ויטמין B12 מדהים עבור המוח שלך, הנה 6 מזונות עשירים בחומרים מזינים

"B12 הוא ויטמין חיוני הדרוש לבריאות הסלולר, לסינתזת החלבון, לתפקוד נוירולוגי ולהפיכת תאי דם אדומים בריאים ובוגרים", אומרת איימי א. צ'אדוויק, נ.ד., מחברת Four Moons Spa. ראה, B12, כמו ויטמינים ומינרלים רבים, הוא גורם משותף בפעילות האנזים. "אני משווה את זה לאגוזים ולברגים בתוך מערכת של גלגלי שיניים", אומר צ'דוויק. "כדי שההילוכים יפעלו כראוי, הם צריכים להיות מחוברים היטב, מתוחזקים ומשומנים, ואז הם יכולים לייצר כל מה שהם נועדו לייצר". זה הכרחי עבור מערכת הלב וכלי הדם בריא, לייצור נוירוטרנסמיטורים (אשר משפיעים על מצב הרוח שלך ורווחה), כמו גם זיכרון ותפקוד התא במוח.

החלק המעניין על B12 הוא קשור חלבונים במזון. עם זאת, התפלגות החלבונים כדי לשחרר את B12 דורש בריא ייצור חומצת הקיבה. כאשר יש מחסור, אנמיה יכולה להתרחש, אשר יכול להוביל חוסר איזון נוירולוגי פעילות הסלולר יעיל. אז לדברי סלבריטאים תזונאית אליסה גודמן, כ 40% מהאוכלוסייה הוא חסר ב B12. אם אתה מרגיש עייף, מבולבל, נמוך אנרגיה, חלש, איטי, חרדה, אלה תסמינים לקוי הראשוני.

אנשים אשר נופלים לתוך אחת הקבוצות הללו נוטים יותר להיות B12 לקוי:

אתה כבר בילה שנים צריכת MSG, גלוטן, סירופ תירס גבוהה פרוקטוז.

"אתה יכול להיות על מסלול טוב יותר עכשיו, אבל שנים של אכילת מזון מעובד, שתיית סודה, ואכילה לקחת החוצה להמיט על B12 הייצור", אומר גודמן.

אתה משתמש לטווח ארוך ההורמונלי לידה שליטה.

גודמן מוסיף, "מחקרים מראים כי גלולות גבוהות יותר באסטרוגן קשורות לליקויים B12, מה שמוביל אותנו להניח שאסטרוגן מפריע לקליטה".

אתה צמחוני.

"B12 מקורו בעיקר ממוצרים מן החי, ומזונות הצמחים שהם מקורות B12 הם למעשה אנלוגים B12, אנלוגי חוסם את ספיגת B12 האמיתית, ולכן הצורך של הגוף שלך בחומרים מזינים אכן גדל", מציין גודמן. אז חשוב להיות ערניים תוספת אם אתה טבעוני או צמחוני. "עבודה עם רופא naturopathic או רופא תפקודית או לשלב יעזור לך לקבוע איזה צורה של B12 הוא הסיכוי הטוב ביותר להיות לטובת הצרכים של הגוף שלך, אם אתה צריך להשלים," אומר Chadwick.

אתה מעל גיל 50.

"ככל שאתה גיל," מסביר גודמן, "קליטת ויטמין פוחתת עקב ירידה חומצת הקיבה." הידלדלות חומצת הקיבה - יחד עם צריכה מוגברת של תרופות - מוסיפה למחסור ב- B12.

אתה סובל מבעיות GI או בעיות עיכול ו / או לקחת תרופות צרבת.

"תרופות מרשם של צרבת מדכאות את ייצור חומצות הקיבה, שהוא חיוני לקליטת B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", אומר גודמן. "אם אתה לוקח את זה באופן קבוע, חסר B12 יכול להיות של דאגה."

יש לך יותר מכמה משקאות ביום (בממוצע).

