אתה יכול לאזן את ההורמונים עם פעילות גופנית (ללא ריצה חובה)
תוכן עניינים:
כשמדובר בעבודה, יותר הוא, נכון? למעשה, לא נכון. יותר מדי פעילות גופנית יכולה להזיק עם ההורמונים שלך. אבל איך היית בכלל יודע אם ההורמונים שלך לא מתקתקים בצורה מושלמת? אוקיי, תמונה זו: האם אתה מכה את זה קשה על כושר אבל לא מקבל את התוצאות הרצויות? או, זה עודף שומן פשוט לא זז, לא משנה כמה הפעלות HIIT לך מתלה על ClassPass? הסבירות היא כי ההורמונים שלך אינם מסונכרנים.
הורמונים הם שליחים כימיים ששומרים על גופנו במצב של שיווי משקל מאושר, למרבה הצער, חוטים חוצים ומכשולים מתרחשים, ולפני שאתם יודעים שההורמונים שלך נמצאים בכל מקום, ואתם מטביעים את הצער שלכם במכלים של יין וגלידה (זה בסדר, כולנו היינו שם). אז מה גורם למערכת התקשורת הפנימית שלנו ללכת haywire? זה יכול להיות מתח עבודה, דיאטת סוכר גבוהה (כנראה מונעת על ידי הלחץ בעבודה), או אפילו יותר מדי פעילות גופנית.
ג 'ני ריבט היא מאמנת אישית שבנתה את השיטה שלה, גוף על ידי ריבט, סביב הגדלת הורמונים "רזה" ודיכוי "שמן" אלה. קראנו לרבט להסביר את ההורמונים השונים שראוי לדעת עליהם וכיצד הם משפיעים עלינו, וכיצד התרגיל הנכון יכול להחזיר את הכל לאיזון. המשיכו לגלגל לתובנה של ריבט כיצד תרגילים עבור ההורמונים שלכם.
הורמונים "שומן" ו "רזה"
"הייתי סובל קשות מאוד עם PMS, ותמיד הייתי המום מהרגשה נפלאה אחרי אימון, ה PMS כמעט תמיד נעלם לחלוטין", אומרת ריבט. "מאז, תמיד התעניינתי במערכת האנדוקרינית ובתפקיד שהיא משחקת בבריאות ובריאות".
המערכת האנדוקרינית מורכבת בלוטות סביב הגוף האחראים על הפרשת ההורמונים שלנו ברמות הנכונות לשמור על כל הגוף שלנו מתקתק יחד יפה. כל ההורמונים לשחק תפקיד חשוב בחיי היום יום שלנו כולל קורטיזול, אשר מקבל רע לעטוף להיות ידוע בתור "הורמון הלחץ" אבל הוא חיוני עבור לעזור לנו לקום בבוקר ולהתמודד עם כל מצבים חיים ומוות המכונה אחרת את התגובה "להילחם או טיסה".
אבל ריוויט זיהתה שחלק מההורמונים מוגשים על ידינו יותר מאחרים. הורמונים מסוימים, כמו הורמון הגדילה האנושי, עוזרים לשמור על בריאותנו ועל בריאותנו, לכן עלינו לעשות ככל יכולתנו כדי למטב את ההורמון הזה, בעוד שהקורטיזול נשמר בצורה הטובה ביותר עד כדי כך שהוא יכול לעשות את מה שנדרש, של שליטה כדי לגרום לתופעות לוואי כמו עלייה במשקל סביב הבטן.
זיהיתי את ההורמונים המכריעים שגורמים לך שומן ואלה שגורמים לך להיות רזה.
ריבט עובדת עם נשים רבות בשלבים שונים של החיים, בין אם זה מוקדם או במהלך גיל המעבר או גיל המעבר, כדי לעזור להחזיר את ההורמונים שלהם בחזרה לאיזון. "זה חלק גדול מהעבודה שלי כדי לעזור לנשים עם המהומה החודשי, תרגיל באמת עובר דרך ארוכה באיזון ההורמונים שלהם.
"זיהיתי את ההורמונים המכריעים שגורמים לך שומן ואלה שגורמים לך להיות רזה", אומרת ריבט. "לתרגיל יש השפעה רבה על איזון, דיכוי והורמון של ההורמונים.
"עודף אסטרוגן, אינסולין וקורטיזול הם ההורמונים האחראים לעלייה במשקל, בעוד ש- HGH, טסטוסטרון ופרוגסטרון הם האחראים לשמור על רזה", מסביר ריבט.
"לפטין הוא הורמון אחר, אשר, כאשר נמוך מדי, מסמן את הגוף שלך לאחסון שומן, הגוף שלך מייצר לפטין בזמן שאתה ישן, דפוסי שינה כל כך רע יכול להוריד באופן דרסטי את רמות."
תמשיכו לקרוא את המדריך הנוח של ריבט להורמונים האלה.
הורמונים "שומן":
אינסולין
הוא נוצר על ידי הלבלב על הגעתו של גלוקוז לזרם הדם, והוא עולה ונופל על פי מה שאתם אוכלים, אבל בעיקר פחמימות מעובדים ומזונות מתוקים.
אם יש יותר מדי אינסולין במערכת שלך, הגוף שלך יהיה לאחסן שומן, ורוב זה יהיה להציג את עצמו על הירכיים, הירכיים והבטן. ככל שאתה מקבל יותר משקל, יותר אינסולין משאבות הגוף שלך החוצה, יצירת מעגל קסמים. אינסולין spikes ו dips לגרום לך שומן.
קורטיזול
הוא מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה בתגובה ללחץ, רמת סוכר נמוכה בדם ופעילות גופנית. האם אתה יודע קורטיזול תומך בחילוף החומרים באנרגיה במהלך תקופות ארוכות של פעילות גופנית על ידי הקלה על התמוטטות של שומנים וחלבון כדי ליצור את הגלוקוז הדרוש כדי לסייע בתרגילי דלק? עודף קורטיזול מוביל תיאבון משתולל, בדרך כלל על מזונות לא נכונים.
אסטרוגן
הורמון נפלא בכמות הנכונה, זה עושה התפיסה וההריון אפשרי. זה גם מטורף מצב רוח טבעי טונר העור. עם זאת, אסטרוגן עובד מסונכרן עם פרוגסטרון, ושניהם ההורמונים צריכים להיות במאזן. פרוגסטרון מסייע לאזן את האסטרוגן ואת היחס הנכון, שני ההורמונים עוזרים לשרוף שומן בגוף, פועלים כנוגדי דיכאון, מסייעים בחילוף החומרים ומקדמים את השינה. אבל אם אין לך מספיק פרוגסטרון, אתה יכול להיות אסטרוגן דומיננטי, מה שגורם לכל מיני בעיות, החל מטבוליזם איטית ונפיחות למצב הרוח נדנדה ושמן רווח (במיוחד צלוליטיס).
ההורמונים "הדקים"
הורמון גדילה אנושי
פשוט אחד ההורמונים הכי חזק לקבל דק. זה מבער שומן, אשר כוחות הגוף שלך כדי למשוך אנרגיה מן עתודות השומן שלך הראשון. HGH מיוצר בעומסי דלי לאחר HIIT (בפרט), אימון כוח plyometrics. זו הסיבה שהם לא יכולים לבדוק Sprinters עבור HGH, כפי שהוא מיוצר באופן טבעי בגוף לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
טסטוסטרון
למרות טסטוסטרון קשורה בדרך כלל עם גברים, זה חשוב גם לנשים, גם. הוא בונה שריר, שורף שומן, מגביר את האנרגיה ואת הכונן המיני, מחזק את העצמות ומרים דיכאון. אצל נשים שיש להן רמות טסטוסטרון גבוהות עד נורמליות, היא מייצרת אסרטיביות.
