5 מהלכים אימון זה ירגיע חרדה כמעט מיידי
תוכן עניינים:
נגעתי בבעיות שלי עם חרדה לפני - חושפים את מנגנוני ההתמודדות היעילים ביותר (וטבעיים) שניסיתי עד כה. ובעוד זה מועיל להשתמש טיפולים כמו מדיטציה מודרך דיקור, הם לא תמיד זמינים כאשר אתה זקוק להם. קח בשבוע שעבר, למשל. היה לי יום קשה במיוחד, שהחל מחרדה כמעט מתמשכת בבוקר כדי לזרום וללכת בלילה. זה היה מאבק לעשות את זה דרך היום, להרגיע את הגוף שלי, להאט את המוח שלי זמזום תמיד.
לא יכולתי לקחת זמן מהעבודה כדי לראות מומחה, אז הייתי צריך משהו שאני יכול לעשות מהמשרד שלי או הרצפה בסלון.
אני יודע אם אני מרגיש ככה, גם רבים אחרים. על פי האגודה הפסיכולוגית האמריקנית, כמעט מחצית מכל האמריקאים מרגישים יותר לחוצים מאשר לפני חמש שנים. קנדל ג 'ניר לאחרונה הודה ניסיון שלה עם חרדה והתקפות פאניקה שלאחר מכן. מה שזה מוכיח, באמת, זה בעיה לא להפלות.
כדי לעזור, חיפשתי את המומחיות של קלסי פאטל, ג 'ק של כל המקצועות בקטגוריה בריאות. פאטל הוא מורה במדיטציה מובילה במדיטציית דן במדינת ל. א., מאסטר רייקי, מרפא אינטואיטיבי, מומחה לחופש טכניקות חופש, מורה ליוגה ומורה, וכן מאמן להעצמה רוחנית. אם יש מישהו שיכול לעזור, זה היא. היא הציעה סדרה של תרגילים תנוחות ממוקדות במיוחד כדי להקל על מתח וחרדה מהגוף.
לשאלה שנייה שאלתי את סנם חפיז, פסיכד, פסיכולוג קליני מוסמך NYC, מדוע אסטרטגיה זו פועלת. היא משבשת אותו: "כאשר אנו מתחילים להיות מודעים לגוף שלנו בתנועה, אנחנו עוזבים דאגות, ספקות, גורמים שמדגיש אותנו." חפיז ממשיך, "מתח וחרדה מתרחשים כאשר אנו מתמקדים בדברים שאיננו יכולים לשלוט בהם או באירועים עתידיים, כאשר אנו מתמקדים בפעולה ומשפיעים על התוצאות, אנו מרגישים לחוצים, כאשר אנו נמצאים כרגע וממוקדים, אנו נותנים לכל הדאגות הללו ללכת.
פעילות גופנית, מתיחות, נשימה, יוגה, מדיטציה דורשים כולם להתמקד בגוף ונשימה בראש ובראשונה, מה שמשאיר מעט מקום למחשבות עמוסות ".
אז בואו ניגש לעסק, בסדר? להלן, פאטל מפרט בדיוק מה אתה צריך לעשות בפעם הבאה שאתה מרגיש חרדה (ולמה).
# 1 נשימה
הטוב ביותר עבור: הקלה חרדה, תחושות של חוסר איזון, ואת המוח מטורף
"זהו אחד מתנוחות הבוקר האהובות עלי, שכן זוהי דרך מדהימה להתחיל את היום ולאזן את הגוף", מציין פאטל. "אני גם משתמש בתנוחה היושבת הזאת בכל יום במהלך היום, כאשר אני מרגיש שהמוח שלי לא מאוזן, הכוונה לתרגיל זה היא ליישר את הגוף של שמאל וימנית בחצי הכדור עם נשימה, וכאשר אתה עושה את זה, אתה גם מאזן את צד שמאל וימין של המוח שלך, "אומר פאטל.
שלב 1: שב בתנוחה רגלית והאריך את עמוד השדרה.
שלב 2: קח את ידך הימנית על החזה והנח אותה מתחת לבית השחי השמאלי, ושחרר את האגודל על החלק הקדמי של הכתף השמאלית.
שלב 3: קח את ידך השמאלית על החזה והנח אותה מתחת לבית השחי הימני, ושחרר את האגודל על החלק הקדמי של הכתף הימנית.
שלב 4: להתחיל לנשום. נסה את זה במשך שלוש דקות, ולהתמקד בנשימה שלך. אפשר את השאיפה להביא בהירות ואת הנשיפה כדי לשחרר מתח או חרדה.
להשקיע בשטיח יוגה נהדר לעשות כל תרגיל נוח יותר.
# 2 מיקום Tabletop
הטוב ביותר עבור: להחיות אנרגיה ומחש זה מרגיש חסום
"תרגיל זה הוא נהדר כדי לאזן את האנרגיה של הגוף שלך", מסביר פאטל. "על ידי הרמת צדדים מנוגדים של הגוף והחזקת המיקום דרך הנשימה שלך, אתה שוב מיישר את שני הצדדים ומנקה את כל אורך הגוף והנפש, אני אוהב להשתמש במצב זה כאשר המוח שלי מרגיש תקוע והאנרגיה של הגוף שלי מרגיש מעומעם, כאשר אתה מזיז את הרגל, הזרוע, ומעורב את הליבה שלך, אתה מתחבר מחדש למרכז שלך ולהעביר אנרגיה מן המוח שלך לתוך הגוף שלך.זה עוזר לעזור לאפס הכל.
