזור לפסגה.

4a: גלשן בצד lunges

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, עם רגל ימין על הדאון. שמור את הידיים שלך מול החזה שלך לאורך התרגיל כדי לעזור לך להישאר מאוזן. שים את המשקל על הרגל השמאלית שלך, וכפי שאתה לאט לכופף את הברך השמאלית שלך להשתופף למטה, החלק את רגל ימין החוצה בצד. לאחר מכן, כאשר אתה לאט ליישר את הרגל, להחליק את רגל ימין בחזרה. ודא כי רוב המשקל שלך נשאר על הרגל כי הוא לא זז.

4b: V-Up

שכב על הקרקע עם הגב שטוח על הקרקע שלך ואת הידיים והרגליים הצביע ישר למעלה. הרם מעט את ידיך ורגליך מעט מעל הקרקע, תוך שמירה על אזור חזק ובמצב סלע חלול. צייר את קצות האצבעות שלך בהונות וסיים במקום V. ברגע שאתה נוגע בהונות, לאט לאט לרדת למיקום המקורי שלך.

מוכן, להגדיר, לעבוד!