כיצד להתאים את תוכנית הבריאות לאחר גיל המעבר

שיחות הטלפון שלי עם אמא שלי יש לעתים קרובות בעקבות דפוס דומה של מה שאנחנו קוראים את שלוש WS: שיחה של החתונה הקרובה שלי, עבודה, משקל. בעוד כל שלושת הנושאים להשאיל את עצמם מעלות שונות של עליות ומורדות, האחרון נוטה להיות נקודת כאב קבועה. אנחנו מעדיפים לא לתת זמן אוויר כלשהו למספרים או בקנה מידה של הבגדים שלנו, אבל בהתחשב בעובדה ששנינו השקענו במשקל בשנים האחרונות, חזרה אל הצורה היתה מטרה בלתי מעורערת. אבל הבעיה היא שהגענו למישור - תסיסה מתסכלת שעבדנו בה למרות האכילה בצורה כזאת ששנינו חשבנו שהיא "בריאה".

אבל לא היה שום מדע מאחורי הדיאטות שלנו - היינו חותכים פחמימות, אוכלים פחות, אבל מפנקים כאשר הרגשנו שמגיע לנו - תוצאה של שתי נשים שלא עשו את המחקר שלהם עדיין לגנוח כאשר חגורות שלהם cinch. בסופו של דבר, שמתי את כובע הבילוש שלי על וצללתי עמוק לתוך הלימודים, המאמרים, ועצות של מאמנים אישיים על מה שהייתי צריכה לעשות כדי להשמיע קול ולהשתעמם. הקונצנזוס היה יציב HIIT לפחות שלושה ימים בשבוע, יותר חלבון, שומן בריא, ירקות לא עמילניים, וקטנים ללא סוכר ופחמימות מעודן.

לאחר שקיבלתי בסופו של דבר שריר שינוי ניכר בגופי, הצעתי אמא שלי לנסות את השיטה מדי. אבל זה רק גרם יותר תסכול.

ב -60 שנות חייה כמעט, גופתה של אמי גבתה מחיר כבד: היא עברה ניתוח גב גדול, איבוד מסתורי של עצמות, ואינה מסוגלת לזוז כמו שהיא נהגה, וכך גם לה, ה- HIIT נשמע יותר כמו n-o w-y. "הרזיה היא כל כך קשה אחרי גיל המעבר - אני לא יכולה לעשות מה שהנשים הצעירות האלה עושות", היא התחננה לפני לילה אחד כשהתקרבנו ל W האחרון של שיחתנו. חבריה ועמיתיה משתפים כל הזמן את אותם קשיים. לכן, הודות לרשת הגדולה של התזונאים, הרופאים והמאמנים של ביירדי, רציתי למצוא תשובה לאמי ולכל הנשים המתקשות לנוע מן הרמה שהן פגעו בה לאחר גיל המעבר, כי כפי שתלמדו להלן, יש כמה שינויים מרכזיים שצריכים להיעשות בשלב מאוחר יותר בחיים.

למה זה יותר קשה לרדת במשקל / קל יותר במשקל לאחר גיל המעבר?

"כאשר נשים מתבגרות, הן הופכות פחות פעילות גופנית ומאבדות מסת שריר", אומרת שלנה לאלג'י, אוב-ג'יין. שריר מסייע לשקם את חילוף החומרים שלך, כך שיש פחות מסת שריר, אתה מתחיל לאחסן שומן, במיוחד סביב המותניים, מסביר Lalji. לדבריה, "ההזדקנות פירושה שינוי דרסטי בהורמונים, רמות האסטרוגן יורדות, אשר קשורות לרמות אנרגיה נמוכות יותר באופן כללי, ולכן אנרגיה נמוכה יותר במהלך פעילות גופנית, ירידה מתמדת באסטרוגן פירושה גם לילות ללא שינה, גלי חום, והזעות לילה.

עם פחות מנוחה ושינה גרועה, גופנו מייצר רמות גבוהות יותר של הורמון הרעב, ורמות נמוכות יותר של ההורמון "להפסיק לאכול", לפטין.

