כיצד לקבל את הנשק הטוב ביותר אי פעם רק 15 דקות

"חמש עשרה דקות זה כל מה שנדרש כדי להשיג את הזרועות הכי טובות שלך אי פעם", אומר מתיו וייט, מאמן אישי ב Equinox. בחודש שעבר, חדר הכושר היוקרתי בלונדון השיק את השיעור הקצר ביותר עבור חבריו. הוא משלב dumbbells ו התנגדות גמישה עבור אמון אתה תרגיש ימים. למרבה המזל אין דחיפה כלפי מעלה, ועם איטרציות חדשות של תלתלים bicep ו מהלכים פיסול tricep, לא תקבל משועמם.

תשומת הלב טכניקה ומתח קבוע ולא משקולות חסון פירושו הידיים שלך יהיה להישען החוצה, לא בתפזורת. עכשיו, אני יודע מה אתה חושב: אני לא חבר של אקווינוקס. ובכן, גם אני לא, אז שאלתי יפה מאוד אם הלבן יחלק אחד האימונים איתנו, והוא עשה. אם הזרועות שלך הם נקודת הכאב שלך, גורם זה האימון של 15 דקות ואתה תהיה flailing אלה לגפיים החדש לגמישות מסביב למישהו לראות תוך זמן קצר.

המשך לגלול כדי להזיז את עצמך עם כל המידע (#sorrynotsorry).

היתרונות

"אימון זה הוא לא רק דרך יעילה להפוך את הזרועות שלך, אבל אתה תראה גם הגדרת שרירים מוגברת גוון על הכתפיים והגב העליון שלך", אומר וייט. Win-win, אנחנו אומרים.

"יתרון נוסף ולא צפוי של אימון הידיים שלך הוא שיפור משמעותי יישור postural שלך, כפי שאתה תחזק את השרירים כי למשוך את השכמות שלך. זה חשוב במיוחד עבור מי לבלות זמן רב יושב ליד שולחן.

"הזרועות שלך מורכבות, אז כדי לקבל את הזרועות הטובות ביותר שלך אי פעם, אתה רוצה לעשות תרגילים ממוקדים כי העבודה הזרועות הקדמיות הקדמיות (שרירי), האחורי הזרועות (שרירי) ואת הכתפיים," הוא מוסיף.

האימון של 15 דקות משתמש במתודולוגיית הזמן תחת מתח, כך שאתה עובד עם עומס מתמיד ומתח - זה מספק תוצאות אתה יכול להרגיש ומגביר את הגדרת השריר אבל לא בתפזורת.

האימון

אתה תצטרך:

משקולות החל מ 2 ק"ג עד 8 ק"ג
ספסל או קופסה
להקות התנגדות

התוכנית:

יושבים משקולת הכתפיים: 12 חזרות

מושב צדדי: 10 חזרות

יושבים מאחור: 20 חזרות (ייתכן שתרצה לרדת למשקל קל יותר).

בצע את התרגילים לעיל ישר דרך.
מנוחה למשך דקה אחת ו -30 שניות; ואז לחזור.
חזור על שתי פעמים נוספות.

כעת עבור אל:

לסירוגין תלתלים bicep: 20 חזרות (10 על כל זרוע)

45 שניות של מנוחה
חזור על שתי פעמים נוספות.

כעת עבור אל:

Bicep תלתלים עם רצועת התנגדות: 15 חזרות

תוסף Tricep עם רצועת התנגדות:15 חזרות

בצע את שניהם ללא מנוחה.

יושבים משקולת הכתף הקש

למה:תרגיל זה הוא מלך הפיתוח כשמדובר בחזית הכתף.

כיצד:

שב גבוה עם הרגליים ב 90 מעלות.
החזיק את משקולת היד ממש מעל הכתפיים שלך עם המרפקים שלך פונה קדימה.
לחץ על המשקולות מעל, תוך שמירה על המרפקים, רק מפנה אותם למעלה.
מנמיכים את המשקולות, להיות בטוח להביא את המרפקים בחזרה אל הפנים קדימה בתחתית.
חזור.

יושבים לרוחב

למה? אנחנו לא יכולים להשאיר את החלק באמצע החוצה כשמדובר מקבל כתפיים toned. אם אתה רוצה הכתפיים שלך יש מבט 3D נחמד אליהם, ואז מעלה לרוחב איפה הוא נמצא.

איך?

שב גבוה עם הרגליים ב 90 מעלות.
מטומטם בכל יד, להרים את זרועותיך לצד עם עיקול קל בזרוע.
בחלק העליון, אתה צריך להיראות כמו אדם T.
הקפד להוביל את העלאה באצבע הזרת שלך, קצה אחד של משקולות ידבק אל התקרה כל הדרך למעלה ולמטה.
לשלוט על הזרועות שלך בחזרה למטה, אבל לא נותנים להם לגעת בצידי הגוף שלך לפני עולה לנציג הבא שלך.
חזור.

הישיבה האחורית יושבת

למה: השלמת זה 3D הכתף נראה (ולעזור עם יציבה) הם delts האחורי. העלאה אחורית צריכה להיות מרכיב עיקרי בכל תוכניות הכתף.

כיצד:

לשבת עם הבטן שלך על הקצה ואת הרגליים יחד ישר לפניך, עם עיקול קל בברכיים.
להתכופף כאילו אתה הולך לשים את הראש בין הברכיים שלך - זה המיקום ההתחלתי שלך.
לתלות את הידיים למטה עם המשקולת ביד, שני הקצוות נוגעים מתחת הרגליים.
ללא משיכת כתפיים, הרם את המרפקים אל הצד והלאה, הזרועות צריכות לעשות זווית של 90 מעלות בחלק העליון.
לשלוט על משקולות בחזרה לפגוש מתחת לרגליך.
חזור.

גימורי: המשולב ואת הלהקה משולב תנועות

עבור שלושת המהלכים הללו, תוכלו לשלב רצועת התנגדות ארוכה עם המשקולת.

למה? אין להימנע אלה תרגילים מסתלסל מחשש בתפזורת. אלה הם תרגילי גוון יעיל עבור פיסול הזרועות.

איך?

אלטרנטיבי משקולת bicep תלתלים: החלפה מזרוע שמאל לזרוע ימין, לעשות 20 bicep תלתלים (10 חזרות בכל זרוע).

לא בטוח איך לעשות תלתל משקולת? תצפה בסרט הזה.

תלתלים bicep משקולות עם רצועת התנגדות: ביד ימין, להחזיק משקולת. עכשיו לעמוד על קצה אחד של הלהקה התנגדות, ואת האחיזה בקצה השני של הלהקה עם היד הימנית שלך. בצע 15 תלתלים bicep לפני העברת המשקולת ואת הלהקה על יד שמאל.

לא בטוח איך לעשות תלתל משקולת? תצפה בסרט הזה.

תוסף Tricep עם רצועת התנגדות: ביד ימין, להחזיק משקולת. עכשיו לעמוד על קצה אחד של הלהקה התנגדות, ואת האחיזה בקצה השני של הלהקה עם היד הימנית שלך. בצע 15 הרחבות tricep לפני העברת המשקולת ואת הלהקה על יד שמאל.

לא בטוח איך לעשות סיומת tricep? תצפה בסרט הזה.