30 יום שלך תוכנית כושר עבור גוף מוכן החוף
אז החלטות השנה החדשה אולי לא תקועים, אבל עכשיו יש לך מניע חדש לגמרי כדי לעזור לך להשיג את מטרות הכושר שלך: קיץ. התחלה רשמית של עונת בגד ים הוא רק מעבר לפינה, ויש לנו בדיוק מה שאתה צריך - 30 יום רזה למטה ואת הצורה למעלה מתוכנן על ידי מאמן מוסמך ואת הסופר הנמכר ביותר של כוח של כושר חיובי ($ 12), ג'ון רולי. גלול אם אתה מוכן להתחיל לעבוד לכיוון הגוף שלך ביקיני!
עבור תוכנית זו, אתה הולך להיות עובד חמישה ימים בשבוע. אלה שבועות המדגם מוגדרים עם ימי מנוחה בימי רביעי ושבת, אבל אתה יכול לבחור מה שלא רצופים ימים עבודה הכי טוב בשבילך.
יום שני
סיבולת לב ריאה: הליכון + אופניים
כוח: תחתון גוף + Abs
יום שלישי
סיבולת לב ריאה: מדרגות מטפס + אליפטי
כוח: פלג גוף עליון
יום רביעי
מנוחה
יום חמישי
סיבולת לב ריאה: הליכון
כוח: תחתון גוף + Abs
יום שישי
Cardio: מטפס מדרגות + מכשיר דישה
כוח: גוף עליון
יום שבת
מנוחה
יום ראשון
סיבולת לב ריאה: הליכון הליכה או אופניים
כוח: מעגל חשמלי
אלה לא אימונים קלים, אבל Rowley אומר על ידי שילוב של HIIT (אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון), cardio, ואת כוח אימון, תקבל תוצאות אופטימליות בתוך פרק זמן קצר.
יום שני
סיבולת לב ריאה: הליכון + אופניים
כוח: גוף תחתון
יום שלישי
סיבולת לב ריאה: מטפס מדרגות
כוח: גוף עליון + אבס
יום רביעי
מנוחה
יום חמישי
סיבולת לב ריאה: הליכון + אליפטי
כוח: גוף תחתון
יום שישי
Cardio: מטפס מדרגות + מכשיר דישה
חוזק: גוף עליון + Abs
יום שבת
מנוחה
יום ראשון
סיבולת לב ריאה: הליכון הליכה או אופניים
כוח: מעגל חשמלי
האם זה מעגל שלם פעמיים.
דחיפות (רגיל או שונה): התחל עם הידיים שלך ישר בהונות תחוב (או הברכיים כפופות עבור שינוי). לאט לאט להוריד את החזה נמוך ככל האפשר על הרצפה, כדי לוודא את הגב שטוח (לא מקושת) ואת השרירים שלך עוסקים. הרם את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה. חזור על התרגיל הזה 10X.
פלנק-אפ: התחל במצב דחיפה למעלה, מסתכל ישר קדימה. לכופף את הזרוע הימנית שלך כך שאתה על אמת היד שלך, ולאחר מכן לכופף את הזרוע השמאלית שלך כך הגוף שלך הוא במצב קרש. ישר את הזרוע הימנית ולאחר מכן ליישר את השמאלית שלך כדי להעלות את עצמך בחזרה לדחוף את המיקום. חזור על התרגיל 15X.
לחיצת כתף: לעמוד או לשבת על הספסל להחזיק משקל אחד בכל יד (לנסות להתחיל עם 5 עד 8 פאונד ולהגדיל כאשר אתה מרגיש מוכן). הרם את הידיים למעלה מעל הראש שלך עד הזרועות שלך ישר המשקולות מקבילים. לאט לאט להביא את הידיים בחזרה למיקום תוך עדיין העוסקים כל שרירי הגב. חזור על התרגיל הזה 10X.
משקולת מעלה: בעוד בעמידה, להחזיק משקל אחד בכל יד. עם כפות הידיים שלך מול הגוף שלך, לסירוגין הרמת כל זרוע עד גובה הכתף והוריד אותו בחזרה למטה. חזור על התרגיל 10X (שתי זרועות נחשבות כאחת).
