רוצה לאבד שומן גוף? אלה הם רק workouts שווה לעשות

רוצה למצוא את היעילה ביותר שומן שריפת אמון? לא כולנו? רובנו אשמח להתפאר שרירי הבטן הרזה של אכילה נקייה אליס או Kayla איטין, אבל איך אתה יודע אם האימון האהוב עליך הוא היעיל ביותר לעזור לך לשרוף שומן? אנחנו עסוקים באנשים שמובילים חיים קדחתניים, כך שרובנו רוצים לקבל את המפץ השרוף ביותר עבור הכסף שלנו. כדי לעזור לברר, שאלנו מאמנים שונים בלונדון, "מה הם הטובים ביותר שריפת אימונים?" התשובות עשוי להפתיע אותך. שמור על הגלילה הראשונה להבין איך הגוף שורף שומן ולאחר מכן לגלות אילו workouts לשרוף את זה הכי טוב.

איך הגוף שורף שומן

אם אי פעם רצית לאבד שומן, אז בטח שמעת על אזור שריפת השומן. אם אין לך, זה בעצם 50% עד 60% מקצב הלב המרבי שלך (כדי להבין את שלך, לנכות את הגיל שלך מ 220); על ספקטרום מ הליכה לריצה, זה קצב הלב שלך כאשר אתה הולך בקצב ריצה נחמד.

מדוע זה נקרא אזור שריפת השומן? ובכן, עבור הגוף שלנו לשרוף שומן בפועל בזמן שאנחנו פעילות גופנית, חמצן צריך להיות נוכח. "האגוזים והברגים הם שיותר תרגילי התעמלות נשרפים פחות שומן, מכיוון שאנו זקוקים לחמצן לשריפת שומן וככל שעוצמת התרגיל מגדילה את התרומה האנאירובית (אספקת אנרגיה ללא חמצן)", מסביר ג'יימס קינג, מרצה בפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת לופבורו.

אנחנו יודעים מה אתה חושב: זה אזור שריפת שומן נשמע אס; לרוץ קצת ולשרוף המון שומן! למרבה הצער, זה לא כל כך פשוט. אתה יכול להשתמש בשומן מאוחסן על יום ראשון נחמד לרוץ, לעומת קצב בקצב מהיר, קצב הלב שאיבת HIIT, אבל אחרי זיעה חזק יותר sesh, אתה תהיה שריפת שומן במשך שעות לאחר מכן. עם ריצה, ברגע שאתה מפסיק ללכת, שריפת השומן עוצרת מדי. אז HIIT הוא הטוב ביותר? אני שומע אותך שואל.

לא כל כך מהר: יש למעשה צורה נוספת של פעילות גופנית זה די גדול עבור שריפת שומן מדי. אימון משקולות גורם להסתגלות בגוף שגורמות לך לשרוף שומן בכל יום. בעיקרון אתה לא צריך לבחור אחד על פני השני; למעשה LISS, HIIT והכשרה משקולות צריך כל גורם לתוך השומן שלך לשרוף שומן השגרה.תמשיכו לקרוא כדי לברר מדוע.

שומן שריפת אמון # 1:

HIIT

אוקיי, אז כאשר אתה בכיתה כי HIIT, אתה לא תהיה שריפת הרבה שומן. הסיבה לכך היא שכאשר קצב הלב שלך מזנק יותר מדי, לא ניתן לקבל מספיק חמצן לתוך הגוף, כך שהוא מתחיל לעבוד בצורה אנאירובית (כלומר ללא חמצן), וכאשר החמצן אינו קיים, לא ניתן לשרוף הרבה שומן. "אימון HIIT יכול להעלות את EPOC (צריכת יתר של חמצן לאחר האימון) לרמה שיכולה, תלוי עד כמה קשה אתה עובד (זה חייב להגיע לסף האנאירובי), כלומר אתה שורף שומן עד 24 שעות לאחר מכן, אפילו יותר במקרים מסוימים ", מסביר סופי אווררד, מדריכה נוספת של HIIT.

מסיבה מדויקת זו, החלל השלישי, חדר כושר לונדוני בלעדי, כולל מחלקה שנקראת AfterBurner, המאפשרת לכם להרכיב חוב חמצן שגורם לכם לשרוף שומן לאחר את הפגישה. "AfterBurner הוא מעגל פונקציונלי הארדקור, אשר מנצל את תנועות מבוססות אתלטי קשה כמו burpees קופסת קופסה, חבלים קרב ספרינטים הדורשים כמויות אדירות של אנרגיה", מסביר לוק Barnsley, מאמן אישי בחלל השלישי.

"הכיתה פועלת בקצב גבוה מאוד, עם מנוחה קטנה מאוד, אשר כוחות הגוף שלך לסביבה אנאירובית, סביב 85% של קצב הלב המרבי שלך," הוא ממשיך. "פעם שם, בכיתה שומר אותך בסביבה כי במשך תקופות ממושכות, ועל הגוף שלך אין ברירה אלא לצבור חוב חמצן מסיבי. אתה הופך למכונת שריפת שומן עד 48 שעות לאחר מכן."

אז איך בדיוק EPOC לשרוף שומן? "את החוב חמצן ניתן למחוק; חומצות השומן בגוף משוחררות ומשמשות כדלק במהלך ההתאוששות, אך כדי להשיג זאת, צריך להיות מאומן בסף האנאירובי (כ -85% מהמקרים) שלך ", מסביר אבררד.

