אימון זה הוכח כדי להאט את תהליך ההזדקנות, הנה הצורך לדעת

לאחר שכתבתי על כושר במשך שנים להיות מאמן אישי מוסמך אומר ניסיתי פחות או יותר כל צורה של תרגיל אתה יכול שם. מ barre של בארי, אני אפילו השלים רצף לרוץ שבו אני רץ לפחות קילומטר במשך 500 ימים (אני יודע: לא הרגע שלי sanest). אבל יש אימון אחד שאני חוזר שוב ושוב. זה התרגיל שמחזיק אותי רזה יחסית ומאפשר לי לאכול יותר מזון בלי לדאוג יותר מדי. נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אני יודע. אז מה זה תרגיל קסום?

אימון משקולות.

אבל אלה לא היתרונות היחידים, על פי מחקר חדש שפורסם בכתב העת רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, זה המפתח נשים מאסטר זה אמון. החוקרים גילו כי נשים שעברו אימון כוח היו בעלות BMI נמוכה יותר וסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, ובמחקר שנערך בשנת 2011 נמצא כי היא יכולה להאט את תהליך ההזדקנות על ידי חיזוק השרירים.

מאז נטילת משקל אימון, יש לי שמלה גודל השמלה והמשיך את זה. אני לא רק לרדת במשקל; הצלחתי לפסל צורת גוף שאני מאושרת יותר - בטן שטוחה, קת עגולה וזרועות מעוצבות יותר. ואני לא מבלה את חיי בחדר הכושר: אני מרים משקולות שלוש פעמים בשבוע בערך שעה בכל פעם. בטח, אני אעשה דברים אחרים כמו יוגה, HIIT ו ספין, אבל אני כל הזמן חוזר אימון משקולות. החיסרון היחיד הוא כי אזור משקולות חופשי של חדר הכושר מתמלא לעתים קרובות עם גברים טסוסטרון מונע מתנשף לנפח את דרכם סביב משקולות וזורקים משקולות כבדים בלתי אפשריים במורד ניצחון.

העניין הוא שהם, על פי רוב, יותר מדי ממוקדים על האימונים שלהם מקבל אלה PBs לטפל מה אתה מעלה, ולא מעט מהם לא לבצע את התרגילים נכון. המפתח הוא לדעת את הדברים שלך, כך שאתה מרגיש בטוח במה שאתה עושה. אז איפה אתה מתחיל? התקשרתי לליאן הודסון, מאמנת ב FitMiBody ומייסדת של StrongHer, המחזיקה אירועים לחנך ולהעצים נשים כדי להתחזק.

שמור על גלילה עבור כל מה שאתה צריך לדעת על אימון משקולות.

אז מה הם היתרונות של אימון משקולות?

"וואו, הרשימה הזאת היא אינסופית! "קורא הודסון. "ברגע שהאישה לוקחת משקל היא הרגע שבו הכל משתנה, הן פיזית והן נפשית, וגברים צריכים לרוץ", היא צוחקת. "בכל הרצינות, ההטבות כוללות תיקון תנוחה (במיוחד עבור כל נערות העיר בעקבים ליד שולחן). זוהי הדרך היעילה ביותר לגוון (למרות שאנחנו לא אוהבים להשתמש במונח זה, גוון מוגדר כמו שריר רזה הבניין וירידה בשומן הגוף). תוכלו לשרוף יותר קלוריות ולהפחית את הסיכון של אוסטאופורוזיס, יחד עם בעיות בריאותיות רבות אחרות נשים הפנים, כולל PCOS נפוץ מאוד.

אתה מרגיש ומראה חזק, מאושר ובריא יותר ", אומר הודסון.

אתה חייב להודות כי הרמת משקולות היא מרתיעה - איך אתה מתחיל?

"ובכן, ראשית, הייתי אומר להתערב StrongHer! מטרתנו היא לחנך ולהעצים את הנשים בתחום הכושר, התזונה והאיכות באמצעות האירועים והסדנאות הנגישים שלנו, המביאים להפחתת דמי ההתנגדות.