שלב 1: לבוא על כל ארבע לתוך עמדת השולחן.
שלב 2: הושיט את זרועיך הימנית קדימה, הרם אותה עד גובה הכתפיים והנח אותה לעבר הקיר.
שלב 3: להאריך את הרגל השמאלית מאחוריך, ולהרים אותו עד גובה הירך לכופף את הרגל. לערב את הליבה שלך כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה שלך להחזיק מעמד זה.
שלב 4: התמקד בנשימה שלך, ומאפשר לה לזרום פנימה והחוצה מהגוף.
שלב 5: התחל למשוך את הברך ואת המרפק לכיוון החזה שלך, ולאחר מכן להאריך אותם בחזרה החוצה. לעשות את זה 10 פעמים, וחזור על הצד השני שלך.
# 3 פולחן 3
הטוב ביותר עבור: הקלה על אנרגיה שלילית או כבדה בראש שלך, ריפוי הלב כואב, ואת הקשה לתוך החלל הרגשי שלך
תנוחה זו היא אחת מתוך חמש טיבטות Rites, מערכת של תרגילים אמר להניב מזרקה של סוג הנוער סוג. "זה מרים את האנרגיה שלך ומשחרר חסימות שליליות בראש שלך," אומר פאטל. "על ידי ניצול תנוחה זו, אתה פותח את מרחב הלב ורוקן את המוח שלך בכל פעם את הצוואר מרים ולטפט."
שלב 1: בואי על הברכיים, מניח את המושב על העקבים.
שלב 2: הרם את הירכיים שלך כך שהם על הברכיים שלך, ואת הידיים את הידיים על הגב התחתון.
שלב 3: בעדינות תחוב את הסנטר לכיוון החזה.
שלב 4: הרם את הסנטר, פתח את החזה ואת הלב לעבר התקרה, ומשוך את המרפקים בחזרה אחד לעבר השני. חזור על זה 10 פעמים.
לפני השלמת כל מהלך, spritz זה תערובת של לבנדר, קמומיל, ברוש, ולימון לנקודות הדופק שלך.
# 4 לשחות טוויסט
הטוב ביותר עבור: כוח ובהירות של המוח ו flushing של מחשבות או רגשות שליליים
"טוויסט זה מדהים עבור detoxing, חיזוק, ופתח את הגוף," אומר פאטל. "דמיינו לעצמכם את סחבתכם כמו מטלית רחצה בכל פעם שאתם עוסקים בטוויסט ומאפשרים למחשבות ולאנרגיה הבלתי רצויה שלכם להתרוקן, בכל הנוגע למוח, אני משלב טוויסטים בכל שיעור בגלל איך הם מאפשרים להרים אנרגיה על ידי הרמת עמוד השדרה ולאחר מכן לשחרר כל מחשבות לא רצויות או לא רצויות.
שלב 1: שב עם שתי הרגליים החוצה לפניך.
שלב 2: הרם את רגל ימין על הירך השמאלית והנח את הרגל הימנית מחוץ לברך שמאל.
שלב 3: הרם את זרועך הימנית באוויר כדי להאריך את עמוד השדרה, ולאחר מכן לחצות את החזה ואת הוו מרפק ימין מחוץ לברך ימין.
שלב 4: כפי שאתה שואף, להאריך את עמוד השדרה שלך, לנשוף עם טוויסט. קח שלוש עד חמש נשימות בתנוחה זו.
שלב 5: לאט לאט לשחרר את היציבה, צעד אחר צעד, ולהחליף הצדדים.
# 5 עץ תנוחה
הטוב ביותר עבור: מציאת איזון, גם אם אתה נכשל או ליפול
"זה אחד תנוחות האיזון האולטימטיבי ביוגה", אומר פאטל. "אני אוהב את עץ פוז כי לא משנה מה אני מרגישה בכל יום נתון, זה מאוזן לי, זו דרך מצוינת לחזור למרכז שלך - להרשות לעצמך להתנדנד, ליפול, ולהמשיך לעלות".
שלב 1: בואו לעמוד.
שלב 2: הרם את רגל ימין למעלה, והניח את רגל ימין בדיוק מעל החלק הפנימי של הברך השמאלית או כל הדרך עד שרירי המפשעה השמאלית הפנימית.
שלב 3: שמור על הרגל השמאלית חזקה והראש התכווץ.
שלב 4: מניחים את הידיים בתפילה במרכז הלב.
שלב 5: הקרקע דרך הרגל שלך עומד לתמוך בתנוחה שלך ואת הנשימה. נסו להחזיק לפחות דקה אחת ולרכך את העיניים. חזור על הצד השני.
חפיז הזכיר לי, כי לאחר שניסה כל תנוחה, האתגר הוא שמירה על מצב רגוע יותר של להיות ארוך לאחר פעילות גופנית או מתיחה. "אני ממליץ למטופלים לעשות מתיחות ונשימה בתחילת היום ובסוף כל יום", היא המליצה, "ולוקחים 10 דקות לכתוב ביומן הערכה לאחר השלמת התרגילים, אתם תהיו במצב רוח טוב יותר בהתחשב כימיקלים משוחררים בזמן פעילות גופנית ונשימה ממוקדת, רשמו דברים שאתם מעריכים, תוכלו לקבוע את הטון ליום חיובי ". אז עשיתי את זה בדיוק.
ונחש מה? זה ממש עזר.
השתמש במחברת קלה לביצוע כדי להשלים את ההערכה שלך ביומן בכל יום.
האם החרדה עדיין מעסיקה אותך כל הלילה? קרא את זה עכשיו.
