צורה עד 7 ימים: איך להיראות הכי טוב שלך על ידי סוף שבוע הבא
אנחנו תמיד מנסים לחיות אורח חיים בריא, אבל אף אחד לא יכול לאכול בצורה וירטואלית ולהתעמל בחריצות 24/7. עם זאת, זוהי התוכנית כדי לעקוב אחר כאשר אתה צריך לבעוט את הצורה שלך עד המאמצים overdrive. אם יש לך חתונה הקרובה להשתתף או שאתה הכותרת הביתה לחגים רוצה להרשים קרובי משפחה, זה מומחה שאושר שגרת יהיה לך להסתכל הכי טוב שלך. כדי להביא לכם את הדיאטה היעילה ביותר ואת המלצות התרגיל, פנינו אל פטריק מרפי, מאמן הסלבריטאים עם כולם מקמרון דיאז לאוליביה וויילד על רשימת הלקוחות שלו.
גלול לתוכנית היומיומית שלך!
כאשר אתה בזמן קראנץ 'אתה צריך לחסל את אסונות דיאטה ברור. זה אומר לא לאכול בחוץ במסעדות האהובות עליך - כל אחד מהם. "גם במסעדות יוקרתיות ומנותחות יותר משתמשים במלח, בסוכר ובשומן מאשר הייתם משתמשים בבית", אומר מרפי. "זמן קראנץ 'פירושו לגרוף את הבית עם חטיפים בריאים וארוחות." ביום הראשון, הראש למכולת עם רשימה המורכבת של קשת של ירקות, עלים ירוקים, חלבונים רזים, דגים, אגוזים, זרעים, וביצים.
זה גם הזמן להתחיל לתכנן את האימונים שלך במשך השבוע, המפתח להצלחה. אתה תהיה שעה אחת של cardio בעוצמה גבוהה בבוקר או אחר הצהריים ולקחת הליכה כוח שעה אחרי ארוחת הערב. המעבר לאחר הארוחה הוא נהדר עבור מערכת העיכול שלך ואת חילוף החומרים.נסה לעשות את האימון הראשון של השבוע בכיתה אירובית. אתה תהיה יותר מוטיבציה לסיים את השעה שלך אם אתה עובד בקבוצה. אין חברות במועדון כושר? כוח עד וידאו לממש כדי לשמור על עצמך מפני slacking.
התחל את היום ואת כל יום עם 16 אונקיות של מים עם לימון אחד שלם דחוק לתוכו. מים detox זה מסייע לשטוף את המערכת שלך. אתה צריך גם להיות מוכן לשתות יותר מים ממה שאתה כנראה רגיל. מרפי ממליץ על 100 גרם ביום. "להישאר hydrated יגדיל את היעילות של את כל תפקודי הגוף שלך, כולל חילוף החומרים שלך, "מרפי אומר. "שתיית מים נוספים תעזור גם לחסל כאבי רעב בזמן שאתם אוכלים מנות קטנות יותר לשבוע". ביום שני אתם צריכים לצפות בגדלי המנות שלכם.
הם יהיו קטנים מהרגיל, אבל זה רק במשך שבוע ואתה יכול חטיף על פירות וירקות טריים לאורך כל היום. לפני האימון שלך, לאכול ארוחת בוקר של חלבון וסיבים, כגון ביצה קשה ותפוח.
מאז שעשית cardio אתמול, להפוך את האימון של היום על כל אימון גוף מלא. דגש על תרגילי מתחם הכוללים קבוצות שרירים מרובות. תרגילים כמו סקוואט עם שורה אחת זרוע כבל, צעד עם קופצים עם כתף אחת הכתף, ו lunges עם תלתלים bicep הם מבערי קלוריות מעולה כי הם ספייק קצב הלב שלך. אלא אם כן אתה כבר מאוד נוח לעבוד זיעה פעמיים ביום, להתנגד לדחף להפוך את הערב שלך כוח ללכת לריצה. "על ידי עושה רק את הכוח ללכת האימון השני שלך במשך היום, לא פועל, תוכל למנוע שחיקה," מרפי אומר.
עכשיו זה הזמן לנסות לאכול מזון גולמי יותר. עבור מזונות אתה צריך לבשל, כמו עוף ודגים, כדי להיות בטוח או לאפות, לצלות, או ציד אותם. מרפי אומר כי אכילת מזון גולמי וחלבונים שהוכנו בדרך זו פירושו הפחתת עודפי מלח וקלוריות, שיסייעו לך להשמיט אותך. לארוחת צהריים, לנסות תרד, חמוציות, סלט אגוז עם עוף אפוי ושמן זית וחומץ רוטב. בארוחת הערב, להחליף את הדברים ולעשות סלמון עם אספרגוס או כרוב ניצנים.
