יחס של גיד הברך

שרירי ההאמסטרינג בגוף התחתון מתעלמים לעתים קרובות כאשר מתאמנים בחדר המשקל, אך חשוב שיהיו להם כמות מספקת של חוזק בהשוואה לרירית הארבע כדי למנוע פגיעה. מסלול המשתתפים וספורטאים אחרים הנדרשים ספרינט בספורט שלהם הם לעתים קרובות רגישים ביותר לפגיעה בחולשה. אתה יכול לבדוק את גיד הברך כדי יחס quadriceps ולהשתתף אימון כוח כדי לשפר את היחס שלך לפי הצורך.

וידאו של היום

גיד הברך

קבוצת שרירי ההאמסטרינג מורכבת משלושה שרירים, כולל simitendinosus, semimembranosus ו femoris שרירי. קבוצת השרירים מתגלגלת בחלק האחורי של הירך, שמקורה באגן ומכניסת את השוקה ואת השוקה, או את הרגל התחתונה. יחד, הם מעורבים כיפוף הברך והרחבת הירך.

->

גיד הברך עד כוח קוודריפס כוח

קבוצת שרירי הארבע ריצה לאורך החלק הקדמי של הירך העליונה ומורכבת מארבעה שרירים, כולל interusus ענק, ווסטוס לרוחב, וסטיוס medialis ו femoris rectus. השרירים אחראים להאריך את הברך ולכופף את הירך, שהיא תנועה הפוכה לזו של המסטרינגס. יחס הכוח של hamstrings כדי quadriceps צריך להיות לפחות 60 אחוזים אבל באופן אידיאלי 75 אחוז.

משמעות

hamstrings הם רגישים מאוד לפציעה, בדרך כלל נגרמת על ידי גיד הברך, או זן שרירים. הם בדרך כלל מתרחשים כאשר אדם הוא sprinting והם נגרמים בדרך כלל על ידי חוסר כוח האסטרינג כדי יחס כוח quadriceps. היעדר כוח גיד הברך יכול גם להעמיד אותך בסיכון מוגבר לפגיעה ב- ACL, או ברצועה צולבת קדמית, שהיא רצועה המאפשרת יציבות בברך.

בדיקה

כדי לבדוק אם hamstrings שלך נמצאים היחס החוזק הנכון לעומת quadriceps, להשלים אחד החוזרות על מקסימום חזרות של התרגיל הרגל ואת הרגל תרגילי הרחבה. מחלקים את הרגל שלך סלסל ציון על ידי הארכה הרגל שלך תלתל כדי למצוא את היחס. לדוגמה, אם האורך המרבי שלך הוא 85 ק"ג. ואת מקסימום הרגל שלך סלסול הוא 50 ק"ג., יחס הכוח שלך יימצא על ידי חלוקת 50 על 85, או 0. 59. זה יכול לבוא לידי ביטוי גם 59 אחוזים.

חיזוק

תרגילים יעילים בפיתוח כוח של קבוצת שרירי ההאמסטרינג כוללים deadlifts, פעילות גופנית של גיד הברך וכאבי ברכיים. כדי לשפר באופן משמעותי את כוח, אימון מלא הפעלות 2-3 ימים בשבוע. כל תרגיל צריך להסתיים בנפח של 2-3 קבוצות של שש עד 12 חזרות.