סופרמן: שכב על הבטן עם זרועותיך ישר לפניך וכפות הידיים. להרים את הידיים והרגליים למעלה באותו זמן לאט לאט להוריד אותם בחזרה לאדמה. שמור את הידיים מחוברות האוזניים שלך ואת הקרסוליים יחד כל הזמן. חזור על התרגיל 20X.
האם זה מעגל שלם שלוש פעמים.
לשבת Wall: לעמוד עם הגב שטוח על הקיר. לכו את הרגליים החוצה לפניכם ומניחים את הגוף בתנוחת ישיבה. הברכיים שלך צריך להיות ישירות מעל העקבים שלך. הרגליים שלך צריך לעשות זווית של 90 מעלות. החזק 1 דקה.
חלופות לסירוגין: לעמוד עם הרגליים יחד וידיים על המותניים שלך. שלב את הרגל הימנית שלך החוצה לפניך, להנמיך את הגוף לתוך לטאטא. הברך שלך לא צריך לעבור את הקרסול שלך ואת הגב (שמאל) הברך לא צריך לגעת באדמה. לדחוף את הרגל הקדמית (ימין) כדי לעמוד בחזרה ולחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השמאלי. חזור על התרגיל 10X על כל רגל.
עגל מעלה: לעמוד ישר עם הידיים על המותניים שלך ואת הרגליים שני סנטימטרים זה מזה. קם עד הכדורים של הרגליים, ואז לאט לאט למטה. לערב את הרגליים, התחת, שרירי ab לשמור על האיזון שלך. חזור על התרגיל הזה 30X.
קפיצה סקוואטס: שרוע נמוך ככל האפשר עם זרועותיך מורחבות לפניך. קפיצה ישר למעלה כך הרגליים לרדת מהאדמה ולהביא את הידיים לצדדים שלך. כאשר אתה חוזר לקרקע, לספוג את המומנטום של הקפיצה שלך על ידי חזרה למצב ההתחלה. המשך חזרות מבלי לעצור. חזור על התרגיל הזה 10X.
טריו בעיטה כלבלב: מקום הידיים והברכיים על הקרקע. הרם את רגל ימין למעלה במצב כפוף (שמירה על זווית של 90 מעלות) 10 פעמים. חזור על רגל שמאל. לאחר מכן חזור לרגל ימין. הפעם, להביא את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך, ואז לבעוט אותו בחזרה מאחוריך כך הרגל שלך ישר באוויר. לעשות את זה 10 פעמים. חזור על רגל שמאל. שוב, לעבור לרגל ימין. הפעם, להרים את הברך הימנית החוצה בצד במצב כפוף, ולאחר מכן בחזרה אל הקרקע. לעשות את זה 10 פעמים וחזור על שמאל.
לוח צד ימין: הנח בצד ימין. מניחים את המרפק מתחת לכתף שלך כדי ליצור זווית של 90 מעלות ו לתלות את הירכיים שלך מעל הרצפה, ויצרו קו ישר אחד עם הגוף שלך. החזק 1 דקה.
V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: שכב על הגב בקו ישר עם הרגליים שלך מולך ואת הידיים מעל הראש. במקביל, להרים את הרגליים והזרועות לתוך האוויר, כך הגוף שלך עושה עמדה V. לאחר מכן, להוריד את הרגליים ואת הידיים כדי לחזור לאדמה. חזור על התרגיל 15X.
לוח רגיל: שכב על הבטן, תחוב את בהונותיך למטה, והנח את שני המרפקים בזווית של 90 מעלות מתחת לכתפיים. הרם את הירכיים שלך מהרצפה. החזק 1 דקה.
התרסקות אופניים: בעוד שוכב על הגב, להרים את הרגליים ואת הכתפיים מעל הקרקע ואת המקום הידיים מאחורי הראש. לכופף את הרגל השמאלית שלך ולהביא את המרפק הימני לברך שמאל. לאחר מכן לכופף את רגל ימין ולהביא את מרפק שמאל על הברך הימנית שלך. חזור על התרגיל הזה 30X.
אצבע אצבע: שכב על הגב והרים את הרגליים באוויר כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הגוף שלך. לאחר מכן, להביא את הידיים ישר מולך, ולהושיט את הידיים למעלה כדי לגעת בהונות. חזור על התרגיל הזה 30X.
קפיצה שקעים: לעמוד עם הידיים על ידי הצדדים והרגליים ביחד. לקפוץ על הרגליים ולהביא את הידיים מעל הראש. קפיצה חזרה למיקום ההתחלה. חזור על התרגיל הזה 50X.
מעליות רגל: לשכב על הגב ולהרים את הרגליים באוויר, כך הגוף שלך עושה זווית של 90 מעלות. לחצו את ידיכם על הרצפה והורידו לאט את הרגליים לקרקע. (אם אתה צריך אתה יכול לשים את הידיים מתחת התחת שלך.) כאשר אתה מוריד את הרגליים לקרקע הגב שלך לא צריך לרדת מהרצפה. הרם את הרגליים בחזרה למיקום ההתחלה. חזור על התרגיל 20X.
טיפוס מטפס הרים: בעוד במצב דחיפה, לאט להביא את הברך הימנית שלך לגעת מרפק שמאל, ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. חזור על צד ימין. חזור על התרגיל 20X (כל צד).
פלנק גייס: להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם הגב שטוח הירכיים תחוב מתחת. החזק 1 דקה.
באט-אפים: שכב על הגב עם הרגליים מורמות מעל הירכיים, לחץ את כפות הידיים לתוך הרצפה, הצביע על בהונותיך לעבר התקרה, והרים לאט את הירכיים באוויר ובחזרה. חזור על התרגיל 20X.
צד שמאל פלנק: הנח בצד שמאל. מניחים את המרפק מתחת לכתף שלך כדי ליצור זווית של 90 מעלות ו לתלות את הירכיים שלך מעל הרצפה, ויצרו קו ישר אחד עם הגוף שלך. החזק 1 דקה.
חזור על תוכנית זו של 10 דקות, פעמיים עד שלוש פעמים.
דקות 0-2: 7.5 MPH
דקות 2-3: 4.0 MPH
דקות 3-6: 7.0 MPH
דקות 6-7: 4.0 MPH
דקות 7-9: 6.5 MPH
דקות 9-10: 6.0 MPH
ביום הליכה הליכון שלך, רולי אומר ללכת על השיפוע הגבוה ביותר שאתה מסוגל במשך 30 דקות. "קבע את המהירות בקצב הרצוי, אבל לא לרמות את עצמך, ללכת מהר ככל שאתה יכול! עבור קושי מוגבר להוסיף משקולות בקרסול או ללכת עם משקולות יד 3 עד 5 פאונד, "אומר רולי.
דקות 0-5: רמה 15
דקות 5-10: רמה 12
10-15: 10
פרוטוקול 15-20: רמה 12
דקות 20-25: רמה 15
דקות 25-30: רמה 10
דקות 0-5: איטי פייס
פרוטוקול 5-10: פייס מתון
10-14: קצב מהיר
דקות 14-16: אינטנסיבי פייס
דקות 16-18: קצב מהיר
פרוטוקול 18-20: Intense Pace
דקות 20-22: קצב מהיר
פרוטוקול 22-24: פייס מתון
דקות 24-28: מהיר Pace
פרוטוקול 28-29: פייס מתון
פרוטוקול 29-30: איטי פייס
דקות 0-2: רמה 10
דקות 2-5: רמה 15
דקות 5-15: רמה 20
דקות 15-18: רמה 25
פרוטוקול 18-20: רמה 20
דקות 20-22: רמה 25
פרוטוקול 22-24: רמה 20
דקות 24-26: רמה 25
פרוטוקול 26-28: רמה 20
דקות 28-30: רמה 15
חזור על מעגל זה פעמיים.
100 קפיצות שקעים
20 דחיפות
20 מעליות רגל
קפיצות
20 מטפסים הרים מטושטשים
20 Inchworms
1 דקות גבוהות ברכיים
20 כפיפות אופניים
20 קרשים
20 חלופות לסירוגין
האם תנסה תוכנית זו של 30 יום? ספר לנו למטה!