"או אם אתה לא בלונדון, לדבר עם מאמן אישי טוב או מאמן כושר, ולבקש עזרה על מה לעשות, כמו בדרך כלל, הפחד בא מתוך ידיעה או הבנה. הגיע הזמן להבין למה אתה מפחד ולאתגר את זה. בצד השני של הפחד הוא מסע לא מציאותי ", אומר הודסון.

"גם אני וגם סם פרין, שלי StongHer מייסד, התחיל את מסעות הכושר שלנו עם Bodybuilding.com. אתר נוסף הוא T-Nation.com. שניהם מקומות בסדר להתחיל למצוא יותר על אימון משקולות; עם זאת, אם מעולם לא הוצגו הטכניקה הנכונה צורה של תנועות עבור הגוף שלך, לא הייתי ממליץ רק באמצעות מדריכים מקוונים. זה תמיד הכי טוב להיות מקצועי לסייע לך הראשון; ואז ללכת סולו. כמו כן, מדריכים מקוונים אינם מותאמים; כל אחד יכול להשתמש בהם - הגוף שלך הוא ייחודי, אז התוכנית שלך ואת ההכשרה צריך לשקף את זה, "מייעץ הודסון.

עם אימון משקולות, אתה נוטה לעבור קצת מסע, כדי לגלות מה עובד בשבילך. "אם זה הפעם הראשונה שלך באמצעות משקולות, זה קצת ניסוי וטעייה", מסכים הודסון. "כאשר אתה מתחיל, זה אחד הפעמים המעטות שהייתי ממליץ ללכת בהירה יותר מכפי שאתה מסוגל. הסיבה לכך היא שאם אתה חדש בדרך זו של אימון, סביר להניח שאתה מקבל מתעכב-התחלה שרירים כאבים, aka DOMS, לאחר הפגישות הראשונות, כך הולך קצת מצית יהיה אומר שאתה לא תהיה יותר מדי ייסורים היום שאחרי.

אתה לא רוצה לשים את עצמך בחזרה חזרה לחלק משקולות!"

אוקיי, אז מה זה להתמודד עם reps ו קובע?

"כדי להבין את חזרות שלך קובע את זה תלוי המטרה שלך סוף. דרך רופפת מאוד של מסגור reps ו קובע הוא:

1-5 חזרות = כוח וכוח

6-12 חזרות = היפרטרופיה (בניית שרירים)

12 + חזרות = סיבולת

"זה מאוד רופף, ואתה רוצה לכלול שילוב של אלה במהלך התוכנית שלך, אבל מקום טוב להתחיל הוא בשלב הסיבולת, כך 12 + חזרות עבור שלוש קבוצות. כמו כאן אתה יכול לתרגל את הטכניקה שלך, המשקל לא יהיה כבד מדי, אבל להיות קשה למדי עבור 12 חזרות. דרך מאוד פשטנית להציג reps ו קובע כמו חזרות ללכת למטה ערכות עולה ", מסביר Hodson.

[אד. הערה: יש טונות של תוכניות הכשרה חינם באינטרנט באתרים שהוזכרו לעיל, אבל טוב תוכנית סבירים להתחיל עם זה הוא של מייק Matthews מדלל, חזק יותר (£ 11); זה המקום שבו התחלתי. הספר הוא ארוז עם מידע, וכל הקוראים מקבלים בונוס חינם אחת לשנה תוכנית אימונים כי מתאר את התרגיל, חזרות ו קובע עבור כל אמון.]

תשובה זו אחת ולתמיד: האם אני מקבל מגושם?

"גברות, אל תיבהלי. אתה לא יכול בתפזורת מ רק להרים משקל. נשים אינן מייצרות טסטוסטרון די קרוב לשרירים גדולים (זהו הורמון זה הוא אבן הבניין העיקרית לצמיחת שרירים). הנשים המעוניינות להסתכל כך יש לשים שעות, ימים ושנים של השתל טהור בחדר הכושר, דיוק מוחלט על כל גרם של מזון וגם הם ב 0.01% של נשים אשר נטייה גנטית להיות bodybuilder הנשי.

