מתיחה עבור Pectoralis Major

הפקטורליס העיקרי הוא שריר גדול, דמוי מניפה, המשתרע מחזה שלך ואת החלק העליון של הבטן שלך לכיוון הזרוע. זה יושב מול כלוב הצלעות שלך ומסייע לך לסובב את הזרוע פנימה, כמו גם לצייר את השכמות שלך קדימה. שרירים אלה יכולים לקצר אם אתה יושב באופן קבוע במשך שעות מול המחשב או לבצע עבודה עם הידיים שלך מולך. מתיחות פשוטות, כגון הליכה איטית במים עמוקים עם זרועותיך המורחבות לצדדים, יכולים לשחרר את האצבע ולהאריך אותה.

וידאו של היום

תסמינים של גמישות

תסמינים של שריר פקטורליס גמיש יכולים לכלול לחץ על החזה, כאבים לאורך עצם החזה, עוויתות בין הכתפיים או תחושה של קהות או עקצוץ בזרועותיך. אם אתה נאבק בתנוחת צוואר עבה - שבה הראש והלסת מתנפצים אל מול הגוף שלך והכתפיים שלך מעוגלות - רוב הסיכויים שיש לך חזה הדוק. אתה יכול לבדוק את הגמישות של pectoralis העיקריים שלך על ידי עמידה עם הגב על הקיר. הארך את זרועותיך לצדדים וכופף את המרפקים בזוויות של 90 מעלות. הרם את אמותיך לתקרה, מניח את הגב של אמות הידיים שלך על הידיים. אם אתה לא יכול להגיע למצב זה ללא הקשת עמוד השדרה שלך, אתה צריך למתוח את החזה הגדול שלך.

->

יתרונות ומיקוד

על ידי מתיחת פקטורליס הגדולות, אתה יכול להרחיב את טווח התנועה בחטיפה הצידה, הארכה, כיפוף סיבוב של עצם ארוכה בזרוע שלך. כאשר אתה מבצע מתיחות, אתה יכול למקד אזורים שונים של pectoralis העיקריים על ידי שינוי זווית החטיפה, או מרחק הרחק קו האמצע של הגוף שלך. פחות חטיפה עם הידיים שלך ממוקם בזווית של 45 מעלות על מתיחה יעבוד באזור העליון של שריר החזה סביב עצם החזה שלך. חטיפה נוספת עם הידיים שלך מורם מעל בזווית של 135 מעלות יתמקד באזור התחתון של שריר סביב באמצע כלוב הצלעות שלך, על פי "מתיחה נוחה" על ידי רוברט McAtee וג 'ף צ' רלנד.

מתיחה בסיסית

מתיחה בסיסית אך יעילה עבור פקטורליס הגדולות מתחיל על ידי עומד באמצע הפתח עם הרגליים staggered ברוחב הכתפיים זה מזה. שים את רגל ימין שלך קצת מול שמאל שלך. הרם את זרועותיך לגובה הכתפיים והרחב אותן לצדדים. מניחים את כפות הידיים על הקירות מאחוריך כאילו אתה הולך לדחוף את הקירות קדימה. נשף לאט לאט להישען קדימה, שמירה על המרפקים נעולים וחוזרים ישר. ככל שאתה רכן קדימה עמוק יותר. להחזיק את המתיחה במשך 5 עד 10 שניות, לשאוף ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. בצע שניים עד שלושה חזרות.אם אתה מרגיש עקיצת שריר החזה שלך, לשחרר את המתיחה. אם הכתפיים שלך גמישות מאוד, לבצע את המתיחה עם הידיים שלך ברמה גבוהה יותר.

הוספת התכווצות איזומטרי

על ידי הוספת התכווצות איזומטרי, אתה יכול להעמיק את המתיחה של pectoralis העיקריים. לדוגמה, להתחיל על ידי עמידה עם הצד השמאלי שלך ליד מתלה תרגיל עם הרגליים במצב staggered. רגל ימין או בחוץ צריך להיות מלפנים. מניחים את החלק הפנימי של האמה השמאלית על המדף עם המרפק כפוף ב 90 מעלות ו הזרוע התחתונה הצבעה עד התקרה. הזרוע השמאלית העליונה צריכה להיות בגובה הכתף ובמקביל לרצפה. לשמור על גב ישר, לשמור את הראש למעלה ולהביט קדימה. לנשוף לאט לאט למשוך את היד השמאלית שלך לאחור ככל האפשר. צעד קדימה בתנוחה מתנודדת עד שאמתך השמאלית שוב מונחת על המדף. בצע כיווץ איזומטרי עם pecs שלך על ידי לחיצה על האמה שלך על המדף. החזק את התכווצות במשך שש שניות, לאט לשחרר ולאחר מכן למשוך את היד שלך לאחור פעם נוספת כדי להעמיק את המתיחה. חזור על התרגיל פעמיים עד שלוש פעמים.