כמה קלוריות ביום זה לוקח לעלות במשקל?

כאשר אתה עולה במשקל, זה בדרך כלל זוחל לאט על פני כמה שבועות או חודשים - לא בבת אחת ביום אחד. עלייה במשקל מתרחשת כאשר אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. 3, 500-קלוריות עודף - 3, 500 קלוריות בנוסף לאלה אתה משתמש בכל יום - יגרום לך להרוויח על 1 קילו. בדיוק כמה זמן זה ייקח לך להרוויח פאונד תלוי קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אשר מבוסס על הגנטיקה שלך, גיל ומין, כמו גם את רמת הפעילות שלך.

וידאו של היום

קלוריות אתה צורב יומי

המספר המדויק של קלוריות נדרש לעלות במשקל ביום תלוי בחילוף החומרים האישי שלך. השתמש נוסחה בסיסית, המכונה משוואת האריס בנדיקט, כדי לקבוע בערך כמה אתה צריך אם כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשכב במיטה כל היום. קצב חילוף החומרים הבסיסי הזה, או ה- BMR, הוא האנרגיה הדרושה לתפקוד גופני בסיסי - כולל שאיבת דם, הפעלת איברים פנימיים ופעילות מוחית.

->

לגבר, להוסיף 88. 4 פלוס 13. 4 פעמים את המשקל בקילוגרמים. ואז להוסיף 4. 8 פעמים גובה שלך סנטימטרים. לבסוף, לחסר 5. 68 פעמים הגיל שלך בשנים. עבור אישה, המשוואה שונה במקצת. הוסף 447. 6 ו - 9. 25 פעמים המשקל שלך בק"ג. הוסף 3. 1 פעמים גובה שלך סנטימטרים. מתוך זה סך, לחסר 4. 33 פעמים הגיל שלך בשנים. כדי להבין קילוגרמים, לחלק את המשקל ב £ 2. כדי לסמן סנטימטרים, להכפיל את הגובה שלך אינץ 'על ידי 2. 54. לחלופין, אתה יכול להשתמש מחשבון BMR באינטרנט לעשות את המתמטיקה בשבילך.

עבור בן 35, גבר 5 מטר 10 אינץ 'במשקל 160 קילו, זה יוצא ל 1, 721 קלוריות רק כדי לשרוד. עבור אישה בת 35, 5 מטר -6 אינץ 'שמשקלה 125 פאונד, התוצאה היא 1, 341 קלוריות ליום.

איור ברמת הפעילות שלך

קח את המספר שקבעת כ - BMR שלך והכפל אותו על ידי גורם המייצג את רמת הפעילות שלך כדי להגיע עם הערכה של כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. ברגע שאתה יודע את המספר הזה, אתה יכול לקבוע כמה קלוריות להוביל לעלייה במשקל. אדם בישיבה שעושה מעט יותר מאשר לשבת ליד שולחן כל היום מכפיל את BMR על ידי 1. 2. עבור פעילות האור, הכוללת אימון אחת לשלוש פעמים בשבוע, השתמש 1. 375. עבור פעילות מתונה, כלומר אתה פעילות פעילה בין שלוש לחמש פעמים בשבוע - ככל הנראה הפגישה 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה המומלץ על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעת - להכפיל ב 1. 55. עבור אדם פעיל מאוד שיש לו אימון יומיומי, השתמש 1 725, ועל אדם פעיל מאוד, אשר מבצע תרגיל קשה ויש לו עבודה פיזית פעיל, השתמש 1.9.

בדוגמאות הקודמות, אם האיש עומד בחדר הכושר שש פעמים בשבוע לאימון משקל אינטנסיבי ו -30 עד 45 דקות של אירובי, הוא היה זכאי כפעיל מאוד וזקוק ל -296 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלו. אם הדוגמה של האשה שהוזכרה קודם לכן היתה משרת שולחן ולא מומשה, היא היתה צריכה רק 1, 609 קלוריות כדי לשמור על המסגרת שלה.

עלייה במשקל בהדרגה

עלייה במשקל במהירות וללא פעילות גופנית מובילה בדרך כלל לעלייה בשומן הגוף, ולא שריר רזה בריא. כדי להוסיף שרירים, המטרה היא רק 250-500- קלוריות עודף ליום להוסיף 1/2 ל 1 פאונד למסגרת שלך בשבוע. בחר תוספות קלוריות בריאה, כגון תוספת של עוף או סטייק בארוחות או גבינת קוטג 'לפני השינה. החלבון קלוריות אלה הוסיף תומך תוכנית אימון משקל מתואמת הכוללת שניים עד שלושה מפגשי הגוף הכולל בשבוע באמצעות התנגדות כבדה. כל אימון צריך להיות מורכב משלוש קבוצות של לפחות תרגיל אחד עבור כל קבוצת שרירים גדולה המכילה 4-8 חזרות.

דרכים להוסיף קלוריות במשקל

מנות גדולות יותר של מזון מעובד, כגון חטיפים מערבלים, מזון מהיר או סודה, יגרום לעלייה במשקל, אבל כנראה לא השריר שאתה מחפש. אתה לא צריך לעשות שינויים ענקיים כדי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי 250 עד 500 קלוריות. לדוגמה, להוסיף 2 כפות של חמאת בוטנים טוסט הבוקר שלך להוסיף 190 קלוריות; להמיס גבינה על ביצים מקושקשות או להוסיף אונקיה לכריך עבור עוד 114 קלוריות; מוסיפים חצי אבוקדו לסלט ל -113 קלוריות; או לערבב את האימון שלאחר האימון, הכולל בננה, סקופ חלבון מי גבינה וכוס חלב ל- 400 קלוריות.

אחרים מזונות בריאים, קלויים, המאכלים בארוחות וחטיפים כוללים פירות יבשים, לחמים מלאים, זרעים וירקות עמילניים, כגון בטטות ותירס.