"שימוש תכוף באלכוהול גורם לגירוי בטן ותורם לחומצת קיבה נמוכה, דבר התורם לקליטת B12 מופחתת", אומר גודמן. "B12 מיוצר בחלבון אך מאוחסן בכבד, ולכן תפקוד כבד לקוי מוסיף להדלדלות של חנויות B12".

אלה הם מקורות המזון הטובים ביותר של B12:

פירות ים

"מאכלי ים הם מקור עשיר של B12 טבעי", אומר גודמן. "לדוגמה, מנה של כ -30 גרם של מקרל בצפון האוקיינוס ​​האטלנטי מכיל 16 מיקרוגרם, סלמון פראי מכיל 2.3 מיקרוגרם." סרדינים הם בחירה מצוינת נוספת עם 7.6 מיקרוגרם, בתוספת משלים מצוין של ויטמינים, מינרלים, חלבונים ושומנים אחרים, על פי צ'אדוויק. צדפות יש כמות גבוהה מאוד של B12 למנה ב 84.1 מיקרוגרם, כמו גם פורל קשת טרופית, הרינג, טונה.

בשר

"בשר בקר, סטייק או המבורגרים, רצוי לאכול עשב, יש כ 1.4 מיקרוגרם לכל מנה של 3 גרם", אומר צ'אדוויק. "לחזה עוף מרעה יש כ 0.3 מיקרוגרם של B12, כבש אורגני הוא גם כן."

ביצים ומוצרי חלב

"לביצה אחת יש 0.6 מיקרוגרם, ומוצרי חלב מועשרים כמו יוגורט וגבינה שוויצרית (אונקיה אחת) מכילים כמיקרוגרם אחד לכל מנה", מסביר צ'אדוויק.

דגני בוקר וחלב צמחי

"כמו כן, צמחים רבים צמח, דגנים, מוצרי סויה, ומזונות צמחוניים מעובדים מבוצרים עם B12, אבל יש צורך לבדוק את התוויות עבור כמות של B12, כמו הסכומים עשויים להשתנות במידה רבה", אומר Chadwick.

"אני ממליץ למטופלים הטבעונים שלי לקחת תוספת B12", אומר צ'אדוויק. "עבור צמחונים אשר עשויים לקבל ביצים, חלב, או אפילו כמה דגים בתזונה שלהם, תוספי הוא בנפרד על בסיס הצורך."

מה לגבי תוספי?

"חשוב לציין כי רוב תוספי B12 אוראלי לא עובד טוב בכלל", אומר גודמן. "B12 לא נספג בקלות, לגוף יש מערכת מעודנת מאוד לספיגתו, הכוללת אנזימים וגורמי בטן אחרים". אז בנוסף תוספת נכונה, אלה שלושה דברים הכרחיים עבור ספיגת B12.

פרוביוטיקה מוגברת:

Juicing טרי, סלרי אורגני במשך שבועיים יגדיל את הייצור של HCL בבטן, המאפשר קליטה טובה יותר של B12. כ 16 אונקיות בכל בוקר או חבורה קטנה juiced יעשה את הטריק.

מה B12 אני צריך לקחת?

"תוסף B12 שלך צריך להיות מתילקובלאמין (בצורה הטובה ביותר לספוג) בשילוב עם אדנוסיילקובלאמין", ממליץ גודמן. "זה השילוב המושלם להשלמה. הימנע מכל תוספת B12 עם cyanocobalamin. זה לא נספג בקלות על ידי הגוף. אני ממליץ גלובל ריפוי B12. זו תוספת נוזלית היא תערובת של methylcobalamin ו adenosylcobalamin, שתי צורות ביו אקטיבי ביותר של ויטמין B12 כי הם absorbable יותר bioavailable. בנוסף, תוספת זו היא טבעונית ידידותי."

לידיעתך: כאן 11 דברים מגניבים שגורמים לנפיחות במים.