21 חתיכות של ייעוץ זה יביא אותך דרך מרתון
הפעלת מרתון היא הישג אמיתי, ואלו מכם עם מרתון לונדון חרוט היטב ביומן שלך ליום ראשון, העבודה הקשה כמעט נגמרה. החלק הקשה ביותר של החוויה כולה היא הכשרה, במיוחד כי אימון הארוך לרוץ לפני שעשיתם לפני הצטנפות שלך פועל לקראת יום המירוץ. לרוץ יותר מ 20 קילומטרים ללא קהל להריע לך, לא תחנת מים אחת לצפות או אנשים בשמלה מהודרת כדי להסיח את דעתך - טוב, זה עושה עבור כמה שעות אומללות למדי.
אלא אם כן אתה אחד מאותם אנשים שבאמת אוהב לרוץ. אני לא, אני מבטיח לך.
כדי לעזור לך עם מטורפים מראש גזע אלה בימים האחרונים, אנחנו צריכים להגדיר את כל לא הכנה מראש אתה צריך לקנות, לעשות ולחשוב המוביל עד היום הגדול. יש לי שני מרתונים לונדון תת ארבע ארבע שעות, ובעוד אני לא רדקליף פאולה, אני בהחלט יש כמה טיפים שאני יכול לחלוק. לשמור על גלילה שלי לפני המרוץ מרתון ייעוץ ייעוץ.
אני אוהב להיות overprepared ולא תחת ליום המירוץ.
פיסת העצה הראשונה שלי - גרביים עם עור כפול (אני אוהב את הולי של TwinSkin אנקלט ריצה גרב, £ 8). שתי שכבות הבד מתחככות זו בזו במקום לשפשף את כפות הרגליים, כך שיש פחות סיכוי לסבול משלפוחיות.
אה, שלפוחיות. המרוץ השני שרץתי, ירד גשם חזק והגרביים שלי היו רטובים. יש לי שלפוחיות בקילומטר וחצי והיה עלי להריץ את שארית הדרך בכאב עמום.אז בתיק הבטן שלך (כן, 80s להפליא אבל הכרחי), לארוז כמה Compisted Blister plasters (£ 7). טרום מרוץ, לעבור על פני השטח של שתי הרגליים עם Compeed Anti-Blister Stick (£ 5) כדי למנוע כל chaffing.
במלאי על אימדיום melts (אתה אף פעם לא יודע, לקחת את המילה שלי על זה) ו paracetamol (למנוע אספירין, ibuprofen ו Nurofen בעת ריצה).
ביום המירוץ, לארוז את התיק שלך ולכלול בננה חלבון ללחוץ או כל סוג של מזון אתה חושב שאתה תוכל הבטן בסוף. כמו כן, קח איתך שק שחור או סוודר ישן. ברגע שאתה שם את חפצי הערך שלך על המסחרית אשר פוגש אותך בסוף, תצטרך משהו כדי לשמור על החום בזמן שאתה מחכה ראש לקו ההתחלה. שק שחור עובד היטב, אבל כל בגדים שהושלכו הוא ארוז למעלה, ניקה ונשלח לצדקה.
קח איתך גליל טואלט בשביל קו ההתחלה. לפני מרוץ, אני בתור לשירותים, ללכת, ואז תור שוב. זה עצבים בחלקו, אבל גם אני לא רוצה להפסיק במהלך המירוץ; זה יכול לשבור את הזרימה שלך (באופן אירוני) ומוסיף דקות על הזמן שלך (אם אתה הולך לזמן מה, כלומר). בדרך כלל יש מתגלגל בשירותים בפורטלים, אבל אם לא, אתה בצרות.
הטלפון שלי תמיד נגמר הסוללה מאז אני משתמש בו כדי לעקוב אחר קצב הריצה שלי להקשיב למוסיקה, כך לחשוב על מקבל מקרה טעינה כדי לצרף את הטלפון שלך אז יש לך מיץ פנוי.
מעתה ועד יום מרוץ,לעשות מי שתייה עדיפות. אתה רוצה מספיק לחות את הגוף כל כך ביום מרוץ אתה לא צריך לקחת על עצמו כמויות אדירות של מים. אתה צריך רק לגמוע H20 לאורך ולא לקחת את זה מכל תחנת מים אחת. כמו כן, על ידי לחות בימים המובילים עד המירוץ, תצטרך לשתות פחות בבוקר, כלומר אתה פחות סביר צריך לעצור את השביל בדרך.
הקפד carb- לטעון כמה ימים לפני כן. אתה צריך גליקוגן בשרירים שלך עבור אנרגיה, וזה ימנע ממך להכות את הקיר. המטרה של 8-10 גרם פחמימות לק"ג של bodyweight בשלושת הימים לפני המירוץ.
אם אתה מקשיב למוסיקה כאשר אתה מפעיל ולתכנן ביום המירוץ,לעבוד קצת מוסיקה חדשה לפלייליסט שלך, ולמחוק כל דבר שאתה עייף. אין דבר גרוע יותר מאשר לשמוע את המסלול מעצבן אתה אוהב. מוסיקה יכולה להיות מניע רב עוצמה, כך לטעון על הרבה שירים חזקים שאתה באמת אוהב.
אם יש לך חברים ובני משפחה בטנה כמובן, להחליט איתם איפה הם יעמדו אז אתה יודע מתי לחפש אותם. העצה שלי? אתה לא צריך אף אחד במחצית הראשונה; אחרי זה, אתה רוצה לראות כמה פרצופים ידידותיים.אין דבר כמו עידוד מן הקרוב ביותר ואת היקר כדי לדרבן אותך.
קבל את שמך מודפס על חולצה שלך, מלפנים ומאחור. זה אולי נראה קצת ראוותני, אבל אם ההמונים יכולים לראות את השם שלך, הם יצעקו עידוד, ואז זה כמו שיש את משך הקורס 26.2 קילומטר בשורה עם חברים!
במהלך המירוץ, לנסות ליהנות! עבדת קשה על כך; עכשיו ליהנות ממנו. האינטראקציה עם הקהל - הייתי ילדים מטורפים, מנופפים, מקפצים לצלילי המוסיקה המוקרנת ברחובות. זה עושה את השעות ללכת מהר יותר אם אתה מאכיל את הקהל במקום לרוץ עם הראש למטה ושיניים חורק.
אוקיי, הנה מה לא לעשות. אתה ללא ספק לקבל טונות של הודעות מזל טוב לפני מרוץ. אל תשיב; אתה צריך לשמור את הסוללה הטלפון היקר פעם אחת לחצות את קו הסיום. כשמדובר במציאת חברים ובני משפחה לאחר גזע, ישנם אזורים אלפבית, אז להחליט על המכתב (שם פרטי או שם משפחה) שבו תפגשו, הראש שם ולחכות. יש לך לרוץ 26.2 קילומטרים - הם יכולים לבוא למצוא אותך!
ברגע שאתה בבית,להיכנס אמבטיה קרה, רצוי עם קרח (מלאי המקפיא עם שקיות של החומר מראש). הקור יסייע להוריד כל דלקת. הוסף כמה אלמיס Aching שריר סופר להשרות (£ 37) כדי לסייע להתאוששות.
איבדתי כמה ציפורניים בשנה הראשונה, אז אולי כדאי להזמין מראש פדיקור במשך שבוע לאחר כמו משהו לצפות. אתה יכול לעשות זאת באמצעות יישום Treatwell. ספר עיסוי מדי; אם אתה יכול לקבל אחד ביום או למחרת בבוקר, זה יהיה באמת עזרה להקל על DOMS חשש (התחושה מושהה שרירים שרירים).
זה נשמע נדוש, אבל דמיינו את עצמכם חוצים את קו הסיום ואת חוצה אותו עם הראש שלך גבוה וגאה! זה באמת עוזר לקבל את התמונה כדי לעלות לאורך המסלול.
לפצל את המירוץ לתוך נתחים לניהול. חשבתי על זה כמו ארבעה מירוצים 10k ולא מרתיע 26.2-מילר! לדעת את הזמן שאתה רוצה להיות בכל אחד סמנים אלה עוזרת לך לשמור על המסלול אם אתה מכוון את PB.
זה בסדר לקבל קצת דמעות. יש לי די רגשי ו הזוי כאשר עברתי מנהרה לקראת הסוף, ו Lucozade היה בשורה זה עם בלונים אור ענק מסיבית עם הודעות השראה. אני זוכרת שייללתי בקול רם (לאף אחד במיוחד) "לוקוזדה גאה בי!
ולבסוף, בהצלחה. לא משנה מה יקרה, אתה מדהים. תזכור את זה.
למרות שאנחנו לא ממליצים לקנות ערכת ריצה חדשה למרתון (אתה צריך להיות מאומן במה שאתה לובש) זה לא אומר שאתה לא יכול לטפל בעצמך. המשך לגלול לשלוש חתיכות של ערכת הפעלה ברשימות המשאלות שלנו.