כל תוכנית אימון כוח יותר משמונה שבועות נראה כמבשר הסתגלות האנדוקרינית עבור רמות הטסטוסטרון גדל. הנוסחה הטובה ביותר להגדלת התגובה טסטוסטרון של נשים היא תערובת של פעילות לב וכלי דם, HIIT, ואת ההתנגדות אימון. עם זאת עושה יותר מדי מפגשים HIIT יכול לגרום לבעיות ואולי אפילו להוריד את הטסטוסטרון שלך.
פרוגסטרון
כאמור, זהו הורמון המווסת את תפקוד הווסת ואת ההריון. תרגיל מוגזם או אינטנסיביות גבוהה הוכח להורדת הפוריות בנשים באמצעות רמות מופחתות של פרוגסטרון, אשר יש השפעה ישירה על המחזור החודשי. לכן פעילות גופנית מופרזת יכולה להיות מזיקה בייצור ההורמון המדהים הזה.
כיצד להשתמש תרגיל כדי לאזן הורמונים
כפי שאתה יכול כנראה לספר, מקבל את ההורמונים כל חזרה לרמות טוב או אופטימלי הוא מעשה איזון. "בעוד שאימונים אינטנסיביים משפרים את הכימיה של הגוף, כולל רמות HGH וטסטוסטרון, צריך לשמור על קורטיזול", מסביר ריבט. A HIIT בכיתה לאחר יום מלחיץ בעבודה היא כנראה הדבר האחרון שאתה צריך.
שבוע אימון טיפוסי צריך להיות מובנה כראוי כדי להשפיע באופן חיובי על כל ההורמונים, אומר לי ריבט.
"דעו זאת: התרגיל הנכון יביא לחיזוק חיובי של HGH, טסטוסטרון, שתיהן הן הורמונים מתפתחים וגורמים לנוער, וזה יאזן בין פרוגסטרון, שהוא המפתח למניעת עלייה במשקל ומנקז אנרגיה, רמות גבוהות של פרוגסטרון יעזרו לכם שריפת יותר קלוריות במנוחה תרגיל יניע גם את האינסולין (הורמון שומן) ויוריד את רמת הנרמול תוך שמירה על קורטיזול (עוד הורמון שומן) בבדיקה כדי למנוע ממנו להשתלט על הגוף שלך, אנשים בריאים ובריאים יכולים להתמודד ביתר קלות עם רמות גבוהות קורטיזול ", מסביר ריבט.
"עבור רוב הנשים, אני ממליץ על הבאות, אשר תהיה השפעה חיובית על כל ההורמונים לעיל.
HIIT: 12 עד 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע. אין צורך לעשות יותר מזה.
אימון כח: שגרת גוף כללית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אני מעדיף משקל קל וחזרות גבוהות עבור נשים, עם הרבה אימונים תפקודית (סקוואט ו lunges) עבור הגוף התחתון.
מתיחה: חמש דקות אחרי כל פגישה. או, להשתתף בכיתה יוגה, אשר יסייע עם גמישות, וכמובן, כדי להוריד את רמת הורמוני הלחץ.
הליכה: ארבעה עד חמישה ימים בשבוע, מנסה להשיג 10,000 צעדים ביום. הליכה היא תרגיל מדהים להוסיף לתוכנית הקיימת שלך.
אל תשב בשקט: אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, קום כל שעה, ולעשות משהו במשך שתי דקות, להיות זה עושה תה או ללכת לשוחח עם עמית במקום לשלוח אותם בדוא"ל.
"ההכרה בגורם ההורמון הייתה עמוקה, ידע הוא הכל, וההבנה של ההורמונים שמרה על הלקוחות שלי מוטיבציה, ובתמורה, התוצאות הגיעו מהר להפליא."
ריבט עושה אימון כושר קבוצתי, אימוני סקייפ (שהיא אומרת שהיא פופולרית ועובדת היטב), כמו גם התייעצויות ופגישות פרטיות, מלמדת את נוסחה של ריבט. כדי להזמין עם ריבט, שלח לה דוא"ל בכתובת [email protected] או לבקר באתר האינטרנט שלה: jennirivett.com.
