קבל את הנשק של רקדנית בלי לקחת בלט יחיד Class- הנה איך

אם מישהו היה אומר לאני בני העשר שלנו שבמשך 15 שנה לא נרצה אלא להראות את זרועותיה המפוסלות של רקדנית, אולי לעולם לא היינו מנתקים את נעלי הבלט שלנו. לרוע המזל, הספינה הפליגה, ולא יכולתנו לשלם לנו כדי ללבוש בגדי גוף בבלט. אבל זה לא אומר שאנחנו מוכנים לוותר על החלום של זרועות רקדניות. אז התקשרנו לגרייס לזנבי. כבעלים של "מודלים של רוקיין", אימון המתמקד ביצירת פיזיות נשיות וזמינות בלעדית באקינוקס, יש לזנבי ניסיון רב בפיסול גפיים ארוכות ורזות, והיא הבטיחה לנו שנוכל להשיג אותם בלי ללמוד שגרת ריקודים.

שמור על גלילה עבור 5 מהלכים זה ייתן לך זרועות בלרינה!

בצע שלושה עד ארבעה מחזורים של chaturanga. החל הכלב כלפי מטה, המעבר קרש, preform יוגה לדחוף כלפי מעלה כלפי מעלה מול הכלב, ולאחר מכן לדחוף בחזרה לכלב כלפי מטה. "עמדה זו היא נקודת התחלה מושלמת לפתוח את החלק העליון של הגוף ולהאריך את הזרועות", אומר לזנבי. "זה מאפשר לכל שריר בחלק העליון של הגוף לעבוד בבת אחת, אבל להימנע מעשיית יותר מדי, אשר יהיה לבנות את שרירי הגב."

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, להושיט את הזרועות החוצה לשני הצדדים בגובה הכתף, ולהפיץ את האצבעות רחב. לאחר מכן, להתחיל לשאוב את הידיים קדימה על סנטימטר כאילו היית דוחף כנגד הקיר. להגמיש ולשאוב קדימה 60 שניות. לאחר מכן, החליפו את התנועתיות למשך 60 שניות. חזור על הרצף, הפעם להחזיק משקולות שני קילו. "זה יוצר הגדרה שרירים מופשטים בחלק העליון של הגוף. זה גם עובד שריר bicep בתנועה מוארכת.

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ליישר את שתי הזרועות החוצה לצדדים בגובה הכתפיים. מעגל את זרועותיך בתנועת נוזל קדימה, ואז חזרה. השלם 25 חזרות בכל כיוון, תוך שמירה על הכתפיים והצוואר רגוע. עבור הסט השני, הוסף משקולות של 2 פאונד. "זה עובד כל שריר בחלק העליון של הגוף, אבל את הידיים הם התארכו (ולא התכווצות) כל הזמן, ולכן התוצאה היא התארכה, נשק מפושט."

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, זרועות למטה בצדדים שלך. החזק משקל של שני קילו בכל יד, עם אגודל למעלה וכפות הידיים פונות קדימה. סובב את כפות הידיים כלפי מטה מעלה, נע במהירות, עד 25 פעמים. תנוח, וחזור על קבוצה שנייה. "זה מתמקד בשריר השחי שקשה להגיע אליו", אומר לזנבי.

עומד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, להחזיק מעגל קסמים פילאטיס (הידוע גם בשם טבעת התרגיל) עם כפות הידיים על הידיות. כאשר זרועותיך מושטות קדימה, לחץ על הטבעת עד 50 פעמים. ואז לנוח, למתוח את הכתפיים שלך, וחזור. אם אין לך מעגל קסמים, אתה יכול להחזיק במקום כדור בגודל בינוני.

"אני אוהב להחליף את התרגילים כדי ליצור בלבול שרירים", אומר לזנבי. היא נתנה לנו מדגם של אחת הדרכים רבות אתה יכול לרוץ דרך שגרת זה: 3-4 chaturangas עם כלב כלפי מטה + 1 קבוצה של פרפרים + קבוצה 1 של מעגלים + 2 סטים של טוויסט את הקשר + קבוצה אחת של אנחנו חייבים + 1 סט של פרפרים + 1 קבוצה של עיגולים.

יצירת רצף או להוסיף כמה מהלכים אלה לתוך האימון הקיים שלך. כך או כך אתה תהיה פיסול שורות רזה של רקדן.

האם יש לך זרוע מועדף הזרוע? שתף אותו בהערות למטה!