"לבסוף, רוב הנשים נראות כדי לראות ירידה בשומן הגוף, ולכן במקרה זה, זה בלתי אפשרי מבחינה פיזית, כמו bulking מחייב אותך לאכול כמות hella של קלוריות על TDEE שלך (הוצאות האנרגיה היומי היומי הידוע בשם הדרישה היומית שלך של קלוריות) לאורך תקופה משמעותית. אז תפסיק לדאוג. זה לא הולך לקרות! "אומר הודסון.

האם אני צריך ללכת לחדר כושר?

"אתה בהחלט יכול לנסות אימון משקולות בבית, אבל לא עם משקולות ורוד זעירים. אם אתה משקולת אימונים, אתה צריך קבוצה טובה של ציוד, כולל ספסל, קבוצה של משקולות (כמות טובה של משקל), kettlebell (8 / 12kg הוא התחלה טובה); כמה להקות התנגדות ואולי TRX אם אתה רוצה את זה. שוב, אותם הכללים חלים כמו קודם: אתה צריך לחפש קצת עזרה של פרו מתאים כדי לעזור לך עם טכניקה באמצעות הציוד החדש שלך, צורה והתאמות לפני שתתחיל הכשרה לבד, "מייעץ הודסון.

יורק כושר ויניל Kettlebell $ 25 $ 14

גלגל יצוק ברזל 20kg משקולות הגדר $ 25

TRX השעיה הדרכה Home Kit $ 182 $ 135

KT- ספורט להקות התנגדות $ 22 $ 10

ספסל משקל גאה $ 40

איזה תרגילים עלי לעשות?

"אנו ממליצים הכשרה שלוש פעמים בשבוע ועושה כל הגוף מתחם lifts (רב משותף תנועות כמו squats ו deadlifts) בכל פעם. תרגילים טובים להתחיל עם הם:

סקוואט: עובד את הרגליים ואת התחת

Deadlifts: מטרות הרגליים ובחזרה

העיתונות הצבאית: הכתפיים

Bent Over שורה: על הגב ועל שרירי הזרוע

היפ דחף: מטרות את התחת

לחץ הספסל: עובד החזה ואת התלת ראשי

לנג'ס: מתמודד עם הרגליים ו glutes."

אז מה זה על אכילת חלבון לאחר שעבד?

"לפני אימון, כ 90 דקות לפני, יש חלבון טוב מקור פחמימות. הסכום תלוי במטרה שלך ובצריכה יומיומית של מקרונוטריינטים, אך מדריך גס יהיה 30 עד 35 גרם חלבון ו -40 גרם פחמימות (עם זאת, כפי שאמרתי, זהו מדריך גס) ", אומר הודסון.

"מיד לאחר האימון, אתה רוצה לחדש את האנרגיה שלך מהר, אז חתיכת פירות חלבון ללחוץ את זה יהיה נהדר, ולאחר מכן כ 75 דקות לאחר מכן, יש ארוחה דומה לזה שהיה לך לפני שאתה מאומן, אבל הפעם להוסיף גם בחלק קטן של שומנים. אני וסאם כבר לא שותים שייקים אחרי פגישה, כשאנחנו מצליחים להוציא חלבון מאוכל. אז ברגע שאתה יכול לעשות את זה, אתה כבר לא צריך shakes."

אוקיי, אני כמעט משוכנע …

"זה באמת לשנות את החיים שלך ולתת לך תחושה חדשה של הישג, כוח ואושר. בכל השנים הייתי PT, וכל הנשים אשר עברו את הדלת שלי, זה לא רק השפיעו עליהם פיזית אבל נפשית מדי, לשנות את הדרך בה הם רואים את חייהם, גורם להם להאמין שהם יכולים להיות מי שהם רוצים להיות בניגוד למה שהם חושבים שהם צריכים להיות. זה בסדר לפחד ממשהו חדש, אבל הפחד רק מגביל את היכולות שלך, כך פנים זה. אם אתה תקוע היכן להתחיל בבקשה ליצור קשר עם StrongHer כמו שאנחנו כאן כדי לעזור לכל אישה, כל צורה, צבע, רקע, "אומר הודסון.

בדוק את אתר האינטרנט של StrongHer, והירשם לסדנאות הבאות באינטרנט.