נסה את האימונים במעגל עבור האימון בעצימות גבוהה של היום. או אם אתה כבר מתחיל לחלות על כושר, ללכת לטיול; אתה תעבוד את כל השרירים העיקריים של הגוף התחתון ואת הליבה. היום הוא גם יום טוב לתפוס חבר עבור שלך לאחר ארוחת הערב הליכה. הליכה עם חבר היא תמיד מהנה יותר.
ביום הרביעי, להתמקד ביישום מזון ומשקאות המסייעים לטיהור עודף מים. "אספרגוס, חומץ תפוחים, עגבניות, שום, חמוציות, נבטים בריסל, עלי שן הארי (תה), תה ירוק, שומר, גרגרי ערער, פטרוזיליה, סלרי, חסה, אבטיח, ג 'ינקו בילובה, קפה, גרגר הנחלים, סלק הם דוגמאות נהדרות, "אומר מרפי. חטיף על אבטיח עם תה ירוק בבוקר, סלרי סלק עם תה עלי שן הארי בשעות אחר הצהריים.
יום רביעי הוא הזמן המושלם להציג אימון סיבולת לתוך השגרה שלך. אתה נכנס לתוך הנדנדה של האימונים היומי שלך, אבל אתה לא נשרף ממה שאתה עושה במשך שלושת הימים האחרונים. מרפי אומר כי המטרה עם אימון סיבולת היא לשמור על קצב הלב שלך על ידי ביצוע מספר רב של חזרות (עד 20) עם מנוחה מינימלית בין קבוצות (30 שניות הוא אידיאלי).
לשמור על כל מה שאתה עושה - שתיית מים לימון בבוקר, שיש הרבה מים לאורך כל היום, לאכול מזון גולמי חלבונים רזה מבושל כהלכה, שילוב של מזון לטיהור מים ומשקאות לתוך הדיאטה שלך, תוך התמקדות שליטה חלק - אבל זכור מגוון חשוב. מרפי מזהיר מפני לחזור על שגרת היומיום שלך, כי השעמום מוביל לזרוק במגבת.
ביום חמש אתה עלול להיות מתחיל לחלות היומי שלך workouts. כדי לשמור על עצמך מוטיבציה, לקחת את אמון בחזרה לקבוצה אחרת בכיתה כושר או חדש אנרגיה גבוהה וידאו. וודא שאתה אוכל ארוחת בוקר טובה שתיית הרבה מים כדי לשמור על הגוף שלך הולך אלה בעוצמה גבוהה workouts.
בוא יום שש, אתה צריך להרגיש די טוב. לברך את עצמך על ביצוע זה עד כה, ולהשתמש כי מוטיבציה לסיים את שני הימים האחרונים על פתק גבוה. למרות שאתה אוכל מנות קטנות יותר, ודא שאתה מקבל מספיק חלבון. לגימה על מי קוקוס עם סקופ של אבקת חלבון מי גבינה או טבעונית לאחר אימון הבוקר שלך היא מהירה, דרך קלה לקבל את החלבון הדרוש.
זכור את דברי החוכמה של מרפי: שינוי מעורר שינוי. "מגוון הוא המפתח כדי למנוע plaus." אז אתגר את עצמך לא לחזור על אמון השבוע. גם אם האימון מרווח על ההליכון יהיה תמיד שלך ללכת, לנסות להפעיל שגרה אחרת בכל יום.
עד היום האחרון של התוכנית שלך שבעה ימים, למעלה, אתה יודע מה אתה עושה. כל מה שאתה צריך לעשות זה לעשות את זה לספור. לדחוף את עצמך כדי לקבל את האימון הטוב ביותר שלך עדיין ולשמור על מאמצי אכילה בריאים שלך. מרפי אומר להימנע מלח לטעון את הצלחת שלך עם שפע של עודף מים, ביטול מזון עבור הזדמנות אחת אחרונה לנצח את bloat. ולהפוך את האימון הגוף מלא שילוב של קלוריות שריפת קלוריות תנועות שריר גוון.
האם תנסה את תכנית השבעת הימים הזו? ספר לנו מה יש לך עולה כי אתה רוצה להיראות הכי טוב שלך עבור הערות!