היא יכולה גם להניב יובש, ניוון וסיפוק מיני - שלנה לאלג'י, MD, מציעה לחולים שלה פתרון זה עם טיפול לא פולשני הנקרא BTL Ultra Femme 360, אשר הוסמך על ידי ה- FDA לטיפול במצבים הרפואיים הללו על ידי ניצול נפח של 360 מעלות חימום כדי להגביר את זרימת הדם ולשפר חמצון. אריקה זווית, מנכ"ל ומייסד של ערכת הבדיקה הפנימית Ixcela, אומר הורמונים גם לעורר מפל של שינויים ביוכימיים בגוף microbiome את המעיים. "ההשפעות של שינויים אלה משתנות מושפעות משני הגנטיקה (מי אתה) ואת אורח החיים (איך אתה מתנהג).

אחת ההשפעות האלה יכול להיות במשקל. זה יכול להיות השלכות חמורות: סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, בעיות נשימה, הפרעה דפוס שינה, חרדה, וסוגים מסוימים של סרטן, כולל השד, המעי הגס או endometrium.

איך אתה צריך להתאים את הדיאטה לאחר גיל המעבר?

מעניין, את ההצעות מזון אותו אני ניתנה כמו בן 27 כמעט זהים למה המומחים מציעים עבור אישה לאחר גיל המעבר. "שלושה סוגים עיקריים של מזון הם תורמים עצומים כשמדובר במשקל: גלוטן, שמרים, סוכר," מסביר Lalji. בנוסף לקיצוצים (ואם אפשר, לגזור) מזונות אלה, היא מציעה להגדיל את צריכת החלבון הרזה (תרנגול הודו, עוף, דגים וביצים), כמו גם שומנים בריאים כמו שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזים, זרעים ואגוזים חמאה.

Lalji גם לא אוהד של מוצרי חלב על תרומתם במשקל - אבל לדבר עם הרופא כדי לוודא שזה בטוח לחתוך את זה מתוך הדיאטה האישית שלך, בנוסף גלוטן, שמרים, סוכר.

מישל פרנטה, 53, ומייסדת סטודיו היוגה החם במנהטן, פיירסי גרייס, עוקבת אחרי דיאטה זו: "הגדלתי עוד יותר את צריכת השומנים שלי (כבר דבקתי בדיאטה עתירת שומן - שמנים טובים, גיי, חמאה ובריאות שמנים), להפחית סוכר, ולנסות להתרחק יותר מדי פחמימות כמו לחם, אבל אני עדיין הולך על פסטה ואורז.אני עוקב אחר דיאטה איורוודית עבור סוג הגוף שלי, ואני ממליץ לכל מי שרוצה להבין מה הם צריכים לאכול לעשות את החידון Dosha ולברר איזה מבין שלושה סוגים הם (pitta, vata, או kapha).

לאחר מכן תסתכל על המלצות תזונתיים עבור החוקה שלך. זה 5000 שנה. אין צורך לנחש מה אתה צריך לאכול ולהימנע - זה מסוכן מדי!"

באופן מציאותי, אכילת דיאטה מאוזנת כל יום לא תמיד ריאלי, במיוחד כאשר אנחנו נוסעים. כדי לעזור עם זה, אשלי קוף, RD, ו Espira ידי אבון תזונאי, ממליץ להשלים את הדיאטה. "אספירה יסודות יומי 40 + לעזור לשמור על בסיס בריא של חומרים מזינים.אנו גם עושים טוב יותר עם קל וקל לעיכול / לספוג חומרים מזינים רוצה לקבל מספיק חלבון לתמיכה הבניין מסת גוף רזה (יחד עם פעילות נושאת כוח), כך Espira חלבון הצמח הוא בחירה מצוינת, כמו תזונה נוזלית נספג בקלות, זה תערובת חלבון כולל חומרים מזינים לתמוך עיכול בריא. לפני נטילת ספקים, עם זאת, לדבר עם הרופא שלך.

