מומלץ ויטמין קליטה יומי לנשים

דיאטה מאוזנת היא אחת המורכבת כמויות בריאות של פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. מועצת המזון והתזונה של המכון לרפואה מציעה המלצה ספציפית מומלצת של חומרים מזינים לנשים בשל הצרכים הפיזיולוגיים שלהם בשלבים שונים של חייהם, כולל הריון הנקה.

וידאו של היום

ויטמין A

->

ויטמין A תומך פונקציה המערכת החיסונית, ראייה, רבייה ואת הצמיחה ואת ההבחנה של תאים איברים. גזר, בטטות, כבד בשר, מנגו, מלון, פלפלים אדומים ואפילו פאי דלעת הם מקורות טובים של ויטמין מסיס בשומן. באופן כללי, נשים צריכות לקבל 700 מיקרוגרם של ויטמין A ביום. נשים בהריון זקוקות ל -770 מיקרוגרם, ונשים מיניקות זקוקות ל -1,300 מיקרוגרם.

קומפלקס ויטמין B

קומפלקס B מורכב משמונה ויטמינים האחראים לצמיחה, פיתוח, תהליכי אנרגיה ומטבוליזם. כבד, בשר, עוף, חלב, דגנים ולחמים מועשרים, דגנים ודגנים הם מקורות תזונתיים טובים של ויטמיני B. ה- RDA עבור נשים לא מזדקנות בגיל 19 ומעלה הוא 1. 1 מיליגרם של תיאמין, 30 מיקרוגרם של ביוטין, 14 מיליגרם של ניאצין, 1. 1 מיליגרם של riboflavin, 5 מיליגרם של חומצה פנטותנית, 1. 3 מיליגרם עבור B-6 (1 5 מיליגרם לנשים מעל גיל 50), 400 מיקרוגרם של חומצה פולית ו -2 מיקרוגרם של B-12.

ויטמינים B לנשים בהריון ומניקות

נשים בהריון ומניקות יש RDA תיאמין של 1. 4 מיליגרם. ביוטין RDA לנשים בהריון הוא 30 מיקרוגרם ו 35 מיקרוגרם עבור נשים מניקות. נשים בהריון יש RDA עבור ניאצין של 18 מיליגרם, נשים מניקות דורשים 17 מיליגרם. RDA Rriboflavin עבור נשים בהריון הוא 1. 4 מיליגרם ו 1. 6 מיליגרם לנשים מניקות. חומצה פנטותנית, המכונה גם B-5, יש RDA של 6 מיליגרם לנשים בהריון ו -7 מיליגרם לנשים מניקות. נשים בהריון נדרשים לקבל 1. 9 מיליגרם של ויטמין B-6 ביום נשים מניקות נדרשים לקבל 2 מיליגרם ביום. RDA חומצה פולית לנשים בהריון הוא 600 מיקרוגרם ו 500 מיקרוגרם עבור נשים מניקות. RDA של B-12 עבור נשים בהריון הוא 2. 6 מיקרוגרם. אישה מניקה נדרשים לקבל 2. 8 מיקרוגרם של ויטמין B-12.

ויטמין C

ויטמין C הוא הכרחי עבור חילוף החומרים של החלבון, הייצור של קולגן נוירוטרנסמיטורים. זה ויטמין מסיס במים, הידוע גם בשם חומצה אסקורבית, הוא נוגד חמצון, כלומר, זה מגביל את ההשפעה של רדיקלים חופשיים בגוף. RDA של ויטמין C לנשים 19 ומעלה הוא 75 מיליגרם ביום. נשים בהריון מעל גיל 19 צריך לקבל 85 מיליגרם של ויטמין. RDA עבור נשים מניקות עולה עד 120 מיליגרם ביום.נשים המעשנות דורשות 35 מיליגרם יותר ביום של ויטמין C, כלומר, בן 25, אישה מעשנת שאינה בהריון צריכה לקבל 110 מיליגרם של ויטמין C ביום. מקורות תזונתיים טובים של ויטמין C הם עגבניות, פירות הדר, תותים, פירות קיווי, מלון, פלפל ירוק ואדום, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים וכרוב.

ויטמין D

הגוף מייצר ויטמין D כאשר הוא חשוף קרניים אולטרה סגול של השמש. ויטמין D מקדם ספיגת סידן, והוא נחוץ לצמיחת עצם. כמו כן, יש לו תפקיד חיובי בתפקוד המערכת החיסונית ומפחית את הדלקת. נשים בגילאי 19 עד 70, הרות או סיעוד נדרשות לקבל 600 יחידות בינלאומיות, או 15 מיקרוגרם, של ויטמין D. לאחר גיל 70, ה- RDA עבור ויטמין D הוא 800 IU, או 20 מיקרוגרם. סלמון, טונה, דג חרב, כבד וביצים הם מקורות טובים לבעלי חיים של ויטמין D. מקורות אחרים הם מזונות מועשרים כגון חלב, מיץ תפוזים ודגנים.

ויטמין E

ויטמין E מתרחש באופן טבעי כארבעה סוגים של tocopherol ו tocotrienol. זהו ויטמין מסיס בשומן שפועל כנוגד חמצון בגוף ומשחק תפקיד בתהליכים מטבוליים. RDA של ויטמין E עבור נשים מעל גיל 14 ונשים הרות הוא 15 מיליגרם. נשים מניקות נדרשות לקבל 19 מיליגרם של ויטמין E. אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים כגון שמן חריע, שמן חמניות ושמן חיטה הם המקורות הטובים ביותר עבור ויטמין E.

ויטמין K

ויטמין K תומך היווצרות עצם את ייצור החלבונים שנמצאו בדם, כך שהוא יכול להתקרש. ויטמין K RDA הוא 90 מיקרוגרם לכל הנשים, בגיל 19 ומעלה, כולל נשים הרות ומניקות. ירקות עלים ירוקים, כרוב ומרגרינה הם מקורות של ויטמין K בתזונה.