Kibler תרגילי כתף משולבים

בייסבול וטניס שחקנים, גולף ושחיינים לעשות תרגילים ספציפיים הכתף כדי לשמור אותם פונקציונליים מכל בלאי של ספורט אלה. גם אם אתה לא אתלט, עם זאת, הכתף שלך ראוי לתשומת לב.

וידאו של היום

אתה שואל הרבה המפרקים האלה כל יום, והם פגיעים לאבד תפקוד. ו 'בן Kibler, אורתופד מוסמך מועצת המנהלים המתמחה כתפיים, רפואה ספורט, פיצוי עובדים ונהלים כירורגיים במרפאת לקסינגטון בקנטקי, עשתה מחקר רב על איך לשמור על הכתפיים שלך דוחפים, מסתובב ו מתנפנף.

באמצעות מחקר, הוא פיתח מספר תרגילים המסייעים לשחזר את תפקוד טבעי של הכתפיים באנשים שיש להם פגיעה באזור. תרגילים אלה מתמקדים בייצוב ושיפור ניידות ב סקפולה.

קרא עוד : Proprioception תרגילים עבור הכתפיים

אגרופים Scapular

עצם השכמה, הידוע גם בשם להבי הכתף, לייצב את מפרק הכתף. אם הם לא חזקים, אתה לזרוק את הדינמיקה בתנועות כגון לזרוק נדנוד. אתה צריך בסיס חזק לתפקוד כתף אופטימלי, וזה מתחיל עם עצם השכמה, מסביר Kibler ב paper00013-5 / מופשט) שפורסם ב טכניקות אופרטיביות ברפואת ספורט בשנת 2012.

בנוסף, תפקוד חלש חלש תורם יציבה ירודה ופציעה אפשרית כמו שרירים קטנים אחרים לפצות.

Kibler ממליץ על תנועות חבטות כדי לעבוד על עצם הסקולה מזוויות מרובות:

  • חבטות קדימה: תעמדו עם הרגליים במרחק ירך זה מזה ותביאו את הידיים אל החזה. סוחטים את השכמות שלך יחד ומשוך אותם על הגב. צעד רגל ימין שלך קדימה אגרוף שתי הידיים החוצה לפניך בערך בזווית 135 מעלות עם הרצפה. תביא את רגל ימין בחזרה לצד שמאל וחזור, צעד קדימה עם רגל שמאל.
  • punches לרוחב: התחל מאותה עמדה עם הידיים על החזה. צעד החוצה ימינה אגרוף את הזרוע הימנית בצד ימין בזווית 135 מעלות. חזור מצד שמאל.
  • חבטות אופקיות: לעמוד עם הרגליים שלך מרחק ירך, הידיים על החזה שלך ואת המרפקים הצביע על הצדדים של החדר. שלב שמאל פונץ בצד שמאל באמצעות יד ימין שלך כמו שאתה לסובב את תא המטען. חזור עם צעד ימני, אגרוף יד שמאל.
->

גלישה נחותה

גלישה נחותה גם מדגישה שימוש נאות של עצם השכמה כמו מייצבים עבור מפרק הכתף.

כיצד: שב על כיסא והניח את זרועך על שולחן או שולחן לידך. קמוץ את אגרופו ודחפו אותו אל תוך משטח השולחן כשאתם משכיבים את להב הכתף. להחזיק בערך 5 שניות.

-> >

תרגילי קיבלר מדגישים את עצם השכמה. צילום: ChesiireCat / iStock / Getty Images

שורה נמוכה

השורה התחתונה מאמנת את כתפיך כדי לסחוט יחד ולתמוך בכתפיים.

כיצד: לעמוד מול שולחן מוצק או מונה זה בערך בגובה הירכיים שלך. רכן קדימה מעט והנח את הידיים על פניך בזרועות מורחבות. לכופף את המרפקים מעט וללחוץ את השכמות שלך יחד. החזק למשך 5 שניות ושחרר.

מכסחת דשא

אתה יכול להיות מוכר עם שורה מכסחת דשא, אבל זה נעשה בלי משקולות או להקות התנגדות. זה עדיין דורש מפרקים מרובים לעבוד מסונכרן, אבל בגלל התרגילים של Kibler מיועדים לשיקום, רק את משקל הגוף משמש.

כיצד: לעמוד עם הרגליים מעט יותר מאשר הירכיים שלך. לכופף את הברכיים קלות, הידיים באגרופים תלויים לצד הירכיים. סובב את פלג גוף עליון כדי להביא את ידך הימנית מחוץ לברך השמאלית שלך כפי שאתה לכופף קצת יותר עמוק הברכיים והירכיים. משוך את המרפק הימני בחזרה על הקשת שלך כדי לבצע שורה כפי שאתה ליישר. לעשות את כל החזרות בצד ימין, לחזור על משמאל.

שוד

אתה משתמש הירכיים שלך, הרגליים והזרועות incunjunction להכשיר את השכמות שלך כדי לחזור בו, או למשוך למטה ובחזרה, עם תרגיל שוד.

כיצד: לעמוד עם הרגליים היפ מרחק זה מזה ו הצירים קדימה מן הירכיים על 45 מעלות. לכופף את המרפקים עד 90 מעלות כך הזרועות העליונות הן על ידי הצלעות שלך, כפות הידיים כלפי מטה. חבק את המרפקים כנגד פלג גופך העליון תוך כדי לחיצה על שכמותך יחד. בו זמנית ליישר את הרגליים והירכיים. חזור לברכיים כפופות וכתפיים רגועות יותר כדי להשלים חזרה אחת.

קרא עוד: דחיפות השכמה