מזון הטוב ביותר לעזור לך לשאוב את כושר בחדר

אם אתה bodybuilder או מרים כבד, אתה יכול לחפש "שאוב למעלה" המראה והתחושה בעת הרמת משקולות לעבר חדר כושר. כאשר השרירים שלך נעשים עם דם, הם מתמתחים כדי להתאים את הנוזלים הנוספים - כך שהם מרגישים חזק ואתה נראה גדול יותר. "המשאבה" משפרת גם את מאמצי השריר שלך. מאמר שפורסם בגיליון 2014 של חוזק והתניה Journal הראה כי המשאבה עולה בקנה אחד עם עליות סינתזת חלבון שריר, תהליך שבו השרירים לגדול. הכשרה נכונה ואכילת מזונות עם החומרים המזינים הנכונים מקדם את המשאבה.

וידאו של יום

מה המשאבה?

כאשר שריר הוא תחת מתח, הדם ממהר לספק חומרים מזינים וחמצן. הנוזל הנוסף גורם לשריר להיראות גדול יותר, או לשאוב למשך 15 עד 30 דקות לאחר האימון. מפתחי הגוף פועלים כדי להשיג את המשאבה רק לפני שהולכים על הבמה כך שהשרירים נראים גדולים ככל האפשר. המשאבה גם מספקת אנדורפין למהר עבור אנשים להתאמן ברצינות עם משקולות.

צור את המשאבה בסוף הפגישה הרמתית, עם סדרה של מטען קל יותר, מהלכים גבוהה נציג המכוונים שרירים ספציפיים. לדוגמה, אחד עד שלושה סטים של 15 עד 20 חזרות של שרירי זרוע, עוף החזה, pullups ו triceps kickbacks לעזור לשאוב את החלק העליון של הגוף בסוף הפגישה אימון כוח.

מהלכים המעודדים מראה שאוב-מעלה כוללים כתפיים לרוחב, דחיפות, תלתלי רגליים ויריעות זרוע. האם התרגילים האלה אחד אחרי השני, ללא מנוחה בין קבוצות. המטרה היא לעשות 2-3 קבוצות של כל תרגיל, עובד השרירים שלך עייפות.

->

מזון המעודד שחרור חנקן חנקני

הגוף שלך משחרר באופן טבעי תחמוצת חנקן בעת ​​הרמת משקולות, אשר מסייע להקל על זרימת הדם והרחבת כלי הדם לתרום המשאבה. הגוף שלך עשוי לשחרר תחמוצת החנקן דרך נתיב שמשתמש חומצות אמינו ארגנין ו citrulline. חומצות אמינו אלה מאפשרות לכלי הדם של השרירים להתרחב ולהתרחב, ובכך להכיל כמות גדולה יותר של דם ונוזל כדי לעודד את המראה שאוב.

כדי לחזק את היכולת שלך להשתמש במסלול זה, לכלול יותר מזונות המכילים את חומצת האמינו ארגנין לאורך כל היום, במיוחד בארוחות כי הם נצרכו לפני ואחרי האימונים. מחקר שפורסם בגיליון 2012 של פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם הראה כי תוספי המכילים ארגנין הגבירו את נפח הדם בשרירים שעבדו לאחר אימון אימון כוח. אגוזים, בעיקר שקדים, אגוזי קשיו ובוטנים, גבוהים בארגנין. רכיכה כגון שרימפס וסרטן מכיל גם כמויות משמעותיות של חומצת אמינו זו. בשר אדום או חלמונים הם חלופות רכיכות.

מסלול פיזיולוגי נוסף שבו משוחרר תחמוצת החנקן משתמש בחנקות. כאשר הם נצרכים מיד לאחר האימון, מזונות המכילים חומצה טבעית חנקות מועילים במיוחד בהארכת ההרגשה שאובה במשך כ -45 דקות. ארוגולה, סלק, מיץ סלק, ריבס ושוקולד כהה - עם מינימום של 72% קקאו - מקדם ריכוז גבוה יותר של תחמוצת החנקן בדם. מחקר שנערך על ידי חוקרים אינדונזים הראה כי לאחר 15 ימים בלבד, המשתתפים שצרכו 1 גרם של שוקולד מריר ביום חוו רמות גבוהות יותר של תחמוצות חנקן חנקני, בהשוואה למשתתפים שצרכו כמות שווה של שוקולד לבן.

פחמימות מזון משאבת השרירים

צריכת פחמימות לפני האימון שלך עוד תורם המראה מלא, שאוב הביא על ידי זרימת דם מוגברת. הגוף שלך ממיר פחמימות לגלוקוז, אשר מאוחסן אז כמו גליקוגן בשרירים שלך. יחד עם גליקוגן זה, הגוף מאחסן כמות קטנה של מים - עוזר לשרירים להיראות מלאים ומלוטשים.

איכות פחמימות המכילות סיבים לתת לך עם האנרגיה שאתה צריך, אבל הם משחררים אותו לאט, כך שזה נמשך לאורך האימון שלך. מנה קטנה של חלבון, יחד עם פחמימות, מספק אספקה ​​מוקדמת של חומצות אמינו חיוניות התומכים בתהליך בניית השריר והתאוששות. לפני האימון שלך, יש תפוח אדמה לבן או בטטה עם ביצה, מנה של אורז חום, עם כמה אונקיות של עוף על לחם מחיטה מלאה עם קצת חמאת בוטנים או סלט טונה.

פחמימות מעודנות מאוד, כגון לחם לבן וסוכר טהור, מתעכלות מהר מדי כדי לקדם משאבה ארוכת טווח. הם נותנים את השרירים אנרגיה מיידית, אבל הגוף שלך לא יכול להשתמש בכל carbs בבת אחת. הפחמימות הנוספות מאוחסנות כשומן, אשר אינו תורם לגוף, שאובחן כלפי מעלה.

מים ומי גבינה לצמיחה שריר

צריכת חלבון מי גבינה לאחר אימון כוח אימון מסייע לשרירים לתקן ולשחזר. מאמר שפורסם בגיליון 2010 של תזונה ומטבוליזם סיכם כי חלבון מי גבינה עוזר להגדיל את סינתזת חלבון השריר, כמו גם פוטנציאל להחיש את ההתאוששות ואת הכאב. מי גבינה לא יכול לספק את המשאבה מיידית לאחר האימון, אבל זה עושה לקדם צמיחה שרירים לטווח ארוך.

צריכת המים גם משחקת משאבת שריר. כאשר אתה hydrated כראוי, הדם זורם ביתר קלות והוא יכול למהר השרירים עבד כדי ליצור את המשאבה. לפזר את צריכת הנוזלים שלך לאורך היום, עם מרוכז 32 אונקיות של מים נצרך סביב זמן האימון שלך.