לשכוח crunches: להילחם בטן שומן עם 5 תרגילים אלה
תוכן עניינים:
אם אתה מרגיש שאתה עושה את כל הדברים הנכונים כדי להזיז בטן מרופט - אנחנו מדברים על לאכול את הדברים הנכונים, הימנעות דברים לא נכונים, פעילות גופנית וכו '- ואת הבטן שלך עדיין לא איפה שאתה רוצה שזה יהיה, אתה אולי צריך לעשות תרגילים ממוקדים יותר באזור על הליבה שלך כדי לעזור בליץ בטן שומן הטון אותו. נשמע טוב? חשבנו כך.
בגלל זה יש לנו הולי ניומן של אמא בריאה אמיתית לחלוק את התרגילים העליון בטן גוון, כך שנוכל להתחיל מיד. ואת החדשות הטובות ביותר היא שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום (בתוך סיבה), אתה צריך אפס ציוד ואתה לא צריך להיות איזשהו ספורטאי סיבולת לעשות אותם. רק לגלף 20 דקות, ארבע פעמים בשבוע, ללבוש את ההמנון הכוח הטוב ביותר שלך ולקבל אותם לעשות. קו המותניים שלך יודה לך על כך.
גלול על מנת לגלות את התרגילים אתה ואת הבטן שלך שומן צריך לדעת.
חימום
"זה כל כך חשוב לחמם את הגוף שלך על התרגיל, זה יעזור לך למנוע פגיעה ולהביא לך את המסגרת הנכונה של המוח," אומר הולי.
הנה החימום שלה:
- מרץ על המקום במשך 60 שניות - זכור להשתמש בזרועות שלך לשמור על הכתפיים שלך בחזרה.
- גלגל את הכתפיים קדימה ואחורה 10 פעמים. מניחים את היד על הזרוע שלך ולעשות תנועות מעגליות איטיות.
- לאחר מכן, זה 10 רגל נדנדה להחזיק על הקיר, ולהאריך את הרגל קדימה ואחורה, שמירה על בטן חזק.
- אז זה על צעדים בצד למשך 60 שניות. שלב את רגל ימין בצד, ולאחר מכן להביא את רגל שמאל לפגוש אותו. ואז צעד אחורה שמאלה, ולהביא את רגל ימין לפגוש שמאל. שמור את זרועותיך לפנים קדימה.
- ישר אחרי זה, זה שמונה ללכת- outs. שים את הרגליים יחד עם ברכיים רכות. לאט לאט להושיב את הידיים שלך מול הרגליים, ולאחר מכן לאט לאט את הידיים החוצה אל קרש המיקום. צייר את הבטן שלך בחזרה לכיוון עמוד השדרה כדי לשמור על הבטן שלך חזק, ואז ללכת את הידיים בחזרה על הרגליים, לקום וחוזר.
- סיים על ידי ריצה על המקום למשך 60 שניות.
1. סולם צד עם זרועות טחנת רוח
"אלו הם תרגיל לבבי בעל השפעה נמוכה על הלב, שעובד על הבטן ועל הבטן הרוחבית (הליבה), הרירית והרגליים (הרגליים) והדלואידים והזרועות, אתה רוצה לעשות 20 חזרות, וזה אמור לקחת אותך בערך ארבע דקות בסך הכל.
"תעמוד עם הרגליים שלך קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף בנפרד, החזק את הזרועות ישר החוצה לצד מקביל לרצפה.כופף את הברך הימנית לתוך המוט בצד תוך הבאת יד שמאל אל החלק הפנימי של רגל ימין שלך ואת הזכות זרוע מושטת לצד, מעבירים את המשקל על הרגל השמאלית ומתכופפים לצד שמאל ומכניסים את היד הימנית לחלק הפנימי של הרגל השמאלית ומרחיבים את היד השמאלית לצד ".
טיפ: "זכור לשלוף את הבטן חזרה לכיוון עמוד השדרה כדי לעסוק abdominals שלך, לשמור על הברך רך לכוון תנועות חלקות נוזל חלק."
2. מטפסים ההר
"אלה הם מצוינים עבור שילוב של כוח ופעילות לב וכלי דם באחד, זה עובד על obliques ו abdominals (הליבה), שרירי זרוע, זרוע, quadriceps ו hamstrings (רגליים), וזה מבער קלוריות פנטסטי.
"התחילו במצב של קרש, וודאו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, תביאו את הברך הימנית לתוך החזה, ואז שינו את הברך השמאלית לתוך החזה וחזרו על הפעולה 30 פעמים, ודאו שאתם שומרים על הבטן. זכור לצייר את הבטן שלך בחזרה לכיוון עמוד השדרה שלך.זה יעבור על שרירי הליבה שלך, למנוע הקפצה ישמור את הירכיים ואת עמוד השדרה בשורה.