הבעיה עם HIIT היא שזה מתיש ומכניס הרבה מאמץ על הגוף, אשר יכול להוביל DOMS, aka מתעכב כאבי שרירים התחילה. "עייפות הורגת את ה- HIIT", אומר ברנסלי, ולכן הוא ממליץ לחצות את המפגשים שלכם עם כמה ליס על מה שהוא מתאר כאירוע התאוששות פעיל. "בימים אלה, אתה צריך להתמקד מתיחות, תרגילי ניידות ו cardio מצב יציב (קצב הלב מתחת 140 bpm). זה יעזור ההתאוששות שלך, כלומר תוכל ללכת יותר קשה בפגישה הבאה שלך HIIT, וכן, זה יעזור למעלה כמות של שומן נשרף, "הוא מוסיף.

שומן שריפת אמון # 2:

ליס

מועדף עם איילי Kayla, LISS הוא כל אירובי זה נעשה בעצימות נמוכה במצב יציב (ומכאן קיצור). אתה יכול לרוץ, לשחות, שורה או מחזור, אבל אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. "אתה צריך לעבוד במשך 30 דקות מינימום ב 60% של קצב הלב המרבי שלך", מסביר סיימון סטאקס, מאמן אישי ב FitMiBody. "התיאוריה היא שהגוף מפסיק להשתמש בגליקוגן (אנרגיית המזון של היום) ועובר למקור מבוגר יותר (אנרגיה מאוחסנת, aka השומן מהפיצה של השבוע שעבר)", הוא מוסיף.

כפי שאתה הולך לפחות 30 דקות, אתה רוצה למצוא את סוג cardio אתה נהנה. ומכיוון שאתה רוצה את הגוף שלך לנצל את חנויות האנרגיה הישנות, המלך ממליץ לך לעשות LISS שלך במצב צום. עם זאת, אם אתה הולך לנסות אימון מהול (תרגיל על בטן ריקה), אז אתה רוצה לוודא שאתה לתדלק עם ארוחה מאוזנת של פחמימות, חלבון וכמה שומנים טובים אחר כך.

אז למה לא רק לבחור LISS כמו שלך שריפת שומן שיטה של ​​בחירה כל הזמן? התשובה היא שאתה עדיין לשרוף כמה קלוריות שומן במהלך HIIT ולשמור על שריפת אותם לאחר. "החיסרון של [LISS] הוא שבעוצמה נמוכה יותר ההוצאות האנרגטיות המוחלטות יהיו נמוכות יותר (אם משך הזמן יתואם), וזה מה שחשוב באמת לשליטה על המשקל, ולא לחמצון בשומן כשלעצמו", אומר קינג. בעיקרו של דבר, מפגש קצר, חד HIIT הוא יותר זמן יעיל יותר LISS אחד. וכמובן, אל תשכח כי לאחר ריצה ארוכה שלך, הגוף שלך יחזור כדי שריפת פחמימות ולא שומן.

LISS היא, עם זאת, דרך מצוינת לקבל קצת שריפת שומן על יום ההתאוששות הפעילה שלך. אלא אם כן אתה מכונה שלמה, הגוף שלך פשוט לא יהיה מסוגל לקחת את הפגישה היומית היומי, ואם אתה מכה אלה קשה ומהיר הפעלות כל יום, אתה לא יכול להיות עובד על אופטימום, אז זכית "לא לקבל את התוצאות שאתה משתוקק.

שומן שריפת אמון # 3:

משקל אימון

שריפת שומן לא קורה רק כתוצאה של HIIT או LISS; משקל אימון משחק תפקיד מכריע revving את שריפת שומן מדי. כששאלתי את סטאקס מה היה האימון הטוב ביותר בשריפת השומן, הוא אמר: "זה תלוי בכמה גורמים, אבל הראשון הוא זה: מה גורם להתנהגות הפיזיולוגית הגדולה ביותר? באנגלית פשוטה, זה אומר מה עושה את הגוף שלך ללכת, 'הו חרא, זה מדגיש אותי; אני צריך לשנות את זה!"

אימון משקולות עושה את זה רק: אם אתה מרים משקולות כבדים לכישלון (שבו אתה לא יכול להרים את המשקולת עבור נציג אחר), אז אתה גורם דמעות מיקרו בשריר, השריר ואז תיקונים וגדל להסתגל כך בפעם הבאה אתה מרים את המשקל שהגוף שלך מוכן טוב יותר. "אתה שורף אנרגיה במהלך האימונים ובמהלך ההתאוששות", אומר סטאקס. "לא רק זה, אבל זה ההתאמה פיזיולוגיה שלך (שרירים גדולים) יש עכשיו העלתה את חילוף החומרים שלך."

ככל שאתה מרים משקולות, כל עוד אתה עושה תוכנית עומס פרוגרסיבי (עובד לקראת הרמת משקולות כבדים על פני תקופה של זמן), תוכל להגדיל את מסת שריר, אשר בתורו יהיה להאיץ את חילוף החומרים שלך, כלומר אתה מכונה יעילה יותר לשומן וקלוריות.

על פי BodyBuilding.com, כמה מומחים מעריכים כי כל קילוגרם נוסף של שריר אתה מרוויח 30 עד 50 קלוריות נוספות ביום.

האובדן שלך שומן אסטרטגיה

אם אובדן שומן הוא המיקוד שלך, אז אתה רוצה גורם שניים או שלושה משקל אימון בשבוע, שניים או שלושה HIIT ואחד LISS. ודא שיש לך גם יום מנוחה אחד. זה יכול להיראות כך:

יום שני: HIIT

יום שלישי: אימון משקולות

יום רביעי: מנוחה

חמישי: HIIT

יום שישי: אימון משקולות

יום שבת: יום מנוחה

יום ראשון: ליס

מונריאל לונדון השבטית מודפס חזיית ספורט $ 75

נייק נשים שרוול קצר למעלה 32 $

אדידס על ידי סטלה McCartney מודפס Climalite למתוח LIGINGS $ 75