כיצד לחשב VO2 מקס מ ריצה

VO2 מקס מייצג את צריכת החמצן המרבי שלך משתנה מאתלט לספורטאי בהתאם כושר הלב וכלי הדם שלך. זה מתבטא לעתים קרובות מיליליטר של חמצן לכל קילוגרם של משקל הגוף לדקה הוא המדד הטוב ביותר של כושר הלב וכלי הדם. תחשוב על VO2 מקס כמדד כמה יעיל הגוף שלך משתמש חמצן.

וידאו של היום

שלב 1

->

לאכול ארוחה מתונה עם כמות גבוהה של פחמימות כשעתיים לפני שתתחיל את הבדיקה. אתה צריך כמות עצומה של אנרגיה כדי להפעיל את המהירות. כמה רעיונות כוללים בננה כריך חמאת בוטנים או תפוח אדמה אפוי ללא חמאה. ללבוש נוח לרוץ הילוך וללכת למקום עם הקרקע שטוח שבו שום דבר לא יכול להאט אותך במשך קילומטר מלא. הימנע רמזורים ומכשולים ככל האפשר.

שלב 2

הפעל את הטיימר שלך ברגע שתתחיל לרוץ. לרוץ מהר ככל שתוכל על 1 קילומטר. אתה צריך לדעת את הזמן שלך עד השני.

שלב 3

עצור את הטיימר לאחר הרצת קילומטר בדיוק ורשום את הזמן על פיסת נייר. שנה את מספר השניות למאות הדקות. לדוגמה, אם תסיים תוך 10 דקות, 20 שניות, הזמן שלך הוא 10. 33 דקות.

שלב 4

חישוב מדד מסת הגוף שלך באמצעות נוסחה זו: משקל קילוגרמים מחולק גובה ב אינץ 'בריבוע, פעמים 703. להקליט את המספר שלך על הנייר. לדוגמה, אדם שמשקלו 150 פאונד וגובהו 6 מטרים יש BMI של 20. 3.

שלב 5

חישוב VO2 max שלך על ידי שימוש בנוסחה זו: להכפיל 0. 21 על ידי המוצר של גיל שלך שנים או 1, אם אתה גבר, או אפס אם אתה אישה. זוהי התוצאה הראשונית שלך. להכפיל 0. 84 על ידי BMI שלך להפחית את מספר מהתוצאה הראשונה שלך כדי לקבל סך המתוקן. הכפל -8. 41 לפי זמן קילומטר שלך בתוך דקות ולהפחית את התוצאה מן המתוקן הכולל. הכפל 0. 34 על ידי מיילים הזמן שלך בריבוע ולהוסיף את המספר האחרון המתוקן הכולל שלך. הוסף 108. 94 כדי לקבל תוצאה הסופית. באופן היפותטי, אם זכר בן 24 היה BMI של 24 ו רץ קילומטר בתוך 7 דקות ו 20 שניות VO2 מקס שלו יהיה 50. 45, מחושב כדלקמן:

0. 21 (24 x 1) - 0. 84 (24) - 8. 41 (7. 33) + 0. 34 (7. 33 x 7. 33) + 108. 94 = 5. 04 - 20. 16 - 61. 65 + 18 28 + 108. 94 = 50. 45

דברים שתצטרך

• בגדי ריצה נוחים
• משטח ריצה שטוח או ניתן למדידה
• שעון עצר או שעון עצר
• כלי כתיבה וכתיבה < מחשבון
• טיפים

אם אתה מפעיל מהר ככל שאתה יכול לקבל ניקוד מדויק יותר VO2 מקס. לדחוף את עצמך במהלך אימון פועל כדי להגדיל את VO2 מקס. עם פעילות גופנית שלך VO2 מקס יכול להגדיל ב 10 עד 30 אחוזים. בדיקה זו היא הערכה של VO2 מקסימום. הדרך היחידה להשלים מדויק למדוד את VO2 מקס היא הגדרה קלינית על הליכון מדורגת.

• אזהרות

אל תעשו בדיקת VO2 מקסימלית אם הינך בהריון או אם יש לך סימנים כלשהם למצב לב. ביצוע בדיקה VO2 מקסימום ריצה דורש מאמץ מקסימלי יכול להיות מסוכן עבור אנשים מסוימים. ודא שיש לך אישור מהרופא לבצע משימה כה נמרצת. אם אתה מתחיל אתלט יש פחות פעילויות תובעניות שאתה יכול לעשות כדי למדוד VO2 מקס, כגון הליכה או שחייה הבדיקה.