הנה למה אתה כנראה לא צריך לרוץ כל יום

כמי שיש לו יחסי אהבה-שנאה עם ריצה, אני לא בהכרח להוט לעשות את זה כל יום. לשתות קפה, לקרוא ספר, לעשות מדיטציה? בטוח. אבל נעלתי את נעלי ההתעמלות שלי ופגעתי במדרכה בכל יום בשבוע? פחות התלהבות. אם אתה אוהב אותי, אתה תהיה שמח לדעת שאתה לא צריך לרוץ כל יום כדי לקצור את היתרונות.

אבל אם אתה היו כל כך נוטה לרוץ כל יום, אתה צריך? במילים אחרות, האם זה רע לרוץ כל יום? תשובה קצרה: כנראה. המומחים שדיברתי איתם הסכימו שבדרך כלל הם יכולים לעשות יותר נזק מאשר תועלת. "ריצה כל יום אינה אידיאלית, מכיוון שהיא עלולה לגרום לבלאי משמעותי לאורך זמן", אומרת ג'קלין באסטון, מאמנת אישית מוסמכת ורץ נלהב. "הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאושש מהתנועות החוזרות על עצמן שמגיעות עם ריצה", היא מוסיפה.

אין תשובה בגודל אחד, וזה תמיד צריך להקשיב לגוף שלך ", אומר ג'ואי דאוד, מנכ"ל חברת אימון כושר באינטרנט New Territory Fitness, ומומחה מומחה של Pose." אבל אם אתה מרגיש נהדר, האם זה רע לרוץ כל יום? עם זאת, לא לפרש את זה כמו שאתה צריך לרוץ כל יום. אתה לא תקבל בכושר או מהר יותר אם אתה מפעיל כל יום. הגוף שלך זקוק למנוחה. הסיבה היחידה לריצה יומית היא סיבות טיפוליות. אז פשוט להיות מודעים המטרות שלך כאשר מחליטים כמה לרוץ ", הוא מסביר.

הנה, איך לבוא עם שגרת ריצה זה ייתן לך את התוצאות הרצויות.

תוכנית ימים מנוחה שלך

"מצאנו ביצועים ירידה דרסטית לאחר שלושה ימים של אימון, אז שלושה על אחד, אחד הוא מבנה משותף עבור ימי עבודה / מנוחה", אומר דאוד. "שני ימי מנוחה בשבוע (בדרך כלל יום חמישי וראשון) הראו את האיזון הטוב ביותר של מנוחה ואימון תוך התאמה יפה לשבוע של שבעה ימים." הוא ממליץ להתחיל באיטיות - כמו שלושה ימים בשבוע - ובהדרגה להוסיף עוד ימי הדרכה. "ותמיד להקשיב לגוף שלך, ימי ההחלמה חשובים לא פחות מאימון ימים, זה כאשר השרירים שלנו לתקן את עצמם ולהתחזק", הוא מוסיף.

"ריצה מציבה עומס עצום על כל המפרקים התחתונים שלך, תלוי באיזה משטח אתה פועל ובמשך כמה זמן כמו גם הנעליים שאתה לובש", אומרת ויויאן אייזנשטדט, פיזיותרפיסטית ובעלת ויוי תרפיה. "אם אתה אף פעם לא מאפשר לגוף לנוח, אתה יוצר לחץ מופרז המוביל ניוון של המפרקים, וזה מוביל חבית שלמה של קופים של בעיות כגון דלקת, ופועל בדרך הלא נכונה, כדי למנוע את הכאב המוביל לבעיות עוד יותר.

TL: DR: לקחת לפחות יומיים חופשה מ לרוץ בשבוע.

אתגר את עצמך באופן פרוגרסיבי

בהנחה שאתה רץ כושר כללי ולא לרוץ מרתון או משהו, אתה צריך לרוץ או להיות פעיל לפחות שלושה ימים בשבוע, אומר דאוד. "קילומטראז או זמן ריצה זה לא חשוב כמו לוודא שאתה מאתגר בהדרגה את עצמך.אם אתה רואה משהו שאומר שאתה צריך לרוץ 10 קילומטרים בשבוע ואז זה כל מה שאתה עושה, זה עלול להרגיש קשה בהתחלה. "יהיה לך קל, ואז אתה רמה, אתה רוצה לאתגר את עצמך בהדרגה כדי לשמור על שיפור הכושר שלך", הוא מסביר.

עבור נקודת התחלה, הוא ממליץ לעשות 5K-aka 3.1 מייל - שלוש פעמים בשבוע. "אם אתה רק מתחיל לרוץ, ייתכן שיהיה עליך לפצל אותו לחלק הליכה, חלק לרוץ.זה בסדר גמור! האתגר שלך הוא להתקדם לרוץ כל המרחק", הוא אומר. "ברגע שזה מפסיק להרגיש מאתגר, להגדיל את המרחק או לנסות לרוץ באותו מרחק מהר יותר."

הוסף אימון כוח

"פעילות הדרכתית, כגון אימון כוח, מצויינת לחיזוק השרירים והגידים הצמודים למפרקים שנושאים את עיקר הריצה, כמו הירכיים, הברכיים והקרסוליים", אומר באסטון. "זה גם יוצר איזון השרירים כי underused פועל והוא יכול מאוד להפחית את הסיכון של פגיעה לאורך זמן."

"בכל הנוגע לאימון משקולות אני ממליץ בחום לא רק על אימון בגפיים התחתונות אלא גם על העליונה, וכאשר אתה רץ, הגוף העליון שלך מתנגד לרוח ולגשם, ללא כוח הגוף העליון, הריצה קשה פי שניים", אומר אייזנשטדט. "אני נזכר באצן שעבדנו איתו, שניהל מירוץ, והסיבה שהוא ניצח על הרץ השני בגזע הגשום של ניו יורק, בגלל הגובה של הגוף העליון, הוא שעבד את פלג גופו העליון ואת גופו התחתון. משקולות ".

הבא: איך להערים על המוח שלך לאהוב לרוץ.

תמונה פתיחה: חברה קולקטיבית