3. מגע מחליף לרוחב
"אלה באמת טובים למיקוד על הבטן abdominis (שישה Pack) ו obliques ו תרגיל גוון נהדר.
"שכב על הגב עם הרגליים מורמות אנכית, שמור את הברכיים רכות ורגליים ביחד, תרים את הידיים למעלה עם האצבעות שלך לכיוון התקרה, תרים את הכתפיים מעל הקרקע, ונגע בחלק החיצוני של כף הרגל הימנית שלך ביד שמאל מורידים את הכתפיים בחזרה לאט לאט, שומרים אותם על האדמה, ואז נוגעים ברגל שמאל של היד השמאלית, וחזרו על 20 חזרות ".
טיפ: "שמור על הברכיים שלך רכות ורגליים, אם אתה מוצא את זה יותר מדי, אז שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות, הידיים על הירכיים שלך להתכרבל לתוך קראנץ '.
4. BURPEES
"אלה הם לא הרבה אנשים מועדפים - כי הם כל כך קשה, אבל אם אתה באמת רוצה להעיף את השומן בבטן, לנסות sloting אותם לתוך האימון שלך.הם עובדים קבוצות שרירים גדולים ברגליים, בזרועות, הליבה, הירכיים והחזה, בנוסף, הם תרגיל קרדיווסקולרי סופר.
"עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, חוץ מהזרועות לצדך, דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים בתנוחה שטוחה, שים את הידיים על הקרקע ישר מולך עם המשקל שלך קדימה על הזרועות. תנוחת קרשים, הנחיתה ברכות על כפות הרגליים, קפיצו את רגליכם לאחור אל החלק החיצוני של הידיים וקפצו, זכרו לנחות בשקט, תוך שמירה על שרירי הבטן כדי לשמור על עמוד שדרה נייטרלי כאשר אתם נמצאים במצב של קרש. 10 ברפים בסך הכל - מצטער."
5. חביות מתים
"אני אוהב באגים מתים כי הם קל לבדוק את הטופס שלך על ידי הבטחת הגב שלך שטוח נגד השטיח, השטיח, הדשא או בכל מקום שבו אתה עובד.הם עובדים על abdominals רוחבי, multifidus, הסרעפת ואת רצפת האגן (השרירים התומכים את הגב התחתון).
"שכב על הרצפה (או שטיח, שטיח או דשא) עם הברכיים למעלה מהארץ בזווית של 90 מעלות, צייר את הבטן לכיוון המזרן, וודא שהגב שטוח, הרחב את הידיים והנח את אצבעותיך התקרבו את היד השמאלית לאחור והרחיבו את הרגל הימנית קדימה, ולאחר מכן הרחיבו את היד הימנית אחורה והרחיבו את הרגל השמאלית קדימה, חזרו על 20 חזרות ".
טיפ: "ככל שתעשה את התנועה הזו לאט יותר, כך היא תתחזק, ותזכור לשמור על הגב".
תירגע
"אחרי זה, הרווחת את הקרירות שלך, "אומרת הולי.
הנה הולי של קריר למטה:
- התחל על ידי צועדים על המקום במשך שתי דקות, ואז הגיע הזמן למתוח. זה צריך לקחת כחמש דקות, במטרה להחזיק כל מתיחה עבור ספירה של 10.
- שכב על הרצפה. להגיע הידיים שלך מעל הראש שלך, הצבע בהונות שלך מתוח abdominals שלך.
- לאחר מכן, למשוך את הברך הימנית בעדינות לתוך החזה, מחזיק את הברך בשתי הידיים, ולאחר מכן לחזור על משמאל.
- שב, ושרטט את כפות הרגליים שלך יחד, פותח את הברכיים.
- לאחר מכן רול כך שאתה פונה כלפי מטה, להרים את הקרסול הימני שלך להחזיק; לשנות, להרים את הקרסול השמאלי והחזק.
- הישען על העקבים בתנוחת הילד (עם זרועותיך פרושות לפניך ועל פניך שטוחים על הרצפה) והחזק.
- לעמוד לאט לאט לעמוד עומד עם הברך רך, להאריך את הידיים לגובה הכתף ולפתוח את הצדדים בצד.
טיפ: "הקפד לשתות הרבה מים, ואם כל התרגילים כואבים, להפסיק."
ויש לך את זה, את חמשת התרגילים שאתה צריך כדי הבליץ שומן בטן. עכשיו חנות התלבושת האימון האולטימטיבי שלך.
הבא! ביקשנו מאמן לשקול על ויראלי "מטבלים הירך" מגמת הגוף על Instagram.
תמונה פתיחה: ג '
