תרגילי גוף עליון בבית

השרירים העיקריים בגוף העליון הם שרירי הבטן, החזה, שרירי הזרוע, שרירי הזנב, הדלואידים, הטרפז ו latissimus dorsi. אלה שמות אנטומיים עבור הבטן, החזה, הזרועות, הכתפיים והגב. כאשר אתה בבית, המטרה שלך היא לעבוד כמו רבים של השרירים האלה ככל האפשר עם משאבים מוגבלים. אתה יכול להשיג זאת עם קצת יצירתיות ועזרה של כמה כלי בית.

וידאו של יום

וריאציות Pushup

דחיפה היא תרגיל משקל גוף בסיסי שעובד את החלק העליון של הגוף. כדי לבצע את התרגיל הזה, שכב על הרצפה עם הרגליים ביחד וידיים פרושות ברוחב הכתפיים. שמור את שרירי הבטן ואת הגב ישר כפי שאתה דוחף את עצמך מהרצפה לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה. זה מטרות שלך pecs, delts ו triceps כל באותו זמן, מה שהופך אותו תרגיל המתחם. כדי לשים יותר דגש על החזה העליון שלך מלכודות, לבצע שכיבות עם הרגליים מורם על כיסא חסון או הספה. הפוך את מיקום הגוף והניח את הידיים על הכיסא כדי לעשות שכיבות דחיפה עבור החזה התחתון. כל אחד וריאציות אלה גורם לך גם לעבוד שרירי הבטן שלך.

מטבלים

מטבלים דורשים כיסא אחד או שניים, והם מכוונים את התלת ראשי ואת החזה העליון. התחל על ידי עמידה עם הגב אל החלק הקדמי של כיסא. בזהירות במקום את הידיים על הצדדים או הקדמי של הכיסא, ללכת הרגליים קדימה והחזק את עצמך באוויר עם זרועותיך המורחבת במלואה. להוריד את עצמך על ידי כיפוף המרפקים שלך לדחוף את עצמך בחזרה למעלה. כדי להגדיל את האתגר, במקום כיסא נוסף מול הגוף שלך ואת הנעל העקבים על זה.

תלתלים Biceps מגבת

תלתלים biceps מגבת דורשים מגבת אחת וקנקן מים אחד או מלא, גלון. מספר הכדים בהם אתה משתמש תלוי ברמות החוזק הנוכחיות שלך. קנקן אחד שוקל כ -8 ק"ג. לטוות את המגבת דרך ידית הקנקן ולמצוא את שני הקצוות ביד ימין. בעוד עומד עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד, להעביר את הזרוע הימנית לצד שלך. שמירה על הזרוע העליונה עדיין, לכופף את המרפק ולהרים את הכד עד כף היד שלך פונה. לאט לאט להוריד את הקנקן, לחזור על קבוצה של חזרות הצדדים לעבור.

אוחז

Ab מחזיקה את שרירי הבטן, שרירי הזרוע והדלתואידים באופן איזומטרי. משמעות הדבר היא שאין תנועה חוזרת. כדי לעשות זאת, לשבת על קצה הכיסא לעטוף את הידיים סביב הקדמי או הצדדים. שמירה על הברכיים כפופות 90 מעלות, להרים את הגוף באוויר עד זרועותיך מורחבות במלואם ואת הרגליים הם על הרצפה. כתפי הרגליים נשארות במצב כפוף בזמן שאתה עושה זאת. להחזיק זמן רב ככל האפשר, לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה.