רוצה ללכת טבעוני? אתה צריך לקרוא את זה קודם

טבעונות יכול להיות די מבלבל. כמובן, כולנו יודעים כי תזונה טבעונית היא אחת ללא מזון מן הנגזרות מן המרכיבים, אבל איך אתה יכול להבטיח שאתה מקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך? בטח, אתה יכול פופ גלולה, אבל זה תמיד רעיון טוב לקבל כמו חומרים מזינים רבים ככל שתוכל מהאוכל שלך, לא רק לבריאות שלך, אלא על הבריאות של יתרת הבנק שלך.

ואז יש צורך לשלב חלבונים. אם אתה מוגדר להיות טבעוני בריא, אתה צריך לשלב מקורות חלבון שונים, כי בניגוד בשר, חלבונים טבעוניים רבים אין את הספקטרום המלא של חומצות אמינו. אלה נדרשים סינתזה שריר בגוף (כמה חומצות אמינו גם לעזור לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח, אז הם די חשוב). קראנו לריאנון למברט, תזונאי רחוב מוביל בהארלי, לחשוף את כל המידע הבסיסי שעליך לדעת לפני היציאה לתזונה טבעונית (או אם אתה כבר טבעוני, כדי לוודא שאתה אוכל ככל האפשר).

המשך לגלול למדריך של למברט לתזונה טבעונית בריאה.

קבלת החומרים המזינים הנכונים

כדי להבטיח שהם אוכלים תזונה בריאה, טבעונים צריכים להבטיח שכל ארוחה מכילה חלבון, פחמימות, ירקות ושומנים בריאים. (זה צריך להיות הבסיס לכל דיאטה בריאה, אבל עבור טבעונים, זה חשוב במיוחד.)

וגנים בעקבות דיאטות מתוכננות גרוע הם גם בסיכון מיוחד של חסרים תזונתיים מסוימים. למעשה, מחקרים מראים כי טבעונים נמצאים בסיכון מוגבר ללקות ברמות נמוכות של ויטמין B12, ויטמין D, שרשרת ארוכה של אומגה -3, יוד, ברזל, סידן ואבץ. לא מקבל מספיק של חומרים מזינים אלה היא דאגה עבור כולם, אבל אלה עשויים להוות סיכון מסוים לאלה עם דרישות מוגברת, כגון ילדים.

אחת הדרכים למזער את הסבירות של מחסור היא להגביל את כמות מזונות טבעוניים מעובדים אתה צורכים ולא לבחור מזין עשירים מבוססי מזון במקום. מזונות מועשרים, במיוחד אלה מועשרים סידן, ויטמין D וויטמין B12, צריך גם לעשות הופעה יומית. כדי לשפר את ספיגת ברזל ואבץ, נסה תסיסה או נביטה של ​​מזון. דיאטה טבעונית מתוכננת היטב הכוללת מזונות עשירים ומזונים עשירים בחומרים מזינים יכולה לעזור לספק רמות נאותות של חומרים מזינים.

אז למה זה כל כך רע להיות מחסור אלה חומרים מזינים? הנה downdown:

ויטמין B12: זהו ויטמין מסיס במים המעורבים בתפקוד של כל תא בגוף. זה חשוב במיוחד בהיווצרות של דם ואת תפקוד המוח. כמו B12 הוא קריטי לכל החיים, זה ללא ספק החומרים המזינים החשובים ביותר שאוכל מבוססי אוכלי חייב להיות מודאג. ב טבעונים, מחסור B12 נפוץ מאוד, עם מחקרים המצביעים על עד 92% של טבעונים חסרים זה מזין קריטי.

ויטמין די: סוג של ויטמין D שאנו מקבלים מן השמש הוא לא תמיד מספיק, במיוחד במדינות קרות יותר כמו בבריטניה. בעיה זו היא כל כך ברור כי עכשיו מומלץ מאוד כי כולם ספקים עם ויטמין D בחודשי החורף. עם מחקרים המציעים טבעונים הם עד 74% סביר יותר להיות חסרים מאשר אוכלי בשר, חלופות חלב מועשר צריך להיות נצרך.

אומגה 3מזונות המכילים, במיוחד אלו הגבוהים בחומצה אלפא-לינולנית, יכולים לעזור לגוף לייצר יותר שרשרת אומגה -3 כגון חומצה eicosapentaenoic וחומצה docosahexaenoic. מזונות צמחיים עשירים באומגה -3 כוללים צ'יא, קנבוס, זרעי פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה. צריכת יומי של 200 עד 300 מיליגרם של EPA ו- DHA מתוסף שמן אצות היא אמצעי מניעה חלופי נגד חסר אומגה -3.

ברזל you למרות שפע הדיאטה הירוקה עלים ירוקים, ללא ויטמין C, מעט מאוד ברזל נספג וכל היתרונות לא יתקבלו. בנוסף, סוג של ברזל מקורות צמחיים מכילים ברזל שאינם ברזל, אשר קשה לספוג. עם יותר מדי ברזל גורם סיבוכים בריאותיים חמורים, תוספי ברזל צריך רק להיחשב היכן יש תיעוד חסר.

אם אלה ליקויים פוטנציאליים מספיקים כדי לשקול דיאטה צמחית לחלוטין צעד אחד רחוק מדי, ימי שני חינם בשר הם דרך מצוינת לטבול את האצבע במים.

מפתח מאכלים טבעיים יש במטבח שלך

טופו וטמפה: חלבונים עשירים בחלבון רב-תכליתי לבשר, דגים, עופות וביצים.

קטניות: שעועית, עדשים אפונה הם מקורות מצוינים של חומרים מזינים רבים.

אגוזים ואגוזים אגוזים: רוב האגוזים הם מקורות טובים של ברזל, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמין E עם שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים להיות הזנים הכי מזינים.

זרעים: קנבוס, chia ו flaxseeds הם גם מקורות של חומצות שומן אומגה -3 חומצות שומן.

סידן מבוצר צמח חלב ו יוגורט: על מנת להשיג את הקצבה היומית המומלצת של סידן, לבחור זנים מבוצרים עם ויטמינים B12 ו ד.

אצות: Spirulina ו chlorella הם אחד המקורות המעטים של חלבון מלא שאינם בעלי חיים מבוססי, יש להם בונוס נוסף המכיל חומצה docosahexaenoic, חומצת שומן אומגה -3 הפעיל ביותר.

דגנים מלאים: איות, amaranth ו קינואה (מבחינה טכנית זרע) הם כל מקורות נהדר של פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, ויטמיני B והם גבוהים במיוחד בחלבון.

נבטים ומוססים מזונות צמחיים: Tempeh, מיסו, כרוב כבוש ו kimchi כל מכילים פרוביוטיקה וויטמין K2.

פירות וירקות: ירקות ירוקים כגון תרד, כרוב ו chok בוק הם גבוהים במיוחד ברזל, סידן וחומרי הזנה מפתח אחרים.

תוכנית ארוחה טבעית מסודרת היטב של יום אחד

ארוחת בוקר: דייסה עם אבקת חלבון טבעוני חלב שקדים מבושל עם חמאת אגוזים שקדים קומץ של פטל.

ארוחת צהריים: קינואה פלאפל על מצע תרד, פלפלים ורימונים עם זרעי פשתן וזרעים.

חטיף: עוגות אורז חומות עם חומוס.

ארוחת ערב: אסייתי מערבבים ומטגנים עם טונות של ירקות ובוק צ'וי, עם כמה טופו אפוי.

קינוח: יוגורט קוקוס מועשר עם אוכמניות עם אגוזים מעוכים וכמה קציצות קקאו.

שילוב חלבון: הצורך לדעת

חלבון בעלי חיים מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות המתאימות לנו לתפקד בצורה אופטימלית. חלבון הוא, כמובן, חיוני לבריאות השרירים והבריאות אבל גם למבנה התאי שלנו, אפילו להשפיע על העור והשיער שלנו. עם כ 20% של גוף האדם מורכב של חלבון וכמו הגוף שלנו לא לאחסן חלבון, חשוב לקבל כמות מספקת מהתזונה שלך כל יום. למרבה המזל, יש שפע של מאכלים עשירים, עשירים בחלבונים המבוססים על צמחים, כולל טופו, עדשים, קינואה, קנבוס, צ'יא ופולים.

חשוב גם לשנות את מקורות החלבון שלך לאורך כל היום, כמו כל אחד מספק חומצות אמינו שונות, ויטמינים ומינרלים, כי הם כולם ייחודיים לבריאות שלך. על מנת לוודא שאתה מקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך, אתה יכול לשלב מקורות שונים של חלבון.

חלבונים עם פרופיל חומצה אמינו השלם:

קינואה

סויה

כוסמת

קנבוס

שילובים של חלבונים עבור פרופיל חומצה אמינו השלם:

עדשים קארי ואורז חום

חמאת בוטנים וטוסט שיפון

חומוס וקרקרים

ספר מראש של למברט, Re-Nourish: המדריך הסופי לתזונה אופטימלית (£ 18), עבור טיפים בריאים יותר לאכול (מתוך 28 דצמבר).

ריאנון למברט Re-Nourish $ 18

המשך לגלול שלושה ספרים טבעוניים האהובים עלינו.

Áne Carlin ניו טבעוני $ 16 $ 11

ג'קי קירני וגן רחוב מזון $ 17 $ 12

קייטי Beskow 15 דקות טבעוני $ 15 $ 8

תמונה פתיחה: אאוטפיטרס עירוניים.