אילו סוגים של פעילות גופנית צריך הזדקנות נשים כדי להישאר בכושר?

"פעילות גופנית לפני גיל המעבר ופעילות גופנית במהלך או לאחר גיל המעבר הם שונים מאוד", אומר Lalji. "ככל שאתה פעיל יותר, כך סביר יותר שתוכל לשמור על משקל, פעילות אירובית קלה, כגון הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים, הם התחלה טובה וטוב ללב ולריאות", היא מסבירה. רק תזכור לבדוק עם עצמך ואת הרופא שלך כדי להבטיח את המפרקים הם עד לתנועה. אימון כוח ותרגילי משקל עם משקולות אור באופן קבוע יכול לעזור לגוף לשרוף שומן, לשפר את חילוף החומרים שלך, לחזק את השרירים ואת העצמות שלך, כמו גם לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר.

תרגילי יציבות ויוגה הם גם אפשרויות נהדר, כפי שהם עוזרים לחזק את השרירים שלך יכול למנוע נפילות מאוחר יותר בחיים."

עד לנקודה האחרונה, Pernetta, באופן לא מפתיע, הוא תומך עצום של תרגול יוגה. "יותר מדי תשומת לב היא לשים על לאבד שומן ולא על בניית שריר, אשר לאחר מכן לשרוף יותר קלוריות (וגם שומן!) גם כאשר אנחנו במנוחה יוגה בונה שריר ארוך, רזה כך נשים לא צריך לדאוג שהם יהיו לקבל תרגול יוגה חזק יותר, שכן הוא יטפל המפרקים שלך תוך שמירה על גמישות וחזק.זה חשוב כי גיל המעבר יכול להביא על בעיות משותפות, חולשה, ואת נוטה לפגיעה, כך עובד בבטחה עם המפרקים בעוד חיזוק הגוף כולו חשוב עוד יותר במהלך גיל המעבר."

מה אם יש לך אזורים משותפים ספציפיים של דאגה, כמו אמא שלי עם הגב שלה? Pernetta אומר יוגה חם, במיוחד, הוא מקום נהדר להתחיל. "נשים רבות סובלות מכאב משותף וכואב עקב תנודות הורמונליות.כ 100 מעלות הוא טמפרטורת העבודה של השרירים והמפרקים, וזה בערך הטמפרטורה של חדר היוגה חם, כך המפרקים שלך מרגיש רופף וקל.הנוזל הסינוביאלי [אד. הערה: הנוזל החזיק בסחוס של מפרק סינוביאלי כמו הכתף והברך] הוא דק יותר בטמפרטורה זו ויכול להגיע עמוק יותר לתוך המפרקים שלך, לשמור אותם משומנים ונעים בחופשיות."

כל טיפים אחרים?

Lalji אומר את המציאות היא שאנחנו עסוקים בכל שלבי חיינו, אשר בתורו לוקח מכה על תוכניות הבריאות שלנו, אז דרך כל יום הולדת, זוכר את הטיפ מעניין: לטפל בנשמתך כמו בנק. "אתה חייב לעשות הפקדות כדי לקבל את הכספים כדי לבצע משיכות.כאשר אכפת לך על עצמך באמת אוהב אותך מי אתה מבפנים החוצה, אתה להמריץ ולחדש את הכספים שלך, ומאפשר לך לתת יותר את עצמך לאחרים", היא מסביר. "קח את הזמן להתמקד על עצמך, אם זה הכנת ארוחה בריאה, עושה טיול לחדר הכושר או להקדיש זמן ליוגה.

בתור נשים, אנחנו מותנים לטפל קודם כל אחד אחר. הפוך את הפיקדונות בבנק שלך. לחדש את הנפש שלך. ובתורה, תוכל להמשיך לתת לאחרים ".

הבא, תסתכל על עצות אלה איפור מועיל לנשים מעל